ΣΥΝΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟΝ ΦΙΛΟ Ή ΤΟΝ ΣΥΝΤΡΟΦΟ ΣΑΣ!

by Nastazia Panou

Έρευνες που έχουν γίνει τα τελευταία χρόνια μας έχουν δώσει τα στοιχεία ότι συγκριτικά με εκείνους που ασκούνται μόνοι τους όσοι ασκούνται με παρέα έχουν 32% περισσότερες πιθανότητες να επιτύχουν επαρκή σωματική δραστηριότητα και 45% περισσότερες πιθανότητες να έχουν καλή ψυχική υγεία.

Είναι ενδιαφέρον ότι η έρευνα δείχνει ότι η κόπωση δεν καθορίζεται τελικά από τους μύες μας αλλά από το πώς νιώθουμε. Ενώ το μυαλό μας αναγκάζει να σταματήσουμε ακόμα κι όταν οι μύες μας έχουν αρχίσει να κουράζονται, τελικά τα συναισθήματα που έχουμε όταν περνάμε χρόνο με φίλους, όταν κάνουμε κάτι για τον εαυτό μας και τα αποτελέσματα που βλέπουμε πάνω μας με το καιρό είναι αυτά που μας δίνουν το "boost" να συνεχίζουμε!

Έχετε σκεφτεί να δοκιμάσετε ένα workout με έναν φίλο ή τον σύντροφο σας; Λοιπόν, τα οφέλη είναι περισσότερα και από όταν γυμνάζεστε μόνοι σας. Παρακάτω σας παραθέτω μερικά για να πάρετε μια γεύση:

• Είναι λιγότερο πιθανό να βαρεθείτε όταν έχετε έναν φίλο στις προπονήσεις σας. Ενώ γυμνάζεστε και γελάτε ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον να συνεχίσει την προσπάθεια.
• Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο μέσα στην εβδομάδα σας και θέλετε να συνδυάσετε την γυμναστική σας με μια συνάντηση με ένα φίλο ή να κάνετε με τον σύντροφό σας κάτι μαζί αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας και τα δυο.
• Εκείνες τις μέρες που δεν έχετε όρεξη για άσκηση, μια συνάντηση από τον προπονητικό σας φίλο μπορεί να είναι απλώς η άρση από τον καναπέ που χρειάζεστε. Μπορείτε να στηρίξετε ο ένας τον άλλον τόσο προπονητικά όσο και συναισθηματικά συζητώντας ότι σας απασχολεί.
• Όταν ασκείστε με έναν φίλο που έχει περίπου το ίδιο επίπεδο φυσικής κατάστασης με εσάς είναι πιο πιθανό να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον και να πιέζετε λίγο περισσότερο τον εαυτό σας από ό,τι θα μπορούσατε να κάνετε μόνοι σας.
• Εάν πάλι δεν θέλετε να χαλάσετε πολλά χρήματα ή να αγοράσετε εξοπλισμό, το μόνο που θα σας χρειαστεί είναι λίγος χώρος στο σπίτι ή κάπου έξω, μια συντροφιά στις προπονήσεις σας και ένα στόχο που θα πρέπει να θέσετε προκειμένου να δείτε όφελος για την υγεία σας (μυϊκά, καρδιοαναπνευστικά, μείωση του στρες, καλύτερη ποιότητα ζωής).

Πηγή:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Exercise-with-a-friend
https://www.anthro.ox.ac.uk/article/why-exercising-friends-could-be-better-you
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10478325/

Μπορείτε να πάρετε μερικές συμβουλές από ειδικούς της άσκησης ώστε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας και μετέπειτα να τις διαμορφώσετε όπως εσείς θέλετε. Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα μικρό και δυναμικό workout ενδυνάμωσης που μπορείτε να κάνετε είτε με έναν φίλο ή τον σύντροφό σας. Τι λέτε εσείς θα κάνατε μια δοκιμή;

CHRISTIMAS SPIRIT & TIPS

by Nastazia Panou

Οι γιορτές των Χριστουγέννων είναι μια υπέροχη περίοδος του χρόνου με φαινομενικά ατελείωτες ευκαιρίες για να εξαπατήσετε τη διατροφή σας και να παραλείψετε τις προπονήσεις σας. Λοιπόν, ποιος σας είπε ότι δεν μπορείτε να τα συνδυάσετε όλα;

Μερικά tips που θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα όμορφο και δημιουργικό πρόγραμμα ακόμη και μέσα στις γιορτές σας:

• Αφιερώστε χρόνο για τις προπονήσεις σας όπως ακριβώς αφιερώνετε χρόνο για κάθε εορταστική σας έξοδο ή συγκέντρωση. Φτιάξτε το ημερήσιο πλάνο σας έτσι ώστε να προλαβαίνετε να αφιερώνετε χρόνο κάθε πρωί για να πάτε για τρέξιμο, να πάτε στο γυμναστήριο ή να βάλετε διαδικτυακά μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι αφού τα γιορτινά δείπνα και έξοδοι οικογενειακά και με φίλους γίνονται περισσότερο απόγευμα προς βράδυ.
• Δεν προλαβαίνετε λόγω φόρτου της ημέρας να τα κάνετε όλα; Υπενθυμίστε στους εαυτούς σας ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από την απουσία αυτής ακόμη και μια μικρή προπόνηση είναι καλύτερη από το να κάθεστε όλη μέρα. Δοκιμάστε ένα χαλαρό τζόκινγκ μετά την δουλειά για το σπίτι ή δώστε στον εαυτό σας 15΄ να κάνετε ένα stretching ή ένα 20' για μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Σημασία έχει να νιώθετε παραγωγικοί και ότι δεν χάσατε την γραμμή σας ακόμη και μετά τις γιορτές όταν θα επιστρέψετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
• Περάστε όμορφα, βγείτε έξω με φίλους, κάντε μεγάλους περιπάτους και γενικά παραμείνετε ενεργοί αλλά παράλληλα φροντίστε να ξεκουράζεστε δίνοντας χρόνο στον εαυτό σας για αποσυμπίεση από την ένταση της καθημερινότητας. Διαβάστε ένα βιβλίο, δείτε μια χριστουγεννιάτικη ταινία και χουχουλιαστείτε κάτω από την κουβέρτα σας!
• Ακόμη, μην ξεχνάτε ότι αυτή η περίοδος φημίζεται για την πληθώρα των γευμάτων και γλυκισμάτων της για αυτό τον λόγο τρώτε ελεύθερα από όλα αλλά προσπαθήστε να έχετε ένα μέτρο στην ποσότητα καθώς επίσης είναι σημαντικό να διατηρήσετε και ένα ενεργό τρόπο ζωής!

Εύχομαι υγεία και αγάπη σε όλους και με μια έξτρα ευχή για σωματική και ψυχική ευεξία αφού το παν είναι να προσέξουμε τους εαυτούς μας!

Παρακάτω σας αφήνω ένα Christmas spirit από εμένα και μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα που μπορείτε να εφαρμόσετε μέσα στις γιορτές!

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ
ΜΕ ΠΟΙΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΘΑ ΤΗΝ ΤΑΙΡΙΑΖΑΤΕ; 

by Nastazia Panou

Σκεφτείτε πόσες δραστηριότητες εκτελούμε καθημερινά και επιβαρύνουμε το σώμα μας ειδικά αν δεν τις εκτελούμε και σωστά;

Καθώς μεγαλώνουμε είναι σημαντικό να προστατεύουμε το σώμα μας λίγο περισσότερο καθώς δέχεται συνεχώς φορτίσεις - καταπονείται και σημεία όπως είναι τα οστά, οι αρθρώσεις και οι μύες μας μπορεί να εμφανίσουν ενοχλήσεις και να δυσλειτουργούν. Το σώμα μας έχει την ικανότητα να δέχεται πολλά φορτία μέσα από τις δραστηριότητες που εκτελούμε καθημερινά και να προσαρμόζεται στις αλλαγές προκειμένου να ανταποκριθεί στο έργο του: να ανταποκρινόμαστε στις καθημερινές μας απαιτήσεις καταναλώνοντας την λιγότερη δυνατή ενέργεια με τον πιο αποδοτικό τρόπο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι είστε σε θέση να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να είστε σωματικά δραστήριοι χωρίς κανένα πρόβλημα.

Πηγαίνετε ή όχι γυμναστήριο το σίγουρο είναι ότι θα χρειαστεί να εντάξετε μέσα στην μέρα λίγο από τον χρόνο σας (έστω και 20-30') κάνοντας λίγη άσκηση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, τζόκινγκ, ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος, tai chi ή χορό, ότι σας φαίνεται πιο ευχάριστο και νιώθετε ότι μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο κάνοντας κάτι για εσάς. Και αυτό γιατί; Έχετε σκεφτεί πόσες από τις κινήσεις - δραστηριότητες που κάνετε καθημερινά ταιριάζουν σε αντίστοιχες μυϊκές ομάδες που απαιτείται να κινητοποιήσετε κάθε φορά για την επίτευξη κάθε σας κίνησης;
Οι καθημερινές δραστηριότητες περιλαμβάνουν το ανέβασμα σκαλοπατιών, το πέρασμα ενός εμποδίου στον δρόμο, να ανοίξετε το ψηλό ντουλάπι να πάρετε κάτι, τα ψώνια ή τον καθαρισμό του σπιτιού σας. Όλες αυτές μπορούν να επιτευχθούν πολύ εύκολα και χωρίς κούραση αν χτίσετε ένα καλό μυϊκό σύστημα, προσέξετε την στάση σας και παραμείνετε δραστήριοι. Η άσκηση μπορεί να σας ωφελήσει:

• ενισχύοντας την μυϊκή δύναμη
• βελτιώνοντας την κινητικότητα
• βοηθώντας την μνήμη και τον εγκέφαλο να προσαρμόζεται στις καινούργιες αλλαγές
• αποτρέποντας τον κίνδυνο τραυματισμών και πτώσεων
• νιώθοντας μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στην εκτέλεση των δραστηριοτήτων σας και να παραμείνετε λειτουργικά ανεξάρτητοι

Η αδυναμία εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων μπορεί να επιφέρει λειτουργικό περιορισμό. Ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου, βάρους το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να αφιερώσετε ένα μισάωρο 3-4 φορές την εβδομάδα βάζοντας λίγη κίνηση - φυσική άσκηση προκειμένου να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει σε ένα ποιοτικό επίπεδο σωματικά και ψυχολογικά.

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό βίντεο με μερικές από τις δραστηριότητες που κάνουμε όλοι μας καθημερινά αλλά και με ποιες ασκήσεις θα μπορούσατε να τις ταιριάξετε ώστε να γυμνάσετε τις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες. Προφανώς υπάρχουν πολλές ακόμη αρκεί να βάλετε λίγο την φαντασία σας και να τις προσαρμόσετε ή να απευθυνθείτε σε κάποιον γυμναστή προκειμένου να σας δώσει την όποια κατεύθυνση να ξεκινήσετε! Λοιπόν τι περιμένετε;

Πηγή:

https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html
https://www.leehealth.org/health-and-wellness/healthy-news-blog/exercise-and-nutrition/national-physical-fitness-and-sports-month

ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΗΝ ΦΥΣΗ! 

by Nastazia Panou

Η επαφή του ανθρώπου με τη φύση είναι απαραίτητη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική του υγεία. Η συναναστροφή με τη φύση αποτελεί για πολλούς την καλύτερη μέθοδο ψυχοθεραπείας. Πόσο ποιο ευνοϊκό για την υγεία μας αν καταφέρουμε να το συνδυάσουμε και με κάποια μορφή άσκησης;

Τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο, σχοινάκι, διαλειμματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης ή cardio είναι μερικές από τις δραστηριότητες που μπορείτε να επιλέξετε να εντάξετε στην καθημερινότητα σας κάνοντας τες με παρέα ή και μόνοι σας. Η άσκηση σε περιοχές με καθαρό οξυγόνο αυξάνει το ρυθμό καύσης του περιττού λίπους και γεμίζει τους πνεύμονες με καθαρό αέρα. Μερικά από τα οφέλη που μας προσφέρει η γυμναστική στην ύπαιθρο είναι:

• Βελτίωση της ψυχικής υγείας

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση στο πράσινο μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση καθώς και να μειώσει τις αγχώδεις διαταραχές και την κατάθλιψη.

Το να βρίσκεστε μέσα ή κοντά στον φυσικό περιβάλλον έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και αυξάνει την ευεξία είτε ασκείστε είτε όχι. Το μυαλό αδειάζει από περιττές και αγχώδεις σκέψεις και κρατάει μόνο ευχάριστες εικόνες.

• Αύξηση της βιταμίνης D

Φυσικά το να βρίσκεστε έξω στον ήλιο όταν προπονείστε είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, προάγει την ανάπτυξη των οστών και αποτρέπει την οστεοπόρωση, επομένως είναι μια σημαντική βιταμίνη που πρέπει να λάβετε σημαντικά υπόψιν.

• Καλύτερη προπόνηση

Ιδιαίτερα αν είστε ποδηλάτης ή δρομέας, η επιλογή να κατευθυνθείτε στο δάσος αντί για το γυμναστήριο μπορεί να σας προσφέρει μια πολύ πιο εντατική προπόνηση. Βέβαια, φύση δίνει την δυνατότητα να δοκιμάσετε ένα διαφορετικό περιβάλλον και να αλληλοεπιδράσετε σε αυτό αξιοποιώντας τον χώρο για να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του σώματος αλλά και ένα πιο διαδραστικό τρόπο να κάνετε yoga και pilates.

• Εξοικονόμηση χρημάτων

Τέλος, η άσκηση στο δάσος είναι πολύ φθηνότερη από το να μπείτε με μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Λοιπόν, αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρήματα και να αποκομίσετε τα οφέλη από την υπέροχη ύπαιθρο ενώ ταυτόχρονα μπορείτε και να γυμναστείτε γιατί να μην βγείτε στη φύση για την επόμενη προπόνησή σας;

Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι να ντυθείτε άνετα με τα αθλητικά σας ρούχα, να βρείτε ένα μέρος κάπου στην εξοχή (κατά προτίμηση με σκιά ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες), λίγο αντηλιακό και φυσικά ένα μπουκάλι με νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι!

Πηγή:
https://www.nature.com/articles/s41598-022-26093-2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518264/
https://www.viologika.gr/blog/gymnastiki/askisi-sti-fysi/

Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο με μερικές εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης  για να πάρετε μια πρώτη γεύση του να γυμνάζεστε στην φύση!

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ & ΧΑΛΑΡΩΣΗ

(STRETCHING)

by Nastazia Panou

Οι διατάσεις πριν από τις ασκήσεις πρέπει να είναι κυρίως δυναμικές και ζωηρές προκειμένου να ωθούν τους μυς να δουλέψουν σε όλο το εύρος της κίνησής τους και να προετοιμάσουν το σώμα για αυτό που θα ακολουθήσει. Επίσης μόλις ολοκληρώσετε το κύριο μέρος της προπόνησης σας, οι στατικές διατάσεις έρχονται στο τέλος για να προσφέρουν το μέγιστο όφελος. Οι στατικές διατάσεις απαιτούν να διατείνετε τους μυς σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να πονέσετε και να μείνετε για 15-30'' επαναλαμβάνοντάς τες αρκετές φορές.

Μεγαλώνουμε κάθε μέρα και το σώμα μας έχει την τάση να εκφυλίζεται και να χάνει σταδιακά την ελαστικότητα του, τον μυϊκό τόνο και την οστική πυκνότητα. Το ίδιο σκεφτείτε συμβαίνει και σε ψυχολογικό επίπεδο! Κουραζόμαστε νοητικά, ψυχικά και σωματικά σε καθημερινή βάση και για αυτό κρίνεται αναγκαίο να αφιερώνουμε μερικά λεπτά μέσα στην μέρα μας για αποσυμπίεση!

Ο βασικός στόχος των διατάσεων είναι να χαλαρώσουν οι μύες και να αποφύγουμε καταστάσεις όπως το «πιάσιμο» της επόμενης μέρας από την προπόνηση αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν και ένα ξεχωριστό κομμάτι χαλάρωσης. Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι περνάμε πολλές ώρες την ημέρα σε καθιστή θέση ή ορθοστατική ή ακόμη η στάση του σώματος σας να μην είναι η καλύτερη στις περισσότερες των περιπτώσεων. Παρόλο αυτά το stretching δεν αφορά μόνο όσους γυμνάζονται αλλά τον γενικότερο πληθυσμό, καθώς έχει να κάνει με την σωστή λειτουργία των μυών, των οστών και της σπονδυλικής σας στήλης. Μια κακή στάση του σώματος και ένα μη λειτουργικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων σίγουρα δεν θα λειτουργήσει υπέρ σας και το πιο πιθανό να δημιουργήσει προβλήματα υγείας τα οποία με την σειρά τους να επηρεάσουν σημαντικά την ποιότητα ζωής σας.

Ένας ακόμη παράγοντας είναι και αυτός του άγχους- στρες που μπορεί να συνοδεύεται από δυσκαμψία των μυών περιορίζοντας το εύρος κίνησης και δημιουργώντας πίεση σε πολλές περιοχές και κυρίως των μυών που βρίσκονται στον αυχένα. Οι διατάσεις σε συνδυασμό με ρυθμικές και ήρεμες αναπνοές σε αυτό το σημείο έρχονται για να σας βοηθήσουν ώστε να "ανοίξετε" ορισμένες περιοχές όπως την πλάτη και τον αυχένα που χρησιμοποιούμε περισσότερο. Οι πιο κρίσιμες περιοχές για την κινητικότητα στα κάτω άκρα θεωρούνται: οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι καμπτήρες του ισχίου στη λεκάνη και οι τετρακέφαλοι. Αντίστοιχα και για τα άνω άκρα: το τέντωμα των ώμων, του αυχένα και της πλάτης αποτελούν προϋπόθεση για να παραμείνουν σε ένα λειτουργικό επίπεδο.

Βρείτε μια βολική θέση στον χώρο σας, στρώστε ένα στρώμα για να είστε ακόμη πιο άνετα και ανακαλύψτε τις ανάγκες του σώματος σας! Διατείνετε ξεχωριστά κάθε μυϊκή ομάδα παίρνοντας εναλλάξ αναπνοές (εισπνοή - εκπνοή) αργά και με τον δικό σας ρυθμό. Μείνετε μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αν αφιερώνετε κάθε μέρα από ένα 10'' θα αρχίσετε να νιώθετε με τον καιρό περισσότερο ανάλαφροι και τον ψυχοσωματικό σας κόσμο να αποσυμπιέζεται!

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα βίντεο stretching - relaxing για να διαταθείτε και να διώξετε λίγο από το στρες σας!

Πηγή:

https://www.ertnews.gr/eidiseis/epistimi/evzoia/ygeia/giati-einai-simantikes-oi-diataseis-kai-ti-epidrasi-echoyn-sto-soma-mas/
https://www.centralphysio.gr/therapeytiki-diatasi/

Πως να αντικαταστήσετε τις κακές συνήθειες σε υγιεινές;

(by Nastazia Panou)

Σας έχουν κουράσει να επαναλαμβάνετε συνεχώς την ίδια ρουτίνα; Νιώθετε ότι κάποιες συνήθειες που έχετε στην καθημερινότητα σας χρειάζεται να τις περιορίσετε; Ίσως να σας έχει περάσει από το μυαλό πως θα είχατε μια καλύτερη ζωή αν κάνατε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας;

Όλες οι συνήθειες που έχετε αυτή την στιγμή στην ζωή σας, καλές ή κακές, είναι για κάποιο λόγο. Το να αναγνωρίζετε τι είναι η καθεμία και ποια πραγματικά χρειάζεστε είναι το πρώτο βήμα που θα πρέπει να κάνετε! Οι κακές συνήθειες δεν εξαφανίζονται έτσι απλά, αλλά αντικαθιστώνται. Τι πιο ωφέλιμο, λοιπόν να αντικαταστήσετε μια συνήθεια σας σε μια πιο ποιοτική για την υγεία σας;

Με άλλα λόγια, οι κακές συνήθειες ικανοποιούν κάποιες ανάγκες σας που νομίζετε ότι μπορείτε να ζήσετε μόνο με αυτές. Αν όμως προσπαθούσατε σταδιακά να αντικαταστήσετε τις κακές συνήθειες σε πιο υγιεινές που να καλύπτουν τις ίδιες ανάγκες σας, τότε θα είχατε πραγματικό όφελος για τον εαυτό σας!

Ποιες συνήθειες που έχετε βάλει με κάποιον τρόπο στην ζωή σας δεν θεωρούνται καλές;

• Το υπερβολικό άγχος

• Το κάπνισμα

• Η ανθυγιεινή διατροφή

• Η έλλειψη άσκησης

• Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ

• Η εξάρτηση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
  
• Οι λανθασμένες ανθρώπινες σχέσεις

Η υιοθέτηση νέων συνηθειών μπορεί να σας προστατέψει από σοβαρά προβλήματα υγείας π.χ. παχυσαρκία, διαβήτης, και από άλλες δυσάρεστες ψυχολογικές καταστάσεις. Εφόσον, συνειδητοποιήσετε ότι χρειάζεται να αλλάξετε κάποια δεδομένα της καθημερινής σας ρουτίνας τότε θα είστε σε θέση να ακολουθήσετε τα 4 στάδια αλλαγής του τρόπου διαχείρισης των συνηθειών σας. Τα στάδια αυτά περιλαμβάνουν:

  Συλλογισμός και αναθεώρηση της συνήθειας

Προετοιμασίας της αλλαγής

Δράση - εφαρμογή της υγιεινής συνήθειας

Διατήρηση της

Το να κάνετε την μετάβαση από την σκέψη για αλλαγή στην δράση, σίγουρα θα χρειαστεί χρόνο και δεν θα γίνει από την μια μέρα στην άλλη. Θα σας βοηθήσει όμως αν πάρετε ένα χαρτί και γράψετε ποια οφέλη και ποια μειονεκτήματα παίρνετε από τις εκάστοτε συνήθειες σας. Θα δείτε αν υπερτερούν τα μεν ή τα δεν και τότε θα ανακαλύψετε την πραγματική αιτία που σας επηρεάζει αρνητικά. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε ότι κάνατε ξαφνικά, απλά ίσως χρειαστεί να αναθεωρήσετε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς, η ευχαρίστηση ή η υιοθέτηση μιας υγιεινής συμπεριφοράς;

Αφήστε λοιπόν τους δισταγμούς και δράστε με τον σωστό τρόπο προς όφελος σας!

Πηγή:
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diet-nutrition/changing-habits-better-health
https://jamesclear.com/how-to-break-a-bad-habit

Διακοπές ΤΕΛΟΣ:
Πως να ξαναμπείτε πάλι σε πρόγραμμα;

(by Nastazia Panou)

Γυρίσατε πίσω μετά τις διακοπές σας και σκέφτεστε ''ποιος ξαναγυρίζει πάλι στην καθημερινότητα''; Είναι λογικό μετά από μια περίοδο ανάπαυσης το σώμα έχει χαλαρώσει από τους πιεστικούς ρυθμούς που βρισκόταν όλη την χρονιά και το μυαλό έχει διώξει σημαντικά το στρες. Τι χρειάζεται λοιπόν να κάνετε ώστε να μπείτε με τον πιο ομαλό τρόπο πάλι στους ρυθμούς σας;

Αρχικά, προσπαθήστε να μην γυρίσετε μια μέρα πριν πάτε για δουλειά και αυτό γιατί χρειάζεστε 2-3 μέρες μετά τις διακοπές σας να χαλαρώσετε. Ναι μπορεί να περάσατε όμορφες στιγμές αλλά θα χρειαστεί να προσαρμοστείτε στις αλλαγές της επιστροφής προκειμένου να γυρίσετε στην κανονικότητα ξεκούραστοι και έτοιμοι να πιάσετε πάλι δουλειά. Επίσης, ένας σημαντικός παράγοντας είναι αυτός της διατροφής! Τείνουμε να ξεφεύγουμε λίγο παραπάνω στις διακοπές και να το παρακάνουμε με το έτοιμο φαγητό. Μην ζορίσετε αμέσως τον εαυτό σας, αφήστε μερικές ήμερες και σταδιακά προσπαθήστε να βάλετε ένα πρόγραμμα αρχικά στις ώρες που τρώτε και μετά τι αυτό θα περιλαμβάνει. Φροντίστε να έχετε μέσα στην ημέρα σας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και εφοπλιστείτε με φρούτα και λαχανικά της επιλογής σας προκειμένου να θωρακίσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Φυσικά, είναι εξίσου σημαντικό μετά την επιστροφή σας να μην πέσετε με τα μούτρα στην δουλειά καθώς το πιο πιθανό είναι να πέσετε στην παγίδα να κουράσετε τον οργανισμό σας πιο γρήγορα από ότι υπολογίζατε. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να δίνετε μερικά διαλείμματα είτε μέσα στην μέρα σας είτε στην εβδομάδα σας. Είναι σημαντικό να βγαίνετε έναν περίπατο ή μια βόλτα με τους φίλους σας όποτε έχετ χρόνο ή να βάλετε ένα χόμπι της αρεσκείας μέσα στην καθημερινότητα σας. Αυτό θα σα βοηθήσει να έχετε μια υγιή ψυχολογία και να κάνετε κάτι και για εσάς.

Τέλος, σας άφησα το κομμάτι της γυμναστικής μιας και εδώ ο κόσμος χωρίζετε σε δύο κατηγορίες: σε αυτούς που περιμένουν να γυρίσουν από διακοπές στην γυμναστική τους ρουτίνα και σε αυτούς που έχουν στο μυαλό τους ότι πρέπει να ξεκινήσουν κάποια στιγμή να γυμνάζονται. Σε όποια από τις δύο περιπτώσεις και να βρίσκεστε αυτό που χρειάζεστε να έχετε υπόψιν είναι να μην βιαστείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να τα κάνει όλα. Ξεκινήστε με λίγο αερόβιο σε πρώτη φάση και με μικρότερης επιβάρυνσης βάρη για να βρείτε τους ρυθμούς της φυσικής σας κατάστασης και σταδιακά θέστε τους στόχους που αναζητάτε με τις κατάλληλες προσαρμογές. Αν τυχόν σκέφτεστε να ξεκινήσετε γυμναστική και δεν ξέρετε τι σας ταιριάζει μπορείτε να ρωτήσετε κάποιον γυμναστή ή σε γυμναστήριο τι προγράμματα υπάρχουν προκειμένου να σας κατευθύνουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά σε μερικά βίντεο γυμναστικής στο Youtube για να πάρετε μια πρώτη εικόνα.

Επιστρέψτε στην βάση σας, δώστε χρόνο στον εαυτό σας να δεχτεί την επιστροφή και σταδιακά χτίστε το πρόγραμμα σας χωρίς να πρέπει να πιεστείτε. Ιδανικά, δοκιμάστε να έχετε χρόνο για εσάς για αποφόρτιση και χαλάρωση, θα δώσει την δυνατότητα να διαχειριστείτε καλύτερα όλα τα πράγματα!

4 ΕΥΚΟΛΑ TIPS ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ!

by Nastazia Panou

Κάθε δραστηριότητα και κάθε προπόνηση μπορεί να κρύβει πολλούς κινδύνους αν δεν προσέξουμε σωστά τον τρόπο με τον οποίο επιλέγουμε να γυμναστούμε. Υπάρχουν 4 σημαντικά tips που απαραιτήτως χρειάζεται να έχετε υπόψιν κάθε φορά που ξεκινάτε την γυμναστική σας!! Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ρίξετε μια ματιά τα παρακάτω και να τα βάλετε από την επόμενη φορά στην ρουτίνα αν δεν το έχετε κάνει ήδη:

• Προθέρμανση

Ο σκοπός της προθέρμανσης πριν από την όποια σωματική δραστηριότητα είναι να σας προετοιμάσει ψυχικά και σωματικά για τη δραστηριότητα που έχετε επιλέξει. Η προθέρμανση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και συνεπώς τη ροή του αίματος σας επιτρέποντας περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους μύες σας. Ο καλύτερος τρόπος για προθέρμανση θα εξαρτηθεί από τη φυσική σας κατάσταση, τη δραστηριότητα που έχετε επιλέξει και άλλους παράγοντες και μπορεί να γίνει είτε ενεργητική είτε παθητική. Μια κατάλληλη προθέρμανση μπορεί να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο χωρίς να εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειας του. Συχνά οι ειδικοί συμβουλεύουν να ακολουθήσετε μια γενική προθέρμανση αεροβικού τύπου με μια συγκεκριμένη προθέρμανση. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν κίνηση του σώματος με τρόπο που μιμείται την επερχόμενη δραστηριότητα που έχετε επιλέξει. Παρολά αυτά μια παθητική προθέρμανση όπως είναι το ζεστό μπάνιο ή σάουνα, χρησιμοποιείται μερικές φορές για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος μεταξύ μιας ενεργητικής προθέρμανσης και μιας αθλητικής απόδοσης.

• Αναπνοή

Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο παίζουν οι αναπνοές που απαιτούνται να παίρνετε ενώ εκτελείτε τις ασκήσεις σας! Η βέλτιστη αναπνοή διασφαλίζει ότι η επαρκής παροχή οξυγόνου φτάνει στα όργανα και τους ιστούς σας συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση υψηλού επιπέδου απόδοσης αλλά και στη μείωση της πιθανότητας του σώματός σας να χρειαστεί υπεραερισμό μετά για να επαναφέρει αυτά τα συστήματα στο φυσιολογικό. Επίσης, σας βοηθά να διατήσετε τα επίπεδα οξυγόνου σας ενώ καταβάλλετε την ανάλογη ενέργεια ενώ ασκήστε. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να εισπνέετε στο δύσκολο μέρος (σύσπαση) και να εκπνέετε στην επαναφορά.

• Ενυδάτωση

Εσείς πίνετε νερό ενώ γυμνάζεστε; Κάντε την αντικατάσταση υγρών προτεραιότητα όταν είστε σωματικά δραστήριοι! Η κατανάλωση αρκετών υγρών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και την απόδοσή σας, θα αυξήσετε την αντοχή σας και θα αποτρέψετε τις υπερβολικές αυξήσεις στον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος. Ιδανικά, έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι όπου και να βρίσκεστε και καταναλώστε περίπου 500 ml νερό πριν από την άσκηση και άλλα 300 ml για κάθε 15 λεπτά κατά την άσκηση. Και φυσικα, συστήνεται η κατανάλωση 450-675ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.

• Διατάσεις

Οι διατάσεις μετά από την άσκησή σας βοηθούν προκειμένου να διατηρηθούν οι μύες υγιείς, δυνατοί και ευέλικτοι και ενισχύει την απόδοση βελτιώνοντας το εύρος κίνησης. Το να γνωρίζετε ποιους μύες θέλετε να τεντώσετε και να τους τεντώσετε σωστά είναι σημαντικοί παράγοντες για να αποκομίσετε τα βέλτιστα οφέλη από το τέντωμα σας. Για ένα γενικό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στατικές διατάσεις για τα περισσότερα άτομα τουλάχιστον 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα. Κάθε διάταση πρέπει να διατηρείται για 15-30 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνεται 2 έως 4 φορές. Εννοείται εξίσου σημαντικό είναι να κλείνετε κάθε φορά το πρόγραμμα σας ώστε να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.

Πρόκειται για 4 εύκολα και κατανοητά tips που μπορείτε να εντάξετε καθημερινά αλλά και σε κάθε προπονητική σας κατάσταση για να πετύχετε τα βέλτιστα για την υγεία και την απόδοση σας!

Πηγή:
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/warm-up-and-cool-down
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/warm-up-and-cool-down
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

https://www.moh.gov.jm/edu-resources/physical-activity-water-a-healthy-combination/

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing

Πάσχα και Διατροφή:
Τι θα πρέπει να προσέξετε αυτές τις μέρες!

(by Anastasia Panou)

Η αντίστροφη μέτρηση για το Πάσχα έχει ξεκινήσει και απομένει μόνο η Μεγάλη Εβδομάδα για να τελειώσει η νηστεία. Μπορεί οι 40 ημέρες να ήταν ιδανικές για να βάλετε στην καθημερινότητα σας μερικές υγιεινές συνήθειες αλλά ακόμη και για αυτούς που θέλουν να νηστέψουν την Μεγάλη Εβδομάδα δεν είναι αργά να δοκιμάσουν θρεπτικά νηστίσιμα φαγητά.

Η νηστεία του Πάσχα εκτός από το θρησκευτικό περιεχόμενο και την Ανάσταση του Χριστού, συνδέεται με μια διατροφή που χαρακτηρίζεται από αποχή του κρέατος και των γαλακτοκομικών και αντικατάσταση αυτών από άφθονα λαχανικά, ψάρια και φυτικές ίνες. Ενδεικτικά μπορείτε να δοκιμάσετε για πρωινό: κουλούρια νηστίσιμα ή ολικής άλεσης, φυσικό χυμό, τηγανίτες, φρυγανιές ή ψωμί με μέλι, μαρμελάδα ή ταχίνι, παστέλι, σπανακόπιτα, μηλόπιτα, χαλβά, ενώ για κύριο γεύμα: μελιτζάνες τηγανιτές, πατάτες γιαχνί, μπάμιες, μπριάμι, ντολμαδάκια, φασολάκια, καλαμαράκια ή όποιο άλλο ψάρι της επιλογής σας, γεμιστά, λαχανοκεφτέδες κλπ. Σίγουρα υπάρχουν πολλά φαγητά που μπορείτε να επιλέξετε και να βάλετε αυτές τις μέρες στην διατροφή σας που θα σας δώσουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

Τι θα πρέπει να προσέξετε:

Είναι σημαντικό να μην πέσετε με τα μούτρα και ανεξέλεγκτα την ημέρα του Πάσχα αλλά με σύνεση επιλέγοντας νόστιμα και υγιεινά φαγητά. Η μαγειρίτσα είναι το πρώτο και ενδιάμεσο πιάτο ανάμεσα στην νηστεία και το γεύμα του Πάσχα και αποτελεί μια θρεπτική γέφυρα ανάμεσα στην χορτοφαγική νηστεία και την κρεατοφαγία. Καλό θα ήταν να εντάξετε σταδιακά τα κρεατικά στην διατροφή σας και προσπαθήστε να αποφύγετε το βράδυ της Ανάστασης να φάτε τα κόκκινα αυγά μαζί με κρέας. Στο γεύμα του πασχαλινού τραπεζιού, ο συνδυασμός ενός θρεπτικού κρέατος μαζί με λαχανικά με ελαιόλαδο συνιστούν την ιδανική ισορροπία της μεσογειακής διατροφής. Φυσικά δεν θα πρέπει να λείπουν και οι υδατάνθρακες με την μορφή πατάτας, ρυζιού ή ψωμιού που θα σας δώσουν ενέργεια και αδιάλυτες φυτικές ίνες ώστε να ενισχυθεί η λειτουργία του εντέρου. Δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά όλες τις μέρες για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς φροντίζουμε και την σωστή ενυδάτωση παίρνοντας όλα τα θρεπτικά ιχνοστοιχεία από το νερό.

Το καλύτερο που θα μπορούσατε να κάνετε είναι να μην το παρακάνετε με το κρέας και να μην παραλείψετε τα υπόλοιπα γεύματα σας. Μην ξεχάσετε να κινείστε όλες τις ημέρες κάνοντας περπάτημα, jogging η χαλαρό τρέξιμο και μερικές διατάσεις για να διατηρήσετε την κινητικότητα σας και να παραμείνετε χαλαροί. Εύχομαι μέσα από την προσευχή, την προσεκτική υγιεινή διατροφή και την συνέχιση της ενασχόλησης σας με την γυμναστική, να βρείτε την δική σας πνευματική και σωματική ευεξία και ευημερία που χρειάζεστε στην ζωή σας!

Καλό Πάσχα!

Πηγή:

https://www.mygreekdish.com/category/collections/traditional-greek-easter-lent-recipes/
https://www.onmed.gr/diatrofi/story/354453/pasxa-diatrofi-symvoyles-gia-na-apofygete-ta-dysaresta
https://parallaximag.gr/life/8-symvoules-gia-sosti-diatrofi-tis-imeres-tou-pascha

Συνηθισμένα λάθη που γίνονται στην προπόνηση - Τι μπορείτε να κάνετε;

(by Anastasia Panou)

Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα εφόδια που μπορείτε να αξιοποιήσετε προκειμένου να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση και φυσικά για να είστε υγιείς! Πολλές φορές βέβαια στην προσπάθεια να βάλετε την γυμναστική στην ζωή σας μπορεί να νιώσατε ότι κάτι δεν πάει καλά ή μάλλον μπορεί κάτι να μην κάνετε έσεις σωστά, ειδικά αν ξεκινήσατε μόνοι σας. Στην περίπτωση αυτή, τις περισσότερες φορές αντί για θετικά τα αποτελέσματα πάνω σας θα έχουν αρνητικό αντίκτυπο. Παρακάτω θα βρείτε μερικά από τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε και τι μπορείτε να κάνετε για να τα αποφύγετε!

1. Παραλείποντας την προθέρμανση και την αποθεραπεία:

Όταν αποφεύγετε να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση πριν το κύριο μέρος του προγράμματος σας αλλά αφήνοντας εκτός της ρουτίνας τις διατάσεις στο τέλος, το μόνο που καταφέρνετε είναι να είστε περισσότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς αφήνοντας το σώμα σας ''εκτεθειμένο' 'σε μεγαλύτερη καταπόνηση. Τι μπορείτε να κάνετε:
Ξεκινήστε με μερικές δυναμικές κινήσεις πριν την κύρια προπόνηση σας προθερμαίνοντας τις μυικές ομάδες που θέλετε να γυμνάσετε ή ακόμη ανεβάζοντας σε κάποιο βαθμό και τους καρδιακούς σας παλμούς. Φυσικά, προσπαθήστε να μην παραλείπετε τις διατάσεις (στατικές) στο τελός εκτελώντας την καθεμία τουλάχιστον 2-3 φορές μένοντας για περίπου 15-30 ΄΄.

2.      Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων ή ολόκληρου του προγράμματος:

Όταν επιλέγετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης ή προπόνησης ενδεχομένως να πέσετε στην παγίδα ότι έχετε κατανοήσει την εκτέλεση στων ασκήσεων αλλά αντί αυτού να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε ή να μην είναι το κατάλληλο είδος για εσάς. Τι να κάνετε:
Συμβουλευτείτε κάποιον εξιδεικευμένο γυμναστή και κανονίστε να κάνετε μαζί του μερικές συνεδρίες προκειμένου να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις έχοντας το κατάλληλο πλάνο για εσάς!

3.      Υπερπροπόνηση:

Το ''όλα ή τίποτα'' δεν σίγουρα ο καλύτερος οδηγός για να ξεκινήσετε να αθλείστε ειδικά αν το κάνετε και για πρώτη φορά και πέσετε με τα μούτρα. Τι μπορείτε να κάνετε:
Ακούστε το σώμα σας και αφιερώστε χρόνο για αποκατάσταση αφήνοντας μέρες ξεκούρασης.

4.    Παραμένοντας στην ίδια προπόνηση μεγάλα χρονικά διαστήματα:
Με την πάροδο του χρόνου η μη αλλαγή δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση ή ακόμη και σε κάποιον τραυματισμό. Βέβαια, το να παραμένετε στην ίδια προπονητική κατάσταση δημιουργείτε ένα ''πλατό'' στο σώμα και με αυτό τον τρόπο δεν θα δείτε καμία διαφορά πάνω σας, συν ότι θα αρχίσετε να βαριέστε ολοένα και περισσότερο! Τι μπορείτε να κάνετε:

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να θέσετε μικρούς, αντικειμενικούς, βραχυπρόθεσμους στόχους και μετέπειτα μακροπρόθεσμους, κάτι που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Και βέβαια, το πιο σημαντικό, όταν ασκείστε σωστά. βρείτε μέσα από τις προπονήσεις σας το δικό σας τρόπο εκγύμνασης αυτό που θα σας κάνει να νιώσετε άνετα και να μην βαρεθείτε. Αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και δώστε στο σώμα σας την ευεξία που χρειάζεται!

Πηγή:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
https://www.henryford.com/blog/2018/02/7-common-workout-mistakes-avoid

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες και γιατί παίζουν σημαντικό ρόλο στην γυμναστική σας;

(by Anastasia Panou)

Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό και την ίδια την άσκηση. Αν σκεφτείτε ότι περίπου τα 4/5 του έτους οι θερμοκρασίες στην χώρα μας κυμαίνονται από 20 βαθμούς κελσίου και πάνω, σίγουρα θα χρειαστεί να είστε ιδιαίτερα προετοιμασμένοι για τις απώλειες υγρών και για τις ανάγκες του σώματος σας που θα πρέπει να αναπληρώσετε. Τώρα αν η ίδια προπόνηση σας αφήνει επιπλέον εξαντλημένους και για το υπόλοιπο της ημέρας τότε μάλλον θα πρέπει να σκεφτείτε σοβαρά το ενδεχόμενο να τρέχετε «στεγνοί» από ηλεκτρολύτες.

• απαραίτητοι για τις συσπάσεις των μυών 
• συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των υγρών και στην κυκλοφορία του αίματος
• βοηθούν στην ενυδάτωση
• αποφεύγουμε συμπτώματα έντονης κόπωσης μετά από την άσκηση

Ο κύριος ηλεκτρολύτης του σώματος είναι αυτός που αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα, και είναι το νάτριο. Φυσικά, υπάρχουν και άλλα χημικά στοιχεία όπως το μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο. Συνήθως, τους περισσότερους από αυτούς τους παίρνουμε από το φαγητό αλλά σε περιπτώσεις που  μπορεί να ιδρώσουμε πολύ κυρίως κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας ιδίως περισσότερης της μίας ώρας ή σε περιόδους υψηλής θερμοκρασίας, μπορούμε να χάσουμε περισσότερα από όσα προσλαμβάνουμε. Για δρομείς και σε άτομα που ασχολούνται εντατικά με το τρέξιμο μπορεί να παρατηρήσουν συχνότερα σημάδια ανισορροπίας ηλεκτρολυτών που περιλαμβάνουν: ζάλη, ναυτία, κράμπες και κόπωση. 

Όποια και αν είναι η στρατηγική ενυδάτωσής σας, το σημαντικό είναι να πίνετε υγρά και να αντικαθιστάτε το χαμένο αλάτι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αποδώσουν άμεσα και με τον καλύτερο τρόπο όλες εκείνες τις ανάγκες που χρειάζεται το σώμα μας κάθε δευτερόλεπτο!

Πηγή: 
https://puresportsnutrition.com/blogs/pure-sports-nutrition/electrolytes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
https://www.onmed.gr/diatrofi/story/323211/ilektrolytes-ti-einai-kai-pos-tha-tous-anaplirosete
https://www.runbeat.gr/el/article/ilektrolytes-ula-osa-prepei-na-gnwrizete-gia-ti-xrisi-tus

Ο ρόλος των φρούτων στην ζωή μας!

Μπορούν να μας βοηθήσουν σε σχέση με την άσκηση;

(by Anastasia Panou)

Ισχύει όντως το λαϊκό ιατρικό ρητό, ένα φρούτο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα; Καθώς και ότι συνιστά ένα θρεπτικό και γρήγορο σνακ για την ενίσχυση του οργανισμού ενώ κινείστε; Και όμως, τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν πράγματι μια από τις σημαντικότερες τροφές της διατροφής αφού περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας!

Είναι γεγονός ότι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φρούτων θα σας δώσει ενέργεια και θα επηρεάσει σημαντικά την αντοχή στις καθημερινές σας δραστηριότητες, και ειδικότερα εάν αθλείστε. Το όφελος αυτών κρύβεται στα μικροθρεπτικά συστατικά τους που παίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση μιας καλής υγείας, στην ενίσχυση περισσότερης ενέργειας, την βελτίωση της απόδοσης και την ανάκτηση των ιστών κατά την διάρκεια καρδιαγγειακών και ασκήσεων ενδυνάμωσης. Κάποια θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας μπορούν να αποκτηθούν μέσα από την κατανάλωση μιας πλούσιας διατροφής σε φρούτα τα οποία με την σειρά τους θα κρατήσουν ζωντανούς όλη την διάρκεια της ημέρας! Εάν φροντίζετε να έχετε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα έχει βρεθεί ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών. Εάν πάλι δεν καταναλώνετε πολλά από αυτά, τότε έχει αποδειχθεί ότι θα αναπτυχθούν μυϊκοί τραυματισμοί, μειωμένη απόδοση και δύναμη, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και συμπτώματα κόπωσης τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την φυσική σας κατάσταση και τις προπονήσεις σας.

Πόσα φρούτα θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως και ποια είδη να προτιμώνται περισσότερο;

Υπάρχουν φρούτα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα και άλλα αρκετά υψηλές θερμίδες. Η ζάχαρη που από πολλούς είναι ανησυχητική εκεί που θέλει περισσότερη προσοχή είναι στα αναψυκτικά και στα επιδόρπια όπου η υπερβολική χρήση τους μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως: αύξηση του βάρους, διαβήτη, ελλείψεις βιταμινών κλπ. Η αλήθεια είναι ότι μπορείτε να τρώτε λίγο πολύ από όλα τα φρούτα, αφού οι ειδικοί συνιστούν το 25-30% της διατροφής μας να αποτελείται από αυτά. Μια ιδανική πρόταση θα μπορούσε να είναι τα φρούτα με φυτικές ίνες τα οποία θα καταφέρουν να σας κρατήσουν χορτάτους, θα επιβραδύνουν την πέψη και θα συμβάλλουν στην απελευθέρωση της ζάχαρης στο αίμα.
Θα έλεγε κανείς ότι το κλειδί στα φρούτα βρίσκεται στο χρώμα τους! Όσο πιο πολύχρωμα είναι τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Για να πάρετε μια εικόνα:
Κόκκινο χρώμα: πολλές βιταμίνες σε A, C, κάλιο και αντιοξειδωτικά π.χ. κόκκινα μήλα, κεράσια, φράουλες, κρανμπερι, ρόδια κλπ.
Κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα: γεμάτα σε βιταμίνες Α, C και κάλιο π.χ. πορτοκάλια, αχλάδια, ανανάς, μπανάνες κλπ.
Πράσινα φρούτα: βιταμίνη Κ και κάλιο π.χ. πράσινα μήλα, ακτινίδια, αβοκάντο
Μπλε και μωβ χρώμα: βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, προάγουν την μνήμη, την υγιή γήρανση και πέψη όπως είναι: βατόμουρα, σταφίδες, δαμάσκηνα, μωβ σταφύλια.
Επίσης, μια σημαντική διαφορά που θα πρέπει αν έχετε υπόψιν είναι ότι ένας χυμός φρούτων μπορεί να είναι θρεπτικός αλλά στερείται τις φυτικές ίνες που παίρνετε από τα κομμένα ή ολόκληρα φρούτα. Μια δημοφιλής λύση εάν θέλετε σε πολτοποιημένη μορφή είναι τα φρούτα σας είναι σε smouthie, όπου με την χρήση ενός μπλέντερ μπορείτε να βάλετε πολλές διαφορετικές παραλλαγές φρούτων σε ένα μόνο ρόφημα.

Μια υγιής κατανάλωση μερικών φρούτων καθημερινά θα σας κρατήσει σε εγρήγορση και θα σας προσφέρει μια καλύτερη υγεία. Σε συνδυασμό πάντα με έναν ενεργό τρόπο ζωής μέσα από την άσκηση θα διαπιστώσετε πόσο σημαντικά θα είναι τα οφέλη που θα λάβετε μέσα από ένα τόσο μικρό αλλά πολύ θρεπτικό σνακ!

Πηγή:
https://riverview.org/blog/nutrition-2/eat-your-fruits-and-vegetables-for-improved-exercise-benefits/
https://www.webmd.com/diet/how-much-fruit-is-too-much#3

Γίνεται να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα;

Ρίξτε μια ματιά με ποιους τρόπους θα δείτε την διαφορά στο σώμα σας!

(by Anastasia Panou)

Εκτιμάται ότι περίπου το 90% των γυναικών και το 10% των ανδρών θα εμφανίσουν κυτταρίτιδα όσο μεγαλώνουν. Πρόκειται για μια δερματική κατάσταση που εντοπίζεται περισσότερο στους γλουτούς και μηρούς, και αυτό γιατί η περιοχή έχει περισσότερους λιπώδεις ιστούς, οι οποίοι οφείλονται για την δημιουργία της κυτταρίτιδας στο δέρμα εμποδίζοντας τον σχηματισμό των συνδετικών ιστών.

Σε κάποιο βαθμό θα αναρωτηθεί κανείς, γιατί οι γυναίκες να είναι πιο επιρρεπείς από τους άνδρες;
Η απάντηση είναι απλώς γιατί το γυναικείο σώμα φαίνεται να είναι γενετικά σχεδιασμένο για την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας. Αφού οι γυναίκες σε αντίθεση με τους περισσότερους άνδρες τείνουν να αποθηκεύουν πιο πολύ λίπος στους μηρούς, γοφούς και γλουτούς και σε άλλα επίπεδα λίπους όπως στην κοιλιά και στον τρικέφαλο. Επίσης, μια σημαντική αιτία έχει να κάνει με τα οιστρογόνα στο σώμα. Τα οιστρογόνα εκτός ότι δημιουργούν το λίπος σε σχέση με την τεστοστερόνη που το διαλύει, καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η ποσότητα αυτών και φέρει μεγάλο αντίκτυπο στα αιμοφόρα αγγεία που προκαλούν μειωμένη κυκλοφορία στο αίμα. Μια κακή κυκλοφορία οδηγεί σε λιγότερο οξυγόνο στην περιοχή, μειωμένη παραγωγή κολλαγόνου και σχηματισμό περισσότερο λιποκυττάρων.
Φυσικά, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες για να εμφανίσει κάποιος κυτταρίτιδα όπως είναι: η ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό, η φλεγμονή των ιστών, η απώλεια κολλαγόνου, ο αυξημένος λιπαρός ιστός λόγω αύξησης βάρους, η κακή λεμφική παροχέτευση, η λεπτότερη επιδερμίδα. Μια συχνή ερώτηση που ακούγεται συνήθως είναι σε τι βαθμό τα γονίδια επιδρούν στα επίπεδα της κυτταρίτιδας; Υπάρχει γενετική προδιάθεση που μπορεί να καθορίσει σε ένα βαθμό πόση κυτταρίτιδα θα εμφανίσει κάποιο άτομο, όμως επειδή έχετε κάποιο γενετικό συστατικό δεν σημαίνει ότι θα εμφανίσετε κιόλας. Ακόμη, η κυτταρίτιδα δεν κάνει διακρίσεις σε υπέρβαρους ή μη, ή να εμφανιστεί μόνο σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής, μια κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης ή η ελλιπής ενυδάτωση μπορεί να συμβάλλουν στην πορεία εμφάνισης της κυτταρίτιδας.
Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να περιορίσει την ανάπτυξη της; Παρακάτω σας δίνω μερικές προτάσεις που μπορείτε να δείτε, να εντάξετε στην καθημερινότητα σας και να σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες.

Ας ρίξουμε μια ματιά:

1) Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε, αφού το πόσιμο νερό αποτελεί μια πηγή χαμηλού κόστους, θα σας κρατήσει ενυδατωμένους και θα συμβάλλει στην καλύτερη λεμφική ροή και κυκλοφορία του αίματος.
2) Επιλέξτε ως διατροφή την κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά που να αποτελείται από άπαχες πρωτεϊνικές πηγές και πολλά λαχανικά ώστε να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος. Περιορίστε την ζάχαρη, τους επεξεργασμένους χυμούς φρούτων, τα αλκοόλ, τα fast foods, ελέγχοντας έτσι καλύτερα το σωματικό σας βάρος και με αυτόν τον τρόπο ξεκινήστε μια υγιεινή διατροφή.
3) Βελτιώστε την κυκλοφορία σας κάνοντας άσκηση, ντους με εναλλαγές ζεστού και κρύου νερού και μασάζ. Ειδικά, το μασάζ δείχνει να μειώνει την κυτταρίτιδα ενισχύοντας την λεμφική παροχέτευση και βοηθώντας στο τέντωμα των ιστών του δέρματος.
4) Ασκηθείτε όσο πιο συχνά γίνεται μέσα στην εβδομάδα επιλέγοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης π.χ. προβολές, καθίσματα, αλματάκια κλπ. για σύσφιξη του δέρματος και ισχυροποιήστε τους μυς στην περιοχή των ποδιών ώστε να περιορίσετε την εμφάνιση της. Ξεκινήστε με 2-3 φορές την εβδομάδα κάνοντας 3 σετ των 20 επαναλήψεων και σταδιακά αυξήστε. Ακόμη, συνδυάστε μαζί με τις ασκήσεις σας και το cardio (αερόβιο) για να κάψετε πιο γρήγορα το λίπος, με εναλλαγές στην ένταση από αργή σε γρήγορη και εναλλάξ. Μερικές αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, χορός, κολύμπι, πεζοπορία, όσες περισσότερες φορές την εβδομάδα γίνεται.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρία Δερματολογικής Χειρουργικής, δεν υπάρχει τρόπος πρόληψης της κυτταρίτιδας και ο μεγαλύτερος κίνδυνος εμφάνισης της στις περισσότερες περιπτώσεις σχετίζεται με την ηλικία και ορισμένους παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο που ζούμε. Συζητήστε με τον γιατρό ή τον δερματολόγο σας προκειμένου να βοηθηθείτε, αλλά και για να σας δώσουν κάποιες οδηγίες ή κατευθύνσεις για το τι θα πρέπει να προσέχετε. Απευθυνθείτε σε κάποιο διατροφολόγο εάν επιθυμείτε να αλλάξετε την διατροφή σας και δεν ξέρετε πως, και φυσικά σε κάποιον εξιδεικευμένο γυμναστή για να σας δώσει την γυμναστική που χρειάζεστε. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να καταφέρετε να συνδυάσετε όλα τα παραπάνω αρχίζοντας με την τακτική άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή. Μην τα βάψετε μαύρα αν η κυτταρίτιδα σας έχει ήδη επισκεφτεί, το μεγαλύτερο στοίχημα θα το κερδίσετε μόνον όταν βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας σε πιο υγιεινό και ποιοτικό!

Πηγή:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/are-there-exercises-to-get-rid-of-cellulite

https://www.healthline.com/health/how-to-get-rid-of-cellulite-on-thighs#Lifestyle-changes-are-your-best-bet

https://www.scientificamerican.com/article/is-cellulite-forever/#

ΚΡΥΟ Η΄ ΖΕΣΤΟ ΝΤΟΥΣ;
Ένα recovery shower θα κάνει την διαφορά!

 (by Anastasia Panou)

Κρύο ή ζεστό μπάνιο είναι αυτό που χρειάζεστε μετά στην προπόνηση σας; Ένα ερώτημα που απασχολεί πολλούς που ασχολούνται με την γυμναστική αλλά και μια απάντηση που μπορεί να σας αποκαλύψει σημαντικά μυστικά για την αποκατάσταση του σώματος σας μετά την άσκηση!

Ένα ντους μετά την προπόνηση δεν είναι από μόνο του μια γρήγορη λύση για την αποκατάσταση της προπόνησης. Η ρουτίνα αποκατάστασης μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια λιγότερο έντονη περίοδο χαλάρωσης πριν κάνετε μπάνιο. Είναι γεγονός ότι το ντους μετά την προπόνηση βοηθάει τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα και ενισχύει την ικανότητα του σώματός σας να αναπηδά και να είναι έτοιμο για την επόμενη προπόνηση σας.

Πρόκειται πραγματικά για έναν ιδανικό συνδυασμό κρύου  - ζεστού ντους που εκτός το κομμάτι της υγιεινής, θα παίξει καθοριστικό ρόλο στην αποθεραπεία μετά την προπόνηση σας. Θωρακίστε το σώμα με κάθε μέσο: διατάσεις, μασάζ, εναλλαγή κρύου-ζεστού ντους, ένα υγιεινό γεύμα. Πετύχετε γρήγορα και σημαντικά αποτελέσματα μέσα από τις σωστές μεθόδους αποθεραπείας!

Πηγή:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327461
https://www.healthline.com/health/shower-after-workout
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343603/

Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν αθλείται και τι όταν παραμένει σε αδράνεια;

(by Anastasia Panou)

Όσοι αθλείστε γνωρίζετε πως λειτουργεί το σώμα σας κατά την άσκηση αλλά και τι αποτελέσματα να περιμένετε να δείτε μετά. Τι συμβαίνει με όσους δεν αθλούνται ή σκέφτονται να βάλουν την γυμναστική στην ζωή τους; Τι θα πρέπει να περιμένετε;

Άλλη μια έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Yale και το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet Psychiatry Journal κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που ασκούνται, σε φυσιολογικά πλαίσια, έχουν μιάμιση μέρα περισσότερης πνευματικής ευεξίας μηνιαίως σε σχέση με τους ανθρώπους που δεν ασκούνται καθόλου. Οι ερευνητές, επίσης, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι 45 λεπτά άσκησης από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα ήταν το καλύτερο χρονικό διάστημα για να γυμναστείς. Αυτό το διάστημα έχει τα μέγιστα οφέλη στην ψυχική υγεία. Ενώ όλοι οι τύποι άσκησης φάνηκε να βελτιώνουν την ψυχική υγεία, οι αποτελεσματικότερες από αυτές είναι: οι ομαδικές ασκήσεις, η ποδηλασία, η αερόβια γυμναστική και το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την άσκηση;

• Καθώς ασκείστε, οι μεγάλοι μύες στα χέρια και τα πόδια σας πιέζουν τις φλέβες που τις διατρέχουν, αντλώντας αίμα πίσω στην καρδιά σας. Παράγουν γαλακτικό οξύ ως υποπροϊόν της εντατικής άσκησης και καθώς αυτό συσσωρεύεται, το pH του αίματος γύρω από τους μύες πέφτει. Αυτή η πτώση του pH τελικά αποτρέπει την περαιτέρω συστολή των μυών. Σε αυτό το σημείο πρέπει να ξεκουραστείτε για να επιτρέψετε στο γαλακτικό οξύ να μεταβολιστεί. 
• Οι ασκήσεις υψηλών επιδόσεων και άρσης βαρών διεγείρουν τον σχηματισμό οστών και μειώνουν τον ρυθμό απώλειας ασβεστίου καθώς μεγαλώνουμε.
  
• Τα επίπεδα αδρεναλίνης αυξάνονται, γεγονός που διεγείρει την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα. Τα τριχοειδή στους μύες ανοίγουν ευρύτερα, αυξάνοντας τη ροή του αίματος εκεί έως και 20 φορές.
• Ο εγκέφαλος παράγει νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA. Αυτός είναι μέρος του λόγου για τον οποίο ο εγκέφαλος καταναλώνει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Οι μύες του θώρακα βοηθούν το διάφραγμα να τραβάει έως και 15 φορές περισσότερο οξυγόνο από ότι σε κατάσταση ηρεμίας. Η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη αλλά και πιο βαθιά.

Φυσικά, αντίστοιχες επιδράσεις μπορεί να προσέξει και όποιος δεν ασχολείται με την άσκηση:

• Τα επίπεδα της αντοχής σας τείνουν να πέφτουν περίπου κατά 1% κάθε χρόνο καθώς και κάτι παρόμοιο συμβαίνει και με την μυϊκή σας δύναμη. Αποτέλεσμα να μην είστε στην καλύτερη φυσική κατάσταση για να μπορέσετε να ανταπεξέλθετε σε πολλές καθημερινές σας δραστηριότητες.
• Είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίζετε δυσκολίες στο να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Αν συμβαίνει τακτικά μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα υγείας  όπως αύξηση του βάρους και διαβήτη, καρδιακές παθήσεις έως κακή ανοσία  και επιρρεπείς σε αρρώστιες καθώς και διαταραχές της διάθεσης.
• Υπάρχει ο κίνδυνος για την εμφάνιση διάφορων νόσων και παθήσεων αφού ο οργανισμός σας και το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν είναι τόσο δυνατό για να αποφύγει την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών παθήσεων και καρδιακών νόσων.
  
  Σε κάθε περίπτωση η προσθήκη ενός υγιούς και συγκεκριμένου προγράμματος άσκησης ανάλογα με τις ανάγκες και τις αρεσκείες σας μόνο θετικά αποτελέσματα μπορεί να φέρει για την υγεία σας. Προτιμήστε από 2-3 ημέρες την εβδομάδα, διάρκειας 30-45' για να ξεκινήσετε την δική σας αθλητική ρουτίνα και δείτε την διαφορά!

Καλοκαιρινά Tips που θα πρέπει να προσέξετε!

Ιδανικά, θα πρέπει να φροντίζετε το σώμα και τη διατροφή σας όλο το χρόνο, όχι μόνο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες! Όμως, ποτέ δεν είναι αργά για μια αλλαγή εάν την αισθάνεσθε απαραίτητη αρκεί να γίνει με τον πιο σωστό και υγιεινό τρόπο! Είναι επιτακτική ανάγκη να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τις σωστές τροφές και ασκείστε με τον σωστό τρόπο φροντίζοντας έτσι την φυσική σας κατάσταση αλλά και την υγεία σας. Ακολουθούν μερικές υγιεινές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε το καλοκαίρι και αξίζει να τις σημειώσετε!

Ποια είναι τα tips του καλοκαιριού;

• Μην παραλείπετε γεύματα!
  Είναι καλό να τρώτε πιο ελαφριά γεύματα ειδικά το βράδυ αφού λόγω της ζέστης μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το βράδυ που έχει δροσίσει να υπάρχει έντονη επιθυμία για ένα πλούσιο και μοναδικό γεύμα κάτι που δεν θα σας βοηθήσει στη προσπάθεια απώλειας του σωματικού σας βάρους! Γι' αυτό συστήνεται σωστός προγραμματισμός των γευμάτων, με τα κύρια και ενδιάμεσα γεύματα σε σωστά χρονικά πλαίσια. 
• Ποικιλία λαχανικών και φρούτων!
  Εντάξτε στη διατροφή σας μια ποικιλία φρέσκων φρούτων της αρεσκείας σας, κατά προτίμηση εποχιακών όπως κεράσια, καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο, νεκταρίνι, σταφύλια, καθώς επίσης μπορείτε να καταναλώσετε smoothies ή φρουτοσαλάτες ή σαλάτες σαν επιλογές στα γεύματα σας! Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζετε ότι θα λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός! Οι συνδυασμοί είναι ανεξάντλητοι και η διατροφή θα είναι μια δημιουργική δραστηριότητα!
• Χυμός ή smoothies;
  Μια νέα και δημοφιλής τάση είναι τα smoothies! Τα καλοκαίρια συνήθως διψάτε περισσότερο κάτι που θα σας κάνει να καταφεύγετε σε κρύα ροφήματα και ενεργειακά ποτά που αποδεικνύονται επικίνδυνα μακροπρόθεσμα. Όποτε θέλετε να ξεδιψάσετε, προτιμήστε να πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, με αυτό τον τρόπο, καταναλώνετε ολόκληρο το φρούτο το οποίο περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεϊνών. Τα smoothies είναι μια εξαιρετική επιλογή που θα σας δροσίσει και μπορείτε να συνδυάσετε μια ποικιλία φρούτων παίρνοντας πληθώρα ιχνοστοιχείων. Δοκιμάστε αυτή την εποχή: ½ παγωμένη μπανάνα, 3 παγωμένα κεράσια, 2-3 παγωμένες φράουλες και 1 ποτήρι γάλα στο μπλέντερ!
• Μεσογειακή διατροφή
  Μια καλή και ισορροπημένη διατροφή που είναι για χρόνια αποδεδειγμένη είναι αυτή της  Μεσογειακής Διατροφής. Εάν το σκέφτεστε και δεν έχετε παρά να την προσαρμόσετε στην καθημερινότητα σας επιλέγοντας:
  1) Τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, 2) παρθένο ελαιόλαδο ως βασική πηγή λίπους, 3) μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως ψάρια και θαλασσινά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, 4) γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά και πουλερικά, 5) ελάχιστη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών, 6) ένα ποτήρι κόκκινο κρασί ελαφραίνει την καρδιά σας.
  
• Μην ξεχνάτε το νερό!
  Οι υψηλές θερμοκρασίες, αυξάνουν την εφίδρωση και τις ανάγκες του οργανισμού για ενυδάτωση! Η κατανάλωση νερού είναι εξαιρετικά σημαντική καθώς βοηθά στην ενυδάτωση του σώματός σας και τον βοηθά να λειτουργεί καλύτερα. Φροντίστε να πίνετε 8-10 ποτήρια νερό την μέρα και εξασφαλίστε ένα καλά ενυδατωμένο σώμα. Μην πίνετε εξαιρετικά κρύο νερό γιατί μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Μπορείτε να έχετε μαζί σας, ένα παγούρι για το νερό σας το οποίο θα σας διατηρεί ενυδατωμένους και ενώ λείπετε και εκτός σπιτιού, ενώ παράλληλα δεν θα επιβαρύνετε το περιβάλλον με πλαστικό!
  
• Ευκαιρία για άσκηση!
  Το καλοκαίρι, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για άσκηση, είτε το κολύμπι και τα θαλάσσια σπορ είτε περπάτημα, βραδινό τρέξιμο, ποδήλατο και ήπιες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η σωματική δραστηριότητα είναι βασική προϋπόθεση για ένα υγιές σώμα. Είναι κοινώς αποδεκτό ότι στην απώλεια και στη διατήρηση της απώλειας βάρους, η άσκηση σε συνδυασμό με την διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο! Επιλέξτε την άσκηση που σας  ταιριάζει και σας ευχαριστεί περισσότερο και εντάξτε την σε εβδομαδιαία βάση και δείτε την διαφορά πάνω μακροπρόθεσμα!
  

Τα παραπάνω tips θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιής και θα σας δώσουν το ενεργειακό boost που χρειάζεστε το καλοκαίρι για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και σε δράση!

Πηγή:
https://www.ndtv.com/food/be-summer-ready-7-healthy-diet-tips-for-summer-1820855
https://www.hss.edu/article_healthy-summer-eating.asp
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/8-healthy-tips-for-summer-dining
https://www.bioiatrikiplus.gr/blog/diatrofika-tips-gia-to-kalokairi/
https://www.vita4you.gr/blog-vita4you/el/item/diatrofika-tips-gia-to-kalokairi.html

4 Λόγοι που μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την προπόνηση σας!

(by Anastasia Panou)

Σίγουρα δεν θα είναι λίγες οι φορές που θα έχετε αισθανθεί μια εξάντληση μετά το προπονητικό σας πλάνο ή ακόμη και την επόμενη μέρα να νιώθετε κομμένοι και να μην έχετε ενέργεια να κάνετε οτιδήποτε! Έχετε σκεφτεί που μπορεί να οφείλεται; 

4 Συχνές αιτίες εξάντλησης μετά την προπόνηση

• Πιέσατε τον εαυτό σας περισσότερο από ότι μπορούσε να ανταπεξέλθει
  Μπορεί η άσκηση να αποφέρει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά οφέλη στον οργανισμό, ακόμη πιο κουραστική  μπορεί να γίνει μέσα από μια έντονη προπόνηση με αποτέλεσμα να νιώθετε πιο εξαντλημένοι από ότι συνήθως μετά από την προπόνηση σας. Όταν η ρουτίνα σας είναι πολύ επίπονη, μπορεί να εξαντλήσει τα ενεργειακά σας αποθέματα (ATP). Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθανθείτε υπερβολική κόπωση μετά από μια πραγματικά εξαντλητική προπόνηση καθώς το σώμα σας εργάζεται για να ανακάμψει. Εάν σας αρέσει να γυμνάζεστε πολλές φορές την ημέρα, είναι καλύτερα να εστιάσετε περισσότερο σε ασκήσεις χαμηλού έως μέτριου επιπέδου. Αλλιώς, προτιμήστε τις πιο έντονες προπονήσεις σας να τις συνδυάζετε με ξεκούραση ενδιάμεσα από την επόμενο workout σας!
• Δεν έχετε φάει μέσα στην μέρα όπως θα έπρεπε
  Η σωστή διατροφή θα σας ανακτήσει και θα σας κρατήσει ενεργειακά καλά πριν και μετά την προπόνηση σας. Έχει άμεσο αντίκτυπο στην ικανότητα των μυών να αναρρώσουν μετά από μια προπόνηση αλλά να επιτρέπουν στα επίπεδα ενέργειας σας να επιστρέφουν στα κανονικά τους. Προσπαθήστε να διορθώσετε το κομμάτι της διατροφής σας και το θέμα της κούρασης και της έλλειψης ενέργειας μετά από μια προπόνηση θα λυθεί σε μεγαλύτερο βαθμό. Δώστε έμφαση να δημιουργήσετε μια ισορροπία υδατανθράκων, υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών για να πετύχετε τη διαδικασία πλήρους αποκατάστασης.
• Μήπως δεν πίνετε αρκετό νερό;
  Το σώμα σας πολύ πιθανό να χάνει τεράστια ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα αναρωτηθείτε! Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ή αν ασκήστε ή όχι, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό μέσα στην μέρα. Ειδικά πόσο μάλλον αν αθλείστε που το οργανισμός σας το απαιτεί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Όταν ασκήστε, το σώμα σας μπορεί να χάσει μεγάλες ποσότητες υγρών μέσω του ιδρώτα για αυτό χρειάζεστε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί ώστε να αποφύγετε σημάδια αφυδάτωσης.
  
• Πόσο συχνά κάνετε check up;
  Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας το σίγουρο είναι ότι η ανάκαμψη θα είναι πιο δύσκολη και ειδικά σε περιπτώσεις όπως είναι ο διαβήτης, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η ΧΑΠ, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η άπνοια ύπνου. Μπορείτε εύκολα να βελτιώσετε τα αισθήματα κόπωσης μετά την άσκηση, τροποποιώντας τη ρουτίνα πριν και μετά την προπόνηση ή αλλάζοντας το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης. Σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορείτε κάνετε είναι να σταματήσετε τις προπονήσεις σας για λίγο, ακόμα κι αν υπάρχει κάποιο μικρό πρόβλημα υγείας και αισθάνεστε ότι σας προκαλεί προβλήματα στις προπονήσεις, συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον προσωπικό σας γυμναστή για αυτό!

Συμπερασματικά, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια διατροφή που να ικανοποιεί τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Πίνετε αρκετό νερό και βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σωστά αλλά και ότι αφήσετε κενό ανάπαυσης ανάμεσα από τις προπονήσεις σας. Φυσικά, αν υπάρχει θέμα υγείας μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε σύμφωνα πάντα με τις υποδείξεις του γιατρού και του γυμναστή σας!

Πηγή:
https://convincetobuy.com/fitness/why-exercise-makes-you-tired-and-not-energized/
https://www.livestrong.com/article/437200-getting-tired-after-working-out/

Ήλιος, ζέστη και περιβάλλον

Είναι ασφαλές να γυμνάζεστε στην ζέστη;

(by Anastasia Panou)

Το καλοκαίρι έφτασε και η θερμοκρασία σταδιακά θα ανεβαίνει, επηρεάζοντας την απόδοση μας κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον. Οι προπονήσεις μπορεί να γίνονται πιο κουραστικές αλλά ο αντίκτυπος της ζέστης και της υγρασίας δεν είναι ο ίδιος για κάθε τύπο άσκησης. Οι ασκήσεις αντοχής και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης επηρεάζονται με διαφορετικό τρόπο ανάλογα την θερμική έκθεση, την ένταση της άσκησης και την δυνατότητα κατανάλωσης υγρών.

Πως όμως η θερμότητα μπορεί να επηρεάσει το σώμα μας;
Καθώς γυμναζόμαστε σε ένα ζεστό περιβάλλον χάνουμε από τα πρώτα κιόλας λεπτά 5-10% του πλάσματος στο αίμα. Αυτή η απώλεια οφείλεται στην αυξημένη πίεση αίματος για κυκλοφορία στο δέρμα και λιγότερο στους μυς αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό. Παράλληλα, η παρατεταμένη άσκηση κατά την διάρκεια του καλοκαιριού οδηγεί σε απώλεια των υγρών μέσω του ιδρώτα φτάνοντας ακόμη και στο 6-10% του συνολικού μας βάρους. Έτσι, εξηγείται γιατί κάθε εκτεθειμένος ασκούμενος για μεγάλο χρονικό διάστημα σε συνθήκες ζέστης μπορεί να οδηγηθεί σε υπερθερμία και αφυδάτωση επηρεάζοντας σε μεγάλο βαθμό την απόδοση και τα επίπεδα της υγείας του. Τα αποτελέσματα που μπορεί να προσέξετε στο σώμα σας χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής:

•  η υπερθερμία μειώνει την μυϊκή αντοχή κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης,
•  αλλάζει η λειτουργία του μεταβολισμού από αερόβια σε αναερόβια καταναλώνοντας πιο γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων και οδηγώντας σε μυϊκή εξάντληση
•  το σώμα μπορεί να αντέξει σε ποσοστό αφυδάτωσης έως -5% ενώ για περισσότερο μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια προς υψηλή αφυδάτωση

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέξετε για θερμικές ασθένειες που μπορούν να προκύψουν από την παρατεταμένη έκθεση στην ζέστη και την απώλεια υγρών σε συνδυασμό με την άσκηση. Οι κυριότερες θερμικές ασθένειες είναι: 

• θερμική εξάντληση: η ανικανότητα συνέχισης εκτέλεσης οποιαδήποτε άσκησης στην ζέστη εξαιτίας απώλειας μεγάλης ποσότητας υγρών από το σώμα οδηγώντας σε ανεπαρκή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Εάν αναπληρωθούν τα υγρά, τα συμπτώματα εξαφανίζονται.
•  ασκησιογενής θερμοπληξία: έντονο αίσθημα κόπωσης και προοδευτικής αδυναμίας με την θερμοκρασία του σώματος να ξεπερνά τους 39-40 βαθμούς C. Πρόκειται για άμεσο περιστατικό ιατρικής παρέμβασης. 
• θερμική λιποθυμία: λόγω όρθιας στάσης σε θερμό περιβάλλον για μεγάλο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα όλο το αίμα να συγκεντρώνεται στα άκρα και να επιστρέφει στην καρδιά λιγότερος όγκος αίματος. 
• θερμικές κράμπες: επώδυνες μυϊκές συσπάσεις λόγω μεγάλης απώλειας χλωριούχου νατρίου ή νερού λόγω της εφίδρωσης. Κατά την διάρκεια της άσκησης σας σε ζεστό καιρό θα πρέπει να προσέξετε μερικά σημάδια/συμπτώματα που σχετίζονται με την θερμότητα όπως είναι: πονοκέφαλος, ναυτία ή εμετός, κράμπες στα πόδια, αδυναμία και κόπωση, ζάλη, υπερβολικός ιδρώτας, σύγχυση, χαμηλή πίεση, οπτικά προβλήματα, αυξημένος καρδιακός ρυθμός. Εάν σε κάθε περίπτωση εμφανίσετε οποιαδήποτε από αυτά τα συμπτώματα σταματήστε την άσκηση, βρείτε ένα μέρος με σκιά και ενυδατωθείτε. Επισκεφθείτε κάποιον γιατρό εάν η θερμοκρασία του σώματος ξεπερνά τους 39 βαθμούς C και η κατάσταση υγείας σας επιδεινωθεί.

Αναμφίβολα, μπορείτε να ασκηθείτε κατά τους θερινούς μήνες λαμβάνοντας υπόψιν μερικά tips που θα βοηθήσουν την απόδοση διατηρώντας την σωματική σας κατάσταση υγιή:

1) Προσπαθήστε να αποφύγετε την άσκηση σε ώρες με αυξημένη θερμοκρασία, επιλέγοντας είτε τις πρωινές ώρες είτε τις απογευματινές / βραδινές.
2) Φορέστε ρούχα άνετα, ανοιχτόχρωμα και ελαφριά, προστατέψτε τον εαυτό σας φορώντας γυαλιά ηλίου ή καπέλο και αντιηλιακό ανθεκτικό στον ιδρώτα.
3) Το American College of Sports and Medicine (ACSM) προτείνει για την αφυδάτωση και την αθλητική απόδοση: να πίνετε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση 500ml υγρών, κατά την διάρκεια της άσκησης να πίνετε αρκετά υγρά ανάλογα τον ρυθμό εφίδρωση σας και στο τέλος αναπληρώστε όσα περισσότερα μπορείτε.
4) Ιδανικός χρόνος εγκλιματισμού στην ζέστη είναι από 10-14 ημέρες, σε ένταση μεγαλύτερης του 50% της VO2max και μέχρι 90-100 λεπτά μέσα στην μέρα.
5) Μπορείτε να γυμνάζεστε τις πρώτες ημέρες ή τις πιο ζεστές μαζί με κάποιον άλλον για ψυχολογικούς λόγους αλλά και για την δυνατότητα επίβλεψης πιθανών συμπτωμάτων σε κάθε περίπτωση.

Όπως και να έχει συνεχίστε να αθλείστε στους ρυθμούς που θέλετε πάντα σύμφωνα με όλα τα παραπάνω που σας ανέφερα και έτσι δεν θα σας νικήσει η ζέστη. Είναι θετικό ότι υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορείτε να επιλέξετε να κάνετε έξω είτε μόνοι σας είτε με παρέα περνώντας το καλοκαίρι σας όμορφα και δημιουργικά!

Πηγή:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-stay-active-in-warm-weather

ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟ ΚΑΙ ΤΙΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΑΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΑΘΙΚΤΕΣ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ!

(by Anastasia Panou)

Το καλοκαίρι έφτασε! Και ποιος δεν περιμένει τις διακοπές του καλοκαιριού για να χαλαρώσει και να ξεφύγει από την ρουτίνα και τις καθημερινές υποχρεώσεις όλου του χρόνου είτε με με την οικογένεια είτε με φίλους. Βέβαια, ειδικά αυτή την περίοδο χρειάζεται περισσότερη προσοχή για να μην το παρακάνετε με τα κοκτέιλ και τα παχυντικά φαγητά κάτι που μπορεί να διαταράξει τις προσπάθειές σας να διατηρήσετε ένα σταθερό πλάνο στην διατροφή σας όλη την χρονιά. Σίγουρα, οι περισσότεροι από εσάς θα επιθυμείτε να παραμείνετε σε φόρμα, όχι μόνο για να βγείτε στην παραλία, αλλά για να εξασφαλίσετε ότι οι προσαρμογές που χτίσατε τόσο καιρό δεν πήγαν χαμένες!

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε;

Προσέξτε την διατροφή σας και στις διακοπές

Η διατροφή παίζει τον σημαντικότερο παράγοντα για την υγεία μας, για την διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους και ''κλειδί'' σε συνδυασμό με την άσκηση για την απόκτηση ενός γυμνασμένου σώματος. Εφόσον, έχετε διατροφικό πλάνο όλο τον χρόνο συνεχίστε το και στις διακοπές σας, κάνοντας βέβαια και μερικές ατασθαλίες δεν θα επηρεάσουν την γενικότερη εικόνα σας. Αν πάλι δεν έχετε πολύ που ξεκινήσατε και ανησυχείτε πως θα το διατηρήσετε, σας διαβεβαιώ όλα θα πάνε μια χαρά αρκεί να το θέλετε πραγματικά και να το βάλετε στόχο. Ξεκινήστε μειώνοντας τις παχυντικές θερμίδες και αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες π.χ. λευκό ψωμί ή ρύζι και ζάχαρη, αφού αυτές οι τροφές σχετίζονται με αυξημένη επιθυμία για φαγητό. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε κάλιο π.χ. μπανάνες, πρασινοειδή και γλυκιές πατάτες, με αυτόν τον τρόπο το σώμα απομακρύνει το περίσσιο νάτριο κάτι που μπορεί να σας δημιουργήσει φούσκωμα. Φροντίστε να τρώτε ισορροπημένα γεύματα: πρωινό - μεσημεριανό - βραδινό, με ενδιάμεσες προσθήκες σνακ όπως φρούτα, μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς.

Παραμείνετε ενυδατωμένοι

Εκτός από την καλή κατανάλωση φαγητού εξίσου σημαντικό να παραμείνετε ενυδατωμένοι! Μια πρόσφατη μελέτη της Ιατρικής Σχολής του πανεπιστημίου του Michigan έδειξε ότι η κατανάλωση νερού και φρούτων μπορεί να βοηθήσει στην διαχείριση του βάρους και να σας κρατήσει σε υψηλά επίπεδα ενυδάτωσης. Ένα tip να πίνετε ένα ποτήρι νερού πριν από κάθε γεύμα σας και όχι ενδιάμεσα βοηθώντας έτσι την πέψη του στομαχιού. Προτιμήστε αντί για κοκτέιλ, να πιείτε νερό, φυσικούς χυμούς και ενεργειακά ποτά με χαμηλές θερμίδες.

Παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση

Εστιάστε στην σύσφιξη και στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος με ασκήσεις που γυμνάζουν τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες ή κάνετε έναν συνδυασμό μεγάλων και μικρών μυϊκών ομάδων. Για να επιτύχετε μια γρήγορη και αδύνατη σωματική διάπλαση μπορείτε να δώσετε βάση σε έναν συνδυασμό προπόνησης cardio και ασκήσεων ενδυνάμωση. Οι ασκήσεις cardio θα βοηθήσουν στην απώλεια λίπους ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα τονώσουν και θα σφίξουν το μυϊκό σας σύστημα. Μερικές ιδέες για προπόνηση που μπορείτε να καθιερώσετε κατά την περίοδο του καλοκαιριού είναι:

Cardio

HITT

Zumba

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή με βοηθητικά μέσα (βάρη, λάστιχα)

Water sports

Pilates

Beach volley

Όποια δραστηριότητα και να επιλέξετε σίγουρα θα λάβετε πολλά οφέλη για το σώμα και την ψυχική σας υγεία. Φροντίστε να συνδυάζετε και αερόβιο και ασκήσεις ενδυνάμωσης για ένα συνολικό αποτέλεσμα και για να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση. Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα θα ήταν ιδανικές αφιερώνοντας τουλάχιστον 15-20΄. Ουσιαστικά, δεν είναι πολλά αυτά που έχετε να κάνετε αρκεί να φτιάξετε ένα δημιουργικό πρόγραμμα που θα σας αποδώσει τα μέγιστα σε βάθος χρόνου!

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε ενα μηνιαίο πρόγραμμα με 10 δυναμικές προπονήσεις που θα σας δώσουν την δυνατότητα βα χτίσετε την βάση για ένα καλα γυμνασμένο σώμα αλλα και την ευκαιρία να δοκιμάσετε τις αντοχές σας!

Πηγή:
https://www.thetravelcurrent.com/content/keeping-fit-vacation-fun

https://m.ufhealth.org/blog/getting-fit-summer-beach-season

Τελικά η άσκηση προστατεύει τον οργανισμό; Με ποιον τρόπο προάγεται η καλή υγεία;

(by Anastasia Panou)

Οι διατάσεις ή η προπόνηση ευλυγισίας είναι το τρίτο σκέλος ενός ισορροπημένου προγράμματος άσκησης και ίσως και το σημαντικότερο σε κάθε προπόνηση σας. Οι μύες τείνουν να κονταίνουν και να εξασθενούν με την ηλικία. Οι πιο άκαμπτες μυϊκές ίνες σας καθιστούν ευάλωτους σε τραυματισμούς, πόνους σε διάφορα σημεία του σώματος και δημιουργία περισσότερου στρες. Αλλά η τακτική εκτέλεση ασκήσεων που απομονώνουν και τεντώνουν τις ελαστικές ίνες που περιβάλλουν τους μύες και τους τένοντες σας μπορεί να εξουδετερώσει αυτή τη διαδικασία. Και οι διατάσεις βελτιώνουν τη στάση και την ισορροπία σας. Το θετικό είναι ότι μπορείτε να τις εκτελείτε καθημερινά όσες περισσότερες φορές θέλετε αλλά μπορεί να αποτελεί και το τελείωμα σε κάθε πρόγραμμα σας.

Νηστεία: Μεγάλη Σαρακοστή

Τι προσφέρει στην υγεία σας;

 (by Anastasia Panou)

Αγαπήστε τον εαυτό σας - Αγαπήστε την άσκηση!

(by Anastasia Panou)

αναζήτησης του εαυτού σας και των ορίων σας. Τώρα ίσως οι περισσότεροι σκεφτείτε ότι δεν έχω πολύ χρόνο καθημερινά ή δεν μου αρέσει να πηγαίνω γυμναστήριο ή ξεκινάω αλλά μετά βαριέμαι και σταματάω.. σίγουρα δεν το έχετε δει πολύ σοβαρά! Αφιερώνοντας μερικά λεπτά μέσα στην μέρα π.χ. 30' και κάνοντας το για αρχή 2 φορές την εβδομάδα θα δείτε ότι μόνο όφελος θα λάβετε για εσάς παρά σαν μια ακόμη υποχρέωση που έχετε να κάνετε. 

Για μένα αλλά το πιστεύω και για εσάς.. αγαπήστε την άσκηση και με αυτόν τον τρόπο να νιώσετε αναμφίβολα πιο όμορφα μέσα σας.

Παγίδες που θα πρέπει να αποφύγεις στις γιορτές - Παραμείνετε Fit και υγιείς την περίοδο των Χριστουγέννων!

(by Anastasia Panou)

Τα Χριστούγεννα είναι σίγουρα μια από τις πιο γιορτινές και λαμπερές περιόδους που για πολλούς ανθρώπους θεωρούνται μέρες για την οικογένεια, συνάντησης με φίλους και τραπεζιών με άφθονο φαγητό! Μέσα σε όλα είναι και μέρες χαλάρωσης, πολλών πειρασμών και ενδεχομένως να παραμείνετε λιγότερο δραστήριοι σε σχέση με τους υπόλοιπους μήνες. Ευτυχώς όλα μπορούν να αποφευχθούν και να καταφέρετε να διατηρήσετε τις ισορροπίες στην καθημερινότητα σας μέσα στις γιορτές, προσέχοντας τα ακόλουθα:

• Ναι στο φαγητό αλλά προσοχή μην το παρακάνετε!

Φροντίστε να καλύπτετε τα γεύματα όλες τις ώρες της ημέρας. Μην πηγαίνετε σε γιορτινά τραπέζια νηστικοί γιατί τότε θα αναγκαστείτε να φάτε περισσότερο και όχι ποιοτικά. Προτιμήστε να γεμίζετε το πιάτο σας με ποικιλία πηγών ενέργειας, μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Ιδιαίτερη έμφαση δώστε στα ποτά, καταναλώστε 1-2 ποτά (κατά κύριο λόγο κρασί) στις εξόδους σας και πιείτε περισσότερο νερό και λιγότερο αναψυκτικά.

• Συνεχίστε να είστε σε κίνηση!

Κρίμα είναι να χάσετε τις προσαρμογές που αποκτήσατε από τις προπονήσεις όλο το χρόνο, μπορείτε να συνεχίσετε την αθλητική σας ρουτίνα και κυρίως το πρόγραμμα ενδυνάμωσης ( από το να αποκτήσετε επιπλέον λίπος καλύτερα να χτίσετε σε μυϊκό ιστό). Συνεχίστε πιο ήπια τις ασκήσεις σας είτε πρόκειται για τρέξιμο, χορό, HIΙΤ κλπ. είτε για ασκήσεις ενδυνάμωσης αφιερώνοντας τουλάχιστον 20-30'.

• Ξεκουραστείτε!

Βρείτε μερικές στιγμές ηρεμίας και μείνετε μαζί με τους δικούς σας ανθρώπους. Κοιμηθείτε περισσότερες ώρες για να εξακολουθήσετε να έχετε ενέργεια και ψυχική υγεία.

Τα Χριστούγεννα είναι μια όμορφη και δημιουργική περίοδος να βγείτε έξω,να περάσετε όμορφα, να πάτε κάποιο ταξίδι ή να τις περάσετε στο σπίτι με την οικογένεια και τους δικούς σας ανθρώπους! Μπορείτε να απολαύσετε όλες εκείνες τις μικρές λιχουδιές αλλά να θυμάστε όλα με μέτρο, και σίγουρα μπορείτε να διατηρηθείτε σε φόρμα για να παραμείνετε υγιείς!

Πηγή:
https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/holidays-healthy-eating.html
https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/12-practical-tips-stay-fit-for-christmas.html
https://foodforhealth.gr/christougenniatiki-diatrofi-10-symvoules-sostis-diatrofis-gia-ta-christougenna

COVID και Άσκηση:
Τι συνιστούν οι γιατροί;

(by Anastasia Panou)

Είναι γεγονός ότι η άσκηση προάγει έναν δραστήριο και υγιεινό τρόπο ζωής! Μπορεί να διατηρεί και να βελτιώνει τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης αλλά ταυτόχρονα να βοηθά στην καταπολέμηση ιογενών και βακτηριακών λοιμώξεων.

Αν ασκείστε συστηματικά, μπορεί να σας αποτρέψει από την γρίπη ή το κρυολόγημα; Όταν έχετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα οι πιθανότητες να αρρωστήσετε μειώνονται, αφού μέσω της άσκησης τα λευκά σας αιμοσφαίρια αυξάνονται και καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Όσο παραμένετε δραστήριοι, έχετε λιγότερο άγχος, καλύτερο ύπνο και νοητική σκέψη. Το κλειδί βρίσκεται στην σωστή διατροφή, άσκηση και ζεστό ρουχισμό. Όσο ντύνεστε, τρέφεστε και κινήστε, κρατάτε την υγεία σας καλά επίπεδα.
Καλά όλα τα παραπάνω, τι ισχύει όμως με τον COVID 19; Οι περισσότεροι επιστήμονες και επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης συστήνουν σε άτομα που έχουν νοσήσει από COVID να ξεκουράζονται κατά την διάρκεια της περιόδου του ιού και να συμβουλεύονται κάποιον γυμναστή πριν προχωρήσουν σε άσκηση. Πολλές έρευνες έχουν καταλήξει μέχρι σήμερα, ότι όσα άτομα κάνουν καθιστική ζωή μπορεί ένα προσβάλλονται πιο εύκολα και να υποφέρουν περισσότερο από μακροχρόνιες επιπλοκές του COVID 19 από ότι τα πιο ενεργά άτομα σε ποσοστό περίπου 34,3%. Ερευνητές έχουν τεκμηριώσει ότι σύντομες περιόδους άσκηση (έως 30') μέτριας έντασης μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και να φέρουν θετικά αποτελέσματα σε άτομα με ιογενείς λοιμώξεις π.χ. γρίπη. Ωστόσο, είναι σημαντικό τα άτομα τα οποία νοσούν να μην εκθέτουν άλλους στην ασθένεια τους ή να αποφεύγουν να κάνουν έντονες προπονήσεις η οποία μπορεί να προκαλέσει ανοσοκαταστολή ή και αύξηση της μυοκαρδίτιδας. Είναι βασικό ειδικά άτομα που ασθενούν από κορονοϊό να απέχουν από ασκήσεις σε εξωτερικούς χώρους και γενικά έντονης γυμναστικής.
Μπορείτε σε κάθε περίπτωση να προτιμήσετε άλλους τρόπους για να παραμείνετε σε δράση κατά τις ημέρες που έχετε συμπτώματα ασθένειας με πιο ήπια-μέτρια έντασης σωματική δραστηριότητα όπως:

• Ασκήσεις με το βάρους του σώματος
• Yoga
• Pilates
• Χορός

Παρακολουθήστε διαδικτυακά βίντεο γυμναστικής από εξειδικευμένους γυμναστές για καλύτερη καθοδήγηση. Ακόμη, μπορείτε να κανονίσετε με κάποιον φίλο σας να το παρακολουθήσετε μαζί μια κοινή ώρα για εσάς ο καθένας από το σπίτι του. Πάντως, είναι απαραίτητο να έχετε συνεννοηθεί πρωτίστως με κάποιον γιατρό που θα κρίνει εάν είστε σε θέση να ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Κανένας δεν μπορεί να σας αποτρέψει να γυμναστείτε, εκτός εάν ο γιατρός σας συνιστήσει για λόγους υγείας να απέχετε. Με ή χωρίς COVID, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να φροντίζετε τον εαυτό σας πριν προλάβετε να νοσήσετε, καθώς επίσης ότι θα μπορείτε να γυμναστείτε αλλά πάντα με προσοχή και σύνεση! Παραμείνετε υγιής μέσα από την άσκηση!

Πηγή: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-staying-active#:~:text=Do%20not%20exercise%20if%20you,%2Dbased%20hand%20rub.
https://www.webmd.com/cold-and-flu/exercise-when-you-have-the-flu
https://blog.nasm.org/exercising-with-covid

Ιδρωμένα χέρια!
Υπερβολική εφίδρωση που εξηγείται;

(by Anastasia Panou)

Ποια εργογόνα συμπληρώματα θεωρούνται κατάλληλα για την ενίσχυση της αθλητικής σας απόδοσης;

(by Anastasia Panou)

Συχνά θα ακούτε για ενίσχυση της απόδοσης, αύξηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής, γρηγορότερη αποκατάσταση με την χρήση διάφορων συμπληρωμάτων. Ποια είναι όμως τελικά αυτά τα εργογόνα συμπληρώματα και τι μπορούν να πετύχουν πραγματικά στις αθλητικές αποδόσεις και κατ' επέκταση στην υγεία μας;

Τα εργογόνα συμπληρώματα είναι κάποιες ουσίες που μπορούν να βελτιώσουν και να ενισχύσουν την απόδοση της αθλητικής σας προσπάθειας με γρήγορα και άμεσα αποτελέσματα. Μερικά πολύ γνωστά εργογόνα βοηθήματα θεωρούνται: τα αμινοξέα/πρωτεΐνη, υδατανθράκων, κρεατίνη, καφεΐνη, ανθρακικό νάτριο/σόδα. Σύμφωνα με πολλές επιστημονικές μελέτες αναφέρεται ότι το 76-100% των αθλητών σε πολλά αθλήματα χρησιμοποιούν διατροφικά συμπληρώματα για να βελτιώσουν τiς επιδόσεις τους. Είναι σημαντικό πριν την χρησιμοποίηση τους να γνωρίζετε μερικά πράγματα για καθένα από αυτά καθώς εξίσου απαραίτητο θεωρείται οι συμβουλές από κάποιον πιστοποιημένο γυμναστή και γιατρό που θα κρίνουν αν χρειάζεστε πράγματι έξτρα ενίσχυση μέσω των συμπληρωμάτων. Ενδεικτικά:

1) Υδατάνθρακες: Αποτελούν την σημαντικότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και ιδιαίτερα για τους μυς. Μετά από μια οποιαδήποτε προπόνηση είναι σίγουρο ότι θα χρειαστείτε μια πηγή υδατανθράκων που θα σας προσφέρει αναπλήρωση της ενέργειας που χάσατε, θα αυξήσει την απόδοση και θα βοηθήσει στην άμεση αποκατάσταση σας.

2) Αμινοξέα/πρωτεΐνες: Υπολογίζεται ότι οι πρωτεΐνες καλύπτουν το 2-10% των ενεργειακών αναγκών σας είτε ασκείστε σε προπόνηση αντοχής είτε υψηλής έντασης είτε μεγάλης αντίστασης. Χρησιμοποιείται αρκετά για την άμεση επαναφορά των  μυϊκού συστήματος αφού έχει αποδειχτεί ότι αυξάνει την δύναμη και μυϊκή μάζα. Το American Dietetic Association προτείνει 1,2-1,7 g/kg σωματικού βάρους σε προπονημένα άτομα ημερησίως και λιγότερο από 1 g/kg σε αρχάριο επίπεδο. Φυσικά υπάρχουν πολλών ειδών πρωτεΐνης στην αγορά όπως είναι η τυρογάλακτος που ενδείκνυται για την αύξηση της πρωτεΐνοσύνθεσης και δρα γρήγορα και αποτελεσματικά μετά την προπόνηση, η καζεΐνη που απορροφά που αργά και φέρει σημαντικά αποτελέσματα κλπ.

3) Ανθρακικό νάτριο/σόδα: Φαίνεται να αυξάνει την απόδοση σε αγωνίσματα που διαρκούν 1-4 λεπτά. εξουδετερώνει αποτελεσματικά την οξύτητα από το σώμα και καθυστερεί τα σημάδια κόπωσης με την διάσπαση των υδατανθράκων.

4) Κρεατίνη: Σχετίζεται με τους σκελετικούς μυς και συμβάλλει στην γρήγορη σύνθεση του ATP, μια πηγή βοηθήματος που προτιμάται από πολλούς για την αύξηση της δύναμης. Βελτιώνει την εκρηκτικότητα διεγείρει την σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης με σκοπό την αύξηση της μυϊκής μάζας.

5) Καφεΐνη: Ένα διεγερτικό που μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση οξυγόνου και τον μεταβολισμό προάγει την λιποδιάλυση και περιορίζει την κόπωση. Ειδικά σε αγωνίσματα που διαρκούν 50'' και άνω και 20-60''.

Φυσικά, θα πρέπει να λάβετε πολύ σημαντικά υπόψιν εάν θα τα χρησιμοποιήσετε πριν, κατά την διάρκεια ή μετά την προπόνηση σας κάτι που θα σας δώσει το boost, το ανέβασμα που χρειάζεστε σε κάθε φάση χωρίς όμως να το παρακάνετε. Επίσης, εξίσου σημαντικό αποτελεί και το είδος της προπόνησης που κάνετε αφού έτσι καθορίζετε και η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια έντονη προπόνηση αντοχής θα χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες οπότε η αναλογία είναι 3:1 όπου πχ. 20 gr πρωτεΐνης και 60 gr υδατανθράκων. Εάν πάλι ακολουθείτε μια προπόνηση ενδυνάμωσης η αναλογία αλλάζει σε 1:1 όπου θα χρειαστείτε περίπου 20 gr πρωτεΐνη και 20gr υδατάνθρακες. 

Η κατάλληλη επιλογή των σωστών εργογόνων συμπληρωμάτων και ο τρόπος χρήσης τους απαιτεί μια προσεκτική καθοδήγηση όπου χρειάζεται να κοιτάξετε τις ετικέτες, να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό την άσκησης και της διατροφής και να μην δοκιμάσετε από μόνοι σας χωρίς να γνωρίζετε το σκοπό και την κατάλληλη δοσολογία τους. Σε κάθε περίπτωση η χρήση των συμπληρωμάτων θα σας βοηθήσουν και θα δείτε σίγουρα μεγάλη διαφορά στο σώμα σας. Η σωστή και υγιεινή λήψη μιας διατροφής σε καθημερινή βάση μπορεί εξίσου να σας παρέχει τα εφόδια που χρειάζεστε για την αποκατάσταση σας μετά την προπόνηση και θα σας δώσει την ενέργεια χωρίς να προβείτε άμεσα σε συμπληρώματα. Η επιλογή είναι δική σας και πάντα κρίνεται προς το καλύτερο όφελος της απόδοσης και της υγείας σας!

Πηγή:
https://iamherbalifenutrition.com/fitness/workout-supplements/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Πόσο εύκολα και σωστά επιλέγετε τα αθλητικά σας παπούτσια;

(by Anastasia Panou)

Το παπούτσι και ιδίως το αθλητικό είδος ίσως να θεωρείται η καλύτερη επένδυση που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας αφού μπορεί να σας εξασφαλίσει άνεση, κομψότητα, ιδανική εμβιομηχανική, να σας γλιτώσει από τραυματισμούς και σας χαρίσει πολλές ευχάριστες στιγμές μέσα στην ημέρα. Σκεφτείτε μόνο ότι θα είστε πιο άνετοι στις καθημερινές σας δραστηριότητες ή στις προπονήσεις σας αφού η σωστή επιλογή του παπουτσιού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή τα πόδια σας αποφεύγοντας τραυματισμούς στις αρθρώσεις και θα έχετε περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας!
Πιστεύετε ότι τα παπούτσια μπορούν να επηρεάσουν τα πόδια, τις αρθρώσεις και την συνολική μας στάση σε κάθε εφαρμογή τους;
Εάν τα παπούτσια σας είναι πολύ σφιχτά, πολύ χαλαρά ή δεν εφαρμόζονται σωστά στο πόδι τότε είναι πολύ πιθανό η φυσική σας δραστηριότητα θα αρχίσει να σας προκαλεί έξτρα καταπόνηση στις αρθρώσεις, μυϊκούς πόνους και να παρουσιαστούν τραυματισμοί. Μια κακή επιλογή μπορεί επίσης να επηρεάσει την στάση του σώματος σας, να δημιουργήσει ή να επιδεινώσει πόνους στην μέση και σε άλλα μέρη του σώματος καθώς επίσης και να μην σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε αποδοτικά τις φυσικές σας δραστηριότητες. 
Πότε θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια;
Τα παπούτσια σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον τρόπο που περπατάτε, βαδίζετε, τρέχετε ή στέκεστε αφού κάθε σας βήμα θα επηρεάσει το πως θα κινηθεί και το υπόλοιπο σώμα. Ένας εύκολος τρόπος να διαπιστώσετε ότι τα παπούτσια σας θέλουν αλλαγή είναι από την φτέρνα. Όταν φθαρεί το πλάι της φτέρνας και γωνιάσει, θα αλλάξει ο βηματισμός σας και σας εμφανιστούν πόνοι στα πόδια και την πλάτη. Τότε καλό θα είναι να προβείτε σε ένα κατάστημα και να αγοράσετε ένα καλό αθλητικό παπούτσι σύμφωνα με τις δικές σας προδιαγραφές. Τα περισσότερα παπούτσια έχουν διάρκεια ζωής από 600-800 χιλιάδες συνολικά χιλιόμετρα.
Τι μπορεί να σας προσφέρει ένα σωστό αθλητικό παπούτσι;
Ένα σωστό αθλητικό παπούτσι:
1) θα λειτουργήσει ως μαξιλαράκι στο πόδι σας αφού η ενδιάμεση σόλα που διαθέτει προσφέρει αντικραδασμική προστασία. Επίσης, τα παπούτσια σας δεν σας αφαιρούν την ενέργεια που καταβάλλετε αντίθετα μπορεί να αποθηκεύσει μέρος αυτής και να δώσει περισσότερο χρόνο ώστε το πόδι σας να κάνει τις προσαρμογές που χρειάζεται και με μεγαλύτερη απόδοση,
2) θα προσφέρει άνεση και ευελιξία από την πρώτη κιόλας εφαρμογή,
3) θα παίξει υποστηρικτικό ρόλο και θα ευθυγραμμίσει το πόδι σας σε σχέση με το έδαφος χαρίζοντας σωστή στάση και βάδιση,
4) θα προσπαθήσει να αποτρέψει την επιδείνωση παλιών τραυματισμών και την εμφάνιση νέων,
5) θα σας δώσει την σωστή εφαρμογή εφόσον βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 1-1,5 cm στο μέρος της φτέρνας ώστε να μην σας πιέζει ούτε στο μπροστινό ούτε στο πίσω μέρος του ποδιού σας.

Τι να κάνετε λοιπόν για να επιλέξετε σωστά και εύκολα το παπούτσι που σας ταιριάζει;
1) Προσπαθήστε να αγοράσετε αθλητικά παπούτσια από εξιδεικευμένο κατάστημα που το προσωπικό θα μπορεί να σας κατευθύνει στο σωστό τύπο παπουτσιού με τις κατάλληλες προδιαγραφές σύμφωνα πάντα με τις δικές σας ανάγκες.
2) Προσφύγετε σε αγορά μετά την προπόνηση σας ή προς το τέλος της ημέρας που τα πόδια θεωρείται ότι μεγαλώνουν, φορώντας τις δικές σας κάλτσες για την αποφυγή μολύνσεων και για να δείτε εάν σας βολεύουν καλύτερα.
3) Ζητήστε από τον πωλητή του καταστήματος να σας δώσει το σωστό νούμερο παπουτσιού αφού πολλές φορές μπορεί να απέχουν λίγο το ένα πόδι με το άλλο καθώς επίσης διαφορές υπάρχουν στην εφαρμογή από ένα παπούτσι στο άλλο.
4) Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος στο μπροστά και πίσω μέρος του παπουτσιού με το πόδι σας (όπως φαίνεται στην εικόνα πάνω) ώστε να είναι άνετα προς εσάς και περπατήστε τα λίγο για να τα δοκιμάσετε.
5) Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, εάν διατίθεται στο κατάστημα από έναν υπάλληλο, ένα εύκολο σε χρήση μηχάνημα (footscan) που υπολογίζει τα ανατομικά σας στοιχεία, τις ανάγκες, το βάρος, την ηλικία και τον τύπο της δραστηριότητας σας βγάζοντας ποια παπούτσια θα σας ταίριαζαν περισσότερο και θα αποφεύγατε τραυματισμούς.
6) Ακόμη σημαντικό είναι να ελέγξετε εάν έχουν αντιολισθητική πρόσφυση με το έδαφος και δεν γλιστράει εύκολα σε καμιά ολισθηρή επιφάνεια.
7) Επιλέξτε το σωστό παπούτσι σύμφωνα με το είδος της φυσικής δραστηριότητας που κάνετε αφού για κάθε άθλημα υπάρχουν διαφορετικά στυλ και χαρακτηριστικά παπουτσιών π.χ. για τρέξιμο, ποδόσφαιρο, τένις, μπάσκετ, βόλεϊ, ορειβασία κλπ.
Σίγουρα θα χρειαστεί να συζητήσετε με τον γιατρό, τον φυσικοθεραπευτή ή τον γυμναστή σας για τυχόν προβλήματα με τα πόδια ή την μέση και θα είναι σε θέση να σας συμβουλεύσουν για την σωστή επιλογή υποδημάτων. Το να αγοράσετε ένα καλό ζευγάρι παπουτσιών μπορεί να προϋποθέτει πολλά πράγματα για εσάς και την υγεία σας, εξασφαλίστε ότι βρίσκετε το σωστό και μετά δραστηριοποιηθείτε προς όφελος σας!   

Πηγή: Πηγή: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Choosing-the-right-shoe
https://www.wikihow.com/Pick-the-Right-Shoes
https://uhs.umich.edu/shoes 

Είναι η σοκολάτα μια καλή επιλογή για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση;

(by Anastasia Panou)

Πολλοί ερευνητές εξέτασαν εάν η σοκολάτα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση μετά την άσκηση και να επιφέρει άμεση αποκατάσταση στους μυς. Εσείς τι πιστεύετε, μπορεί όντως η σοκολάτα να είναι ένα σημαντικό πλεονέκτημα για την αναδόμηση των μυών σε σχέση με άλλα αθλητικά ποτά υδατανθράκων;
Λοιπόν, αρκετές είναι οι μελέτες που ασχολήθηκαν με το ερώτημα αυτό και τα αποτελέσματα που βρήκαν υπέδειξαν όντως τις θετικές επιδράσεις της σοκολάτας στην αθλητική απόδοση και συνολική κατάσταση της υγείας των ασκούμενων. Οι ώρες μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντικές και ιδιαίτερα οι πρώτες δυο ώρες θα πρέπει να αξιοποιηθούν με τέτοιο τρόπο ώστε η αποκατάσταση να επέλθει με σωστό και άμεσο τρόπο για να προληφθούν τυχόν τραυματισμοί στην σωματική κατάσταση του ατόμου. Το American College of Sports Medicine μετά από νέες έρευνες απέδειξε ότι η κατανάλωση σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διατηρήσει, να αναπληρώσει και να ανακάμψει το μυϊκό σύστημα. Ακόμη, μπορεί να δώσει στο σώμα το πλεονέκτημα να αποδώσει καλύτερα στην επόμενη προπόνηση αφού είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών. Ποια σοκολάτα όμως θα πρέπει να επιλέξετε; Οποιοσδήποτε τύπος σοκολάτας (γάλακτος, λευκή, μαύρη) είναι καλός λόγω της περιεκτικότητας της σε ζάχαρη χωρίς όμως να το παρακάνετε! Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα τόσο καλύτερη ως επιλογή αφού περιέχει λιγότερα γραμμάρια ζάχαρης. Βέβαια, και η γάλακτος έχει αποδειχτεί καλή επιλογή μιας και συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μαζί δίνοντας στους μυς τα εφόδια για άμεση αναδόμηση.

Τι πραγματικά προσφέρει στο σώμα σας η κατανάλωση της σοκολάτας μετά την άσκηση;

• διαπιστώθηκε ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στο μέγιστο την VO2max και έτσι να χρησιμοποιηθεί με αποδοτικό τρόπο το οξυγόνο στους μυς σας. Πιθανώς αυτό να οφείλεται στην επικατεχίνη μια φλαβονόλη στο κακάο που ενισχύει τα μιτοχόνδρια σας να παράγουν περισσότερη ενέργεια
• φαίνεται να περιορίζουν σημαντικά τις φλεγμονές από τραυματισμούς μέσα από τα αντιοξειδωτικά της σοκολάτας γνωστά ως φλαβονοειδή. Δεδομένου ότι η προπόνηση μπορεί να προκαλέσει οξεία φλεγμονή στους μυς και τις αρθρώσεις, η κατανάλωση σοκολάτας πριν ή μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και τον ελαφρύ πόνο. Επίσης, έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς
•  το κακάο περιέχει μια ορμόνη την σεροτονίνη που ανεβάζει την διάθεση και μπορεί να περιορίσει τα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους κατά 70% σε σχέση με άλλους που δεν καταναλώνουν καθόλου σοκολάτα
• εάν επιλέξετε σοκολάτα γάλακτος δίνετε στο σώμα σας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου που χάνονται κατά την προπόνηση και χρειάζεται να αναπληρωθούν

Συνεπώς, η σοκολάτα δίνει πολλά θετικά οφέλη στην υγεία και συμβάλλει σημαντικά στην σωματική αποκατάσταση μετά την άσκηση αρκεί να μην το παρακάνετε ποσοτικά. Επιλέξτε μια μικρή μερίδα περίπου το 1/4 της μπάρας είτε δύο ώρες πριν ασκηθείτε είτε μετά την προπόνηση και μείνετε περίπου στα 60 γραμμάρια για άμεση αναπλήρωση της ενέργειας. Επίσης ένας ιδανικός συνδυασμός είναι αυτός που περιέχει πηγή υδατανθράκων και πρωτεΐνης (π.χ. σοκολάτα γάλακτος, ένα ποτήρι γάλα). Η σοκολάτα είναι μια γρήγορη, οικονομική και εύγεστη επιλογή που σας προσφέρει τα εφόδια να χτίσετε το μυϊκό σας σύστημα και να παραμείνετε ενεργοί όλη την διάρκεια της ημέρας!

Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813#1
https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/g26308778/dark-chocolate-benefits-workout/

Μπορεί ο σίδηρος να επηρεάσει την αθλητική απόδοση και την υγεία;

(by Anastasia Panou)

Η έλλειψη σιδήρου παρατηρείται συχνά στους αθλητές και πολύ περισσότερο στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Ο σίδηρος είναι ένα πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο (Fe) για το σώμα αφού συμβάλλει στον μεταβολισμό της ενέργειας, στην μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα αλλά και στην ισορροπία της οξεόβασης. Κατά κύριο λόγο, βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και ονομάζονται αιμοσφαιρίνη (όπου κάθε μόριο αιμοσφαιρίνης περιέχει σίδηρο). Το σώμα χρειάζεται επαρκή ποσότητα σιδήρου προκειμένου να δώσει στους μυς την ενέργεια που απαιτείται για να εκτελέσουν οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Γιατί οι αθλητές κινδυνεύουν περισσότερο από την έλλειψη σιδήρου;
Είναι γεγονός ότι σε αυτούς που αθλούνται η έλλειψη σιδήρου μπορεί να τους χτυπήσει περισσότερες φορές την πόρτα από ότι στον γενικό πληθυσμό. Ο σίδηρος χάνεται από τον ιδρώτα, τα ούρα, τον γαστρεντερικό σωλήνα και την έμμηνο ρύση. Η άσκηση ειδικά η υψηλής έντασης και αντοχής αυξάνει την ανάγκη για σίδηρο κατά 70%. Οι αθλητές χάνουν περισσότερο μέσω της εφίδρωσης καθώς και από την απώλεια από τα ούρα και τον γαστρεντερικό σωλήνα. Επίσης, οι γυναίκες αθλήτριες μπορεί να διατρέξουν μεγαλύτερο κίνδυνο συγκριτικά με τους άνδρες λόγω της μηνιαίας απώλειας αίματος. Ακόμη, ιδιαίτερα σημαντική είναι και η διατροφή που θα ακολουθήσουν ώστε να είναι διαιτητική.

Ποιοι αθλητές χρειάζεται να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή;
1) Γυναίκες αθλήτριες
2) Έφηβοι που ασχολούνται με τον αθλητισμό
3) Αθλητές αντοχής
4) Όσοι αθλούνται και ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή

Τι θα συμβεί στην υγεία εάν δεν προσέξουν και ποια διάγνωση υπάρχει σε κάθε περίπτωση;
Το πιο πιθανό είναι ότι θα εμφανίσουν κάποιες ενδείξεις και συμπτώματα που με τον καιρό θα γίνονται πιο έντονα και ανησυχητικά για τον οργανισμό. Μερικά από σημάδια που μπορούν να εμφανιστούν είναι: κόπωση, ζάλη, χλωρό δέρμα, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, δύσπνοια, αυξημένος κίνδυνος για εμφάνιση αρρώστιας, μειωμένη απόδοση VO2 max και ικανότητα εκτέλεσης της άσκησης.
Ιδανικά, καλό θα ήταν να κάνετε έναν έλεγχο με αιματολογικές εξετάσεις πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για να δείτε που βρίσκεστε αλλά και όταν εμφανίσετε συμπτώματα. Η φερριτίνη συνιστά τον δείκτη αποθεμάτων σιδήρου και είναι πολύ σημαντική για μια καλή υγεία. Οι απαιτήσεις φυσιολογίας και προπόνησης για κάθε ασκούμενο είναι διαφορετικοί και οι στόχοι φεριττίνης διαφέρουν. Ενδεικτικά:
Γυναίκες
15-18 ετών (15 mg/την ημέρα)
19-50 ετών (18 mg/ την ημέρα)
51+ ετών (8 mg/ την ημέρα)
Άνδρες
14-18 ετών (11 mg/ την ημέρα)
19-50 + ετών (8 mg/ την ημέρα)

Από που μπορούμε να πάρουμε τον σίδηρο;
Κυρίως παίρνουμε από την διατροφή μας και ο σίδηρος μπορεί να χωρίζεται σε αιμικό και μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος συναντάται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και ο μη αιμικός στα φρούτα, λαχανικά, τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όσπρια, βρώμη κλπ. Επίσης, μπορεί να αναπληρωθεί με συμπληρώματα σιδήρου αλλά πάντα χρειάζεται η χορήγηση να γίνει από τον γιατρό και να δοθούν οδηγίες για την λήψη του. 

Τι μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς;
Σίγουρα μια ιδανική πρόταση θα ήταν να επισκεφτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο ο οποίος θα σας κάνει μια διεξοδική εξέταση και θα σας προτείνει τρόπους ενίσχυσης του σιδήρου μέσα από τις διατροφικές σας συνήθειες. Είναι σημαντικό ότι ο διατροφολόγος μπορεί να συνεργαστεί με τον προσωπικό σας γυμναστή και έτσι να έχετε την καλύτερη κατεύθυνση για ένα πιο προσεκτικό πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις ανάγκες σας. Επιπλέον, μερικά tips που μπορείτε να προσέξετε μόνοι σας είναι :
1) φροντίστε να τρώτε περισσότερο κόκκινο κρέας εξασφαλίζει 3 φορές περισσότερο σίδηρο από ψάρια και πουλερικά
2) προσέξτε μερικούς συνδυασμούς: Α) σίδηρος + καφές/τσάι = μειωμένη πρόσληψη σιδήρου Β) σίδηρος + γαλακτοκομικά = μειωμένη πρόσληψη σιδήρου, Γ) σίδηρος + πορτοκάλι/ντομάτες/λαχανικά = αυξημένη πρόσληψη σιδήρου
3) κάντε πολλούς συνδυασμούς με την βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι) βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση και έχει περισσότερα αποτελέσματα
4) ακόμη οι πολυβιταμίνες εξασφαλίζουν 18mg και βοηθούν σημαντικά στην ενίσχυση του οργανισμού και κυρίως του ανοσοποιητικού συστήματος

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ιδιαίτερα συχνή είτε αθλείστε είτε όχι. Ειδικά όμως κατά την διάρκεια οποιαδήποτε δραστηριότητας χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια και τα συμπτώματα έλλειψης της μπορεί να γίνουν εύκολα αντιληπτά. Για τον λόγο αυτό προσπαθήστε να τρώτε όσο πιο υγιεινά βάζοντας την καθημερινότητα σας μερικούς από τους παραπάνω συνδυασμούς. Η ιατρική εξέταση, οι συμβουλές του αθλητικού διατροφολόγου και η σωστή παρακολούθηση από τον γυμναστή σας θα αποβούν χρήσιμα εργαλεία στην διατήρηση μιας υγιούς πορείας της υγείας σας!

Πηγή: https://www.nswis.com.au/nutrition/why-iron-is-so-important-for-athletes/
https://www.gaudianiclinic.com/gaudiani-clinic-blog/2018/8/29/iron-deficiency-in-athletes
https://blog.nasm.org/nutrition/iron-an-essential-mineral-for-athletic-performance

Αναπνοή και άγχος
Πως να χαλαρώσετε με τις πιο απλές αναπνευστικές ασκήσεις!

(by Anastasia Panou)

Όπως το χτύπημα της καρδιάς έτσι και το αναπνευστικό σας σύστημα χρειάζεται προσοχή και εξάσκηση κάθε λεπτό που περνάει. Η καλή λειτουργία της καρδιάς σας ενισχύει τους πνεύμονες, τροφοδοτεί με οξυγόνο τους μυς και χαλαρώνει το νευρικό σας σύστημα από την πίεση.
Η βαθιά και συνειδητή αναπνοή μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο σκέψης, την επεξεργασία των συναισθημάτων, τον τρόπο που λειτουργούν οι μυς, το πόσο συχνά θα αρρωσταίνετε ή θα εμφανίσετε χρόνιες παθήσεις, ακόμη και πόσο όμορφα και λαμπερά θα δείχνουν τα μαλλιά σας. 

Γιατί η σωστή αναπνοή είναι τόσο σημαντική και επιδρά στον τρόπο ζωής μας;
Με κάθε εισπνοή και εκπνοή που παίρνετε ενεργοποιείται το νευρικό και καρδιαγγειακό σας σύστημα και μαζί συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του σώματος. Ο κύριος μυς της αναπνοής είναι το διάφραγμα, όταν εισπνέετε κανονικά το διάφραγμα σας συστέλλεται και η κοιλιά σας φουσκώνει ενώ όταν εκπνέετε το διάφραγμα χαλαρώνει και οι πνεύμονες σας ξεφουσκώνουν αφήνοντας όλο τον αέρα να βγει. Σκεφτείτε τα πνευμόνια σας σαν ελατήρια, με την πάροδο του χρόνου χάνουν την ελαστικότητα τους με τον αέρα να παγιδεύετε μην αφήνοντας χώρο στο διάφραγμα για καινούργιο οξυγόνο. Τότε το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί άλλους μυς στο λαιμό, την πλάτη, το στήθος οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα οξυγόνου και αντοχής όταν κινείστε.
Εάν όμως ασκείστε τακτικά και κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσετε τόσο τους πνεύμονες όσο και το διάφραγμα να σας παρέχουν την ενέργεια και το οξυγόνο που χρειάζεστε. Επίσης, οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας καλός τρόπος να χαλαρώσετε και διώξετε όλη την ένταση και το άγχος.
Παρακάτω σας αναφέρω μερικά από τα οφέλη των ασκήσεων αναπνοής για την υγεία του οργανισμού σας:
1) η βαθιά αναπνοή σας βοηθά να μειώσετε άγχος, να νιώσετε πιο ήρεμοι και να έχετε περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα
2) βελτιώνει τις χρόνιες αναπνευστικές ασθένειες και παθήσεις όπως ΧΑΠ (χρόνια αναπνευστική πνευμονοπάθεια) κάνοντας την αναπνοή πιο ήρεμη και ρυθμιζόμενη
3) μεγαλύτερη χαλάρωση και πιο ποιοτικός ύπνος, θα παρατηρήσετε τον καρδιακό παλμό σας να μειώνετε, θα σας βοηθήσει να κοιμάστε πιο γρήγορα το βράδυ και θα παρατηρήσετε λιγότερα ξυπνήματα μέσα στην νύχτα
4) καλύτερη στάση του σώματος, διορθώνει και ενισχύει τους μυς των ώμων, της κοιλιάς και της πλάτης συμβάλλοντας στην επέκταση του θωρακικού κλωβού και στο άνοιγμα χώρου για περισσότερο αέρα
5) επιδρά σημαντικά στην αύξηση της απόδοσης σε αθλήματα, στην καλύτερη αντοχή και στην φυσική κατάσταση του σώματος
6) ακόμη μέσα από τις βαθιές αναπνοές, το σώμα σας παρέχει περισσότερο οξυγόνο στον θύλακα της τρίχας το οποίο με την σειρά του βοηθά τα μαλλιά σας να μεγαλώνουν γρηγορότερα και ισχυρότερα
Παραδόξως υπάρχουν πολλές ασκήσεις αναπνοής που μπορούν να σας βοηθήσουν και που μπορείτε να εφαρμόζετε καθημερινά οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην μέρα όσες περισσότερες φορές θέλετε. Το σημαντικότερο είναι να αποφύγετε να εκτελέσετε λάθος τις αναπνοές σας παίρνοντας τες γρήγορες, ρηχές και ψηλά από το στήθος. Αντί για αυτό τον τρόπο, πάρτε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ίσια και βάλτε το ένα χέρι σας στην κοιλιά για να καταλαβαίνετε πως ο αέρας μπαίνει και βγαίνει. Δοκιμάστε αργή και βαθιά εισπνοή από την μύτη και εκπνοή αργά από το στόμα.
Είτε το σκέφτεστε να αναπνεύσετε είτε όχι είναι ένας μηχανισμός που συμβαίνει. Καλό είναι να έχετε συμβουλευτεί κάποιον εξιδεικευμένο γυμναστή προκειμένου να σας κατευθύνει πως να τις εκτελέσετε σωστά. Πιο κάτω θα βρείτε ένα βίντεο με μερικές ενδεικτικές ασκήσεις αναπνοής που θα σας φανούν πολύ χρήσιμες και θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε από την ένταση της ημέρας. Να θυμάστε ότι η αργή ή βαθιά αναπνοή φέρνει την ηρεμία και ευεξία αρκεί να την εξασκείται τακτικά. Η καλή αναπνοή θα σας προσφέρει περισσότερα οφέλη για μια ποιοτικότερη ζωή!

Πηγή: https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
https://www.anahana.com/en/breathing-exercise/breathing-exercise

Μεσογειακή Διατροφή
Πόσα τα οφέλη και οι μύθοι γύρω της;

(by Anastasia Panou)

Η Μεσογειακή διατροφή ίσως να αποτελεί μια από τις πιο διαδεδομένες και υγιεινές επιλογές που μπορεί να βάλει κάποιος στην ζωή του και να του προσφέρει μια όμορφη και μακράς διάρκειας ζωή! 

Τι είναι η Μεσογειακή διατροφή;
Αρχικά, να αναφέρω ότι δεν πρόκειται για ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα αλλά για γενικές συμβουλές και επιλογές στον τρόπο της διατροφής. Βασίζεται στην πληθώρα των φρούτων, των λαχανικών, των όσπριων και ξηρών καρπών αλλά και των θαλασσινών, γαλακτοκομικών, του ελαιόλαδου και του κόκκινου κρασιού. Σκεφτείτε μόνο ότι οι κάτοικοι της Κρήτης και της νότιας Ιταλίας την περίοδο του 1960 χάρη στην Μεσογειακή διατροφή που είχαν στην ζωή τους, κατάφεραν να έχουν λιγότερες χρόνιες ασθένειες και υψηλότερο προσδόκιμο ζωής παρά τις περιορισμένες ιατρικές υπηρεσίες που είχαν.

Πόσα οφέλη προσφέρει στην διατροφή και την υγεία σας;
Η Μεσογειακή διατροφή πρόκειται για μια διατροφή χαμηλή σε νάτριο και χαμηλών λιπαρών που μπορεί να συνδυαστεί με βάση τις ανάγκες σας και με τροφές χωρίς γλουτένη. Επιστημονικές μελέτες έχουν καταδείξει πολλά οφέλη για την υγεία και τον περιορισμό πολλών χρόνιων παθήσεων. Μερικά από αυτά είναι τα ακόλουθα:
1) λιγότερες εμφανίσεις καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων 
2) λόγω της μη επιλογής επεξεργασμένων τροφίμων, μειώθηκαν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης
3) περιορίστηκαν οι περιπτώσεις σακχαρώδη διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνων
4) μειώθηκε κατά πολύ ο κίνδυνος Alzheimer και Parkinson, αφού μέσω των αντιοξειδωτικών τροφών περιορίστηκε η χοληστερίνη, το σάκχαρο στο αίμα και απετράπη η συσσώρευση οξειδωτικού στρες 
5) τα θρεπτικά συστατικά που απέκτησε κάποιος μέσα από την Μεσογειακή διατροφή μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης μυϊκής αδυναμίας περίπου κατά 70%
6) ακόμη αυξήθηκε η μακροζωία μειώνοντας κατά 20% τον κίνδυνο θανάτων

Από την άλλη όλα αυτά τα χρόνια πολλές ήταν και οι λανθασμένες αντιλήψεις που επικράτησαν γύρω από τον τρόπο που μπορεί να επωφεληθεί κάποιος από την επιλογή της Μεσογειακής διατροφής. Αναφορικά, ας αναφερθώ σε μερικούς μύθους και αλήθειες που θα πρέπει να διευκρινιστούν:

1) Κοστίζει πολύ σαν διατροφή - όχι αν τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που δεν κοστίζουν  και όσπρια ως πρώτη πηγή πρωτεΐνης και δημητριακά ολικής.
2) Λένε ότι 1 ποτήρι κόκκινο κρασί κάνει καλό, άρα 3 ποτήρια περισσότερο όφελος - όντως οίνος ευφραίνει καρδίαν όπως έλεγαν και οι παλιοί αλλά και παν μέτρον άριστον. Χρειάζονται μέτριες ποσότητες: 1 ποτήρι για τις γυναίκες και 2-3 για τους άνδρες, αλλιώς η υπερβολική ποσότητα δεν κάνει καλό στην καρδιά.
3) Η περισσότερη κατανάλωση ζυμαρικών και ψωμιού συνιστά τον μεσογειακό τρόπο διατροφής - επιλέξτε να διαμορφώσετε έτσι το πιάτο σας ώστε να αποτελείται από 1/2 ζυμαρικά και το υπόλοιπο από λαχανικά και ψάρι ή κρέας και συνοδεύστε ίσως και 1-2 φέτες ψωμί. Η καλύτερη αναλογία είναι αυτή που συνδυάζει λίγο από όλα.
4) Η Μεσογειακή διατροφή αφορά μόνο το φαγητό - ναι ισχύει ότι σχετίζεται κυρίως με το φαγητό αλλά εκτός αυτού θα πρέπει να συνδυάζεται σωστά και με την σωματική δραστηριότητα και τον ευρύτερο τρόπο ζωής.

Για όλα τα παραπάνω που σας ανέφερα καταλαβαίνετε ότι η Μεσογειακή διατροφή συνιστά μια εύκολη και όμορφα διαμορφωμένη επιλογή που μπορεί οποιοσδήποτε να ξεκινήσει, προσέχοντας μόνο τα ακόλουθα  tips: Α) τρώτε πολλά λαχανικά επιλέγοντας σαλάτες και σούπες, Β) μην ξεχνάτε το πρωινό επιλέγοντας φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και άλλα με φυτικές ίνες για να ξεκινήσετε την ημέρα με ενέργεια, Γ) εντάξτε 2 φορές την εβδομάδα την επιλογή των θαλασσινών όπως τόνο, σολομό, σαρδέλες που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και προσφέρουν πολλά οφέλη στην καρδιά, Δ) τα γαλακτοκομικά όπως τυρί, γιαούρτι, φέτα, μπορείτε να τα τρώτε καθημερινά σε μικρές ποσότητες, Ε) ως καλές πηγές υγιεινών λιπαρών χρησιμοποιήστε το παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ηλιόσπορους και ελιές, Ζ) για επιδόρπιο μπορείτε να φάτε φρέσκα φρούτα.
Δεν είναι κακό να θέλετε να πάρετε μια γνώμη από τον γιατρό ή από τον διατροφολόγο σας πριν να ξεκινήσετε αλλά το σίγουρο είναι ότι θα τους βρείτε πολύ θετικούς και μόνο στο άκουσμα να αρχίσετε αυτήν την διατροφή. Μιας διατροφής που βασίζεται σε υγιεινές τροφές και σε συνδυασμό με την σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική υγεία, την σωματική ευεξία και να καλλιεργήσει μεγάλη εκτίμηση γύρω από τις απολαύσεις μιας υγιεινής και νόστιμης διατροφικής αλυσίδας. Διατροφή και άσκηση ίσον καλή και μακροχρόνια υγιή ζωή!

Πηγή: https://www.webmd.com/diet/a-z/the-mediterranean-diet
https://www.helpguide.org/articles/diets/the-mediterranean-diet.htm#

Διατροφή και παιδική ηλικία
Πως μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την υγεία των παιδιών σας;

(by Anastasia Panou)

Πολλοί γονείς εξακολουθούν να αγνοούν ή να μπερδεύονται σχετικά για το τι χρειάζεται να τρώνε τα παιδιά τους. Είτε έχετε μικρό παιδί είτε έφηβο, η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την σωματική και ψυχική τους ανάπτυξη. Λαμβάνοντας υπόψιν ότι το ποσοστό της παιδικής παχυσαρκίας έχει τριπλασιαστεί από το 1970 μέχρι σήμερα η σημασία της διατροφής των παιδιών βρίσκεται σε υψηλό αντίκτυπο. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητο να κατανοηθεί γιατί είναι σημαντική μια καλή διατροφή, πως επηρεάζει την ανάπτυξη της παιδικής ηλικίας και ποιες συμβουλές χρειάζεται να δώσετε στα παιδιά προκειμένου να υιοθετήσουν έναν υγιεινό διατροφικό τρόπο ζωής.

Τι προϋποθέτει μια καλή διατροφή στην παιδική ηλικία;
Το κλειδί για την σωστή διατροφή είναι μια υγιής και κατάλληλη ισορροπία μεταξύ διατροφής και άσκησης καθώς και ένας ευρύτερος υγιεινός τρόπος ζωής. Η διατροφή των παιδιών βασίζεται περίπου στις ίδιες βασικές αρχές με την διατροφή των ενηλίκων. Οι πέντε κύριες διατροφικές ομάδες που θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην διατροφή κάθε παιδιού είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών και λαδιού.Πως όμως επηρεάζεται η ανάπτυξη των παιδιών ανάλογα την ηλικιακή τους ομάδα;

Μωρά
Κατά την διάρκεια αυτού του σταδίου όλα σχετίζονται με το γάλα είτε πρόκειται για το μητρικό είτε το βρεφικό και αποτελούν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται ένα μωρό το πρώτο έτος της ζωής τους. Περίπου στους έξι μήνες τα περισσότερα μωρά αρχίζουν να τρώνε πρώτα φρουτόκρεμες και κρέμες και στους 7-8 μήνες ξεκινούν τις στέρεες τροφές όπως κοτόσουπες, φρούτα και λαχανικά σε μικρές ποσότητες κλπ. Αυτές οι τροφές περιέχουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ένα μωρό για να αρχίσει την ανάπτυξη του. Εάν κάποιες τροφές είναι με χαμηλά λιπαρά, μην αγχωθείτε, μια μικρή ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος.

Παιδιά νηπιακής και προσχολικής ηλικίας
Τα μικρά παιδιά (2-3 ετών) καθώς μεγαλώνουν αυξάνεται η όρεξη και η επιθυμία να δοκιμάσουν όσες περισσότερες τροφές γίνεται. Αυτό είναι φυσιολογικό, για να πάρουν όμως τις θρεπτικές αξίες που χρειάζονται μπορείτε από αυτή την ηλικία να τους μάθετε να τρώνε υγιεινές τροφές. Αρχικά, τα παιδιά έχουν ανάγκη από ασβέστιο, δομικό στοιχείο για την ανάπτυξη υγιών οστών δοντιών, και μπορούν να το πάρουν από το γάλα, δημητριακά, σαρδέλες, χυμούς πορτοκαλιών κλπ. Επίσης, από αυτήν την ηλικία πρέπει να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής, όσπρια τα οποία παρέχουν φυτικές ίνες και βοηθούν στην πέψη και την δυσκοιλιότητα.

Παιδιά σχολικής ηλικίας
Σε αυτή την περίοδο της ζωής τους, τα παιδιά αρχίζουν να επιλέγουν εάν θέλουν να τρώνε περισσότερα χορτοφαγικά ή κρεατοφαγικά γεύματα. Σε κάθε περίπτωση προσπαθήστε να κρατήσετε μια ισορροπία αλλά εάν το δείτε και αλλιώς το παιδί σας μπορεί να πάρει τις πρωτεΐνες αντί για το κρέας από άλλες πηγές τροφίμων όπως: φασόλια, ρύζι, αυγά, γάλα κλπ. Προσέξτε ιδιαίτερα τα σνακ και τα γεύματα που θα τρώει στο σχολείο επιλέγοντας πιο υγιεινές τροφές π.χ. φρούτα, τοστ, κουλούρια, μπάρες δημητριακών κλπ. προκειμένου να αποφευχθεί μια άσκοπη αύξηση του βάρους και άλλα προβλήματα υγείας στην πορεία.

Παιδιά εφηβικής ηλικίας
Στην εφηβική ηλικία, τα παιδιά σας χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξουν τις αλλαγές στο σώμα τους, χωρίς να ξεφεύγουν σε έτοιμα φαγητά απέξω. Το βάρος και η εικόνα του σώματος παίζει καθοριστικό ρόλο σε αυτή την φάση και οι περισσότεροι νέοι είτε οδηγούνται σε διατροφικές διαταραχές είτε σε ανθυγιεινές συνήθειες.  Διαμορφώστε ένα πλάνο διατροφής μαζί με το παιδί σας με τα φαγητά που του αρέσει και αυτά που πρέπει να τρώει περιορίζοντας τα fast food. Ακόμη, προσέξτε να καταναλώνει αρκετές ποσότητες ασβεστίου για την ανάπτυξη της οστικής τους μάζας μέσω γαλακτοκομικών και τροφές με σίδηρο ιδιαίτερα στα κορίτσια λόγω της έμμηνος ρύσης.

Ποια τα οφέλη από την υγιεινή διατροφή;
Μια σωστή διατροφή και υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να επηρεάσουν τα παιδιά σας σε όλη την διάρκεια της ζωής τους. Τα παιδιά που δεν έχουν μια ισορροπημένη διατροφή και καταναλώνουν υψηλές ποσότητες λιπών, ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η παχυσαρκία δυστυχώς μπορεί να συνοδεύεται από πολλά προβλήματα που θα έχουν και στο υπόλοιπο της ζωής τους π.χ. υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2, αυξημένη χοληστερόλη και συναισθηματικά προβλήματα. Μια υγιεινή διατροφή με τις θρεπτικές αξίες που σας ανέφερα παραπάνω μπορεί να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος από μικρή ηλικία, να ωθήσει τα παιδιά να υιοθετήσουν υγιεινά πρότυπα διατροφής και πειθαρχίας με τον εαυτό τους και αποφευχθεί η εμφάνιση διάφορων προβλημάτων υγείας.

Έχοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω, κρίνεται αναγκαία η συμμετοχή των παιδιών σας στην προετοιμασία και επιλογή των γευμάτων αφού αποτελεί και ένα χρήσιμο εργαλείο μάθησης. Η διατροφή διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην όλη ανάπτυξη των παιδιών ενισχύοντας τις σωματικές και ψυχικές ικανότητες. Επίσης, εξίσου σημαντική με την διατροφή συνιστά και η άσκηση παρέχοντας τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να σας δώσει τις κατευθύνσεις που χρειάζεστε ή κάποιον διατροφολόγο σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας. Το σημαντικότερο είναι να συμμετέχετε ενεργά στις δραστηριότητες και σε θέματα διατροφής με το παιδί σας αφού με αυτό τον τρόπο καταφέρνετε να δίνετε το πρότυπο ενός θετικού, υγιούς και δραστήριου τρόπου ζωής!

Πηγή: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Childhood-Nutrition.aspx
https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm
https://www.all4kids.org/news/blog/importance-of-good-nutrition-for-young-children/

Οι θεραπευτικές ιδιότητες της θάλασσας!
Τι προσφέρει το θαλασσινό νερό στο σώμα;

(by Anastasia Panou)

Θάλασσα, ήλιος, αμμουδιά, ξαπλώστρα, διακοπές, ξεκούραση. Μερικές λέξεις μπορούν να περιγράψουν τι χρειαζόμαστε όλοι το καλοκαίρι αλλά από πίσω κρύβονται πολλά οφέλη για το σώμα και την υγεία μας! Το θαλασσινό νερό κρύβει κάποιες θεραπευτικές ιδιότητες και μπορεί να λειτουργήσει ως μια πηγή ανανέωσης, αναζωογόνησης και προστασίας από διάφορες παθήσεις και μικροοργανισμούς.
Αρχικά, η χρήση του θαλασσινού νερού χρονολογείται ήδη από τον 4ο αιώνα π.Χ., όταν ο Ιπποκράτης χρησιμοποίησε για θεραπευτικούς σκοπούς την λέξη ''θαλασσοθεραπεία''. Πως όμως αυτό το αλμυρό νερό συνδέεται με το σώμα μας και επιδρά; Λοιπόν, το νερό της θάλασσας περιέχει 84 ζωτικά στοιχεία που βρίσκονται και στο ανθρώπινο σώμα και τα οποία περιλαμβάνουν βιταμίνες, ανόργανα άλατα, ιχνοστοιχεία και αμινοξέα. Στην πραγματικότητα, το θαλασσινό νερό περιέχει σχεδόν την ίδια συγκέντρωση σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία με το ανθρώπινο πλάσμα αίματος. Πιο συγκεκριμένα: A) Μαγνήσιο, απαραίτητο για την μυϊκή και νευρική δραστηριότητα, την θερμοκρασία του σώματος και δομή των οστών, Β) Ασβέστιο, αναγκαίο για την πήξη του αίματος και την μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, Γ) Νάτριο, ενισχυτικό για την ενυδάτωση των κυττάρων λόγω του νερού στο εσωτερικό των μυών, Δ) Ιώδιο, ως σταθεροποιητή του μεταβολισμού και βοηθητικό στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων υγείας.
Επίσης, είναι γνωστό ότι το θαλασσινό νερό είναι πλούσιο σε ζωντανούς μικροοργανισμούς που παράγουν ευεργετικά αντιβιοτικά, αντιμικροβιακές και αντιβακτηριακές ουσίες. Η απόδειξη ότι η θάλασσα αποτελεί πηγή ζωής οφείλεται στην ομοιότητα της χημικής σύστασης των σωματικών υγρών του ανθρώπινου οργανισμού και του θαλασσινού νερού. Ενδεικτικά, αξίζει να αναφερθούν μερικά οφέλη της θάλασσας προς το σώμα και την υγεία μας για να κατανοηθούν καλύτερα οι επιδράσεις της: 
1) Δέρμα:
Ιδιαίτερο όφελος μπορούν να δουν όσοι αντιμετωπίζουν δερματικές παθήσεις π.χ. κνίδωση, ψωρίαση, ατοπικό έκζεμα κλπ. καθώς το θαλασσινό νερό μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα με αποτέλεσμα την ηρεμία στο νευρικό σύστημα και την μείωση του άγχους. Ακόμη, το θαλασσινό αλάτι περιέχει βιταμίνες και μέταλλα όπως μαγνήσιο, νάτριο, ασβέστιο, χλωριούχο και θειικό άλας που λειτουργούν ως φυσικά καλλυντικά για το δέρμα.
2) Ανοσοποιητικό σύστημα:
Χάρη στα ανόργανα στοιχεία, βιταμίνες, αμινοξέα και ιχνοστοιχεία, το θαλασσινό νερό προσφέρει αντιβακτηριακές ιδιότητες που μπορούν να δράσουν και ως φυσικά αντιβιοτικά. Αυτά απορροφώνται στο δέρμα ενώ κολυμπάμε και συμβάλλουν στην ενίσχυση της υγείας και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
3) Αναπνευστικά προβλήματα:
Εφόσον το θαλασσινό νερό είναι αλμυρό, οι εισπνοές στην θάλασσα γίνονται πιο βαθιές, οι σφυγμοί ανεβαίνουν και καταπολεμούν το άσθμα, την βρογχίτιδα και άλλες αναπνευστικές παθήσεις βοηθώντας στον καθαρισμό των κόλπων διώχνοντας την βλέννα. Επίσης, είναι αποτελεσματικό για κρίσεις αλλεργικής ρινίτιδας αλλά και για άτομα με χρόνια ιγμορίτιδα στην αποσυμφόρηση του ρινικού συστήματος.
4) Κυκλοφορία του αίματος:
Το κολύμπι σε θαλασσινό νερό διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα αφού η είσοδος και η έξοδος από το νερό ισοδυναμεί ως ένα είδος καρδιαγγειακής άσκησης.
5) Άσκηση:
Η άσκηση στο νερό έχει αδιαμφισβήτητα πολλά οφέλη σε ολόκληρο το σώμα καθώς καταφέρνει να κινητοποιήσει τους μύες χωρίς το βάρος του σώματος, οπότε θεωρητικά είναι μια ιδανική μορφή αφού δεν έχει κρούσεις και δεν χρειάζεται ιδιαίτερο κόπο. Σκεφτείτε ότι ο άνθρωπος μέσα στο νερό αισθάνεται μόνο το 10% του βάρους, έτσι δεν υπάρχει καταπόνηση στις αρθρώσεις που στηρίζουν το σώμα, ισχία, γόνατα, σπονδυλική στήλη και ταυτόχρονα μειώνεται η πίεση στους μυς, τένοντες και συνδέσμους. Επιπλέον, η άσκηση στο νερό βοηθά πολύ σε άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις π.χ. αρθρίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, οστεοπόρωση κλπ.
6) Ψυχική υγεία και χαλάρωση:
Και μόνο ο ήχος των κυμάτων επηρεάζει τον εγκέφαλο δημιουργώντας μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης τόσο νοητικά όσο και σωματικά. Δεν είναι τυχαίο το ότι το να ζει κάποιος κοντά στην θάλασσα καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα του άγχους και κατάθλιψης αφού ουσίες όπως η σεροτονίνη, μελατονίνη, τρυπταμίνη εμπλέκονται στην παθογένεση πολλών συναισθηματικών διαταραχών. Επίσης, ο ήχος της θάλασσας και ο φρέσκος αέρας αλλάζουν το ρυθμό των εγκεφαλικών κυμάτων οδηγώντας σε ένα βαθύ διαλογιστικό επίπεδο και μας χαρίζει μια ευχάριστη διάθεση, καλύτερη ποιότητα ύπνου και ευεξία.
Συνεπώς, η θάλασσα πέρα των όμορφων στιγμών των διακοπών, των βουτιών και της χαλάρωσης, συνιστά μια εξαιρετική δύναμη ζωής και θεραπείας για πολλά προβλήματα του σώματος και αυξάνει την αίσθηση ευδαιμονίας και ηρεμίας που χρειαζόμαστε. Για αυτό, εάν δεν καταφέρετε να πάτε διακοπές για μέρες, φροντίστε και με κάποιες ημερήσιες εξορμήσεις στην φύση και στην θάλασσα να πάρετε όλα τα θετικά οφέλη για την υγεία σας! 

Πηγή: https://www.stmichaelsresort.com/journal/vitamin-sea-the-health-benefits-of-sea-swimming
https://www.careplus.ie/wellness/278-6-benefits-of-sea-swimming
https://medlabgr.blogspot.com/2016/06/healing-power-sea.html

 7 TIPS: Τι θα πρέπει να προσέξετε στην διατροφή σας στις διακοπές!

(by Anastasia Panou)

Το καλοκαιράκι έχει φτάσει για τα καλά και οι περισσότεροι ετοιμάζονται για τις διακοπές τους προκειμένου να χαλαρώσουν και να περάσουν μερικές στιγμές διασκέδασης. Όμως, τι γίνεται με τις διατροφικές σας συνήθειες που τείνουν να επηρεάζονται κατά την περίοδο των διακοπών σας;
Συνήθως, επικρατεί η δικαιολογία διακοπές ίσον περισσότερη και προπαρασκευασμένη ποσότητα φαγητού χωρίς να σημαίνει και ότι καλύτερο για το σώμα και την υγεία σας. Πάρα αυτά, η διατροφή σας μπορεί όντως να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες και να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι και υποτονικοί. Αυτό μπορεί να οφείλεται: 1) στην αλλαγή ωρών των γευμάτων σας από τις συνηθισμένες, 2) περισσότερα σνακ και ποτά υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, 3) μειωμένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, 4) παράλειψη των γευμάτων, 5) κατανάλωση περισσότερων  μη ποιοτικών και επεξεργασμένων τροφών. Γενικά, το να τρώτε καλά και υγιεινά κατά την διάρκεια των διακοπών είναι το κλειδί προκειμένου να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε τις διατροφικές συνήθειες που είχατε εντάξει στην καθημερινότητα σας, ή αν δεν το έχετε ακόμη καταφέρει δεν είναι ποτέ αργά να αρχίσετε το επιχείρημα αυτό.
Παρακάτω σας δίνω μερικά εύκολα και έξυπνα tips που μπορείτε να εφαρμόσετε κατά την διάρκεια των διακοπών σας ώστε να παραμείνετε υγιείς και να διατηρήσετε τις υγιεινές σας συνήθειες:
1) συσκευάστε γρήγορα σνακ, εάν έχετε να κάνετε μεγάλο ταξίδι και δεν θέλετε να μείνετε νηστικοί, ετοιμάστε από πριν μερικά σνακ όπως: προ-κομμένα φρούτα και λαχανικά, σπιτικές μπάρες δημητριακών, κράκερ, βραστά αυγά κλπ.
2) παραμείνετε ενυδατωμένοι, είτε είστε έξω είτε στο ξενοδοχείο ή το σπίτι φροντίστε να αποφύγετε την αφυδάτωση και την εξάντληση της ζέστη έχοντας μπουκαλάκια με νερό ή δροσιστικούς φυσικούς χυμούς
3) επιλέξτε φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως: αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, καρπούζια, ανανά κλπ. συνδυάζοντας έτσι κρύα και υγιεινά σνακ.
4) εάν έχετε δική σας κουζίνα στο μέρος που θα μένετε, επωφεληθείτε αγοράζοντας προϊόντα της επιλογής σας σαν να βρίσκεστε στο σπίτι σας και στις διατροφικές συνήθειες που είχατε. 
5) προγραμματίστε τα γεύματα σας πριν φύγετε για διακοπές ώστε να έχετε μια σειρά και να ρυθμίσετε τις θερμίδες που θα χρειάζεται να καταναλώνετε ημερησίως.
6) μην αποφύγετε τις μικρές γλυκές απολαύσεις ή την κατανάλωση των έτοιμων φαγητών απέξω κάποιες μέρες αλλά μην το παρακάνετε, εξάλλου οι διακοπές είναι μερικές μέρες μην χαλάσετε όσα έχετε ήδη χτίσει χωρίς να σας λείψουν κιόλας.
7) επίσης συνεχίστε να κινείστε βάζοντας μέσα στην ημέρα δραστηριότητες όπως κολύμπι, ρακέτες, beach volley, water sports και πολλές βόλτες με φίλους και την οικογένεια.
Το καλοκαίρι σας μπορεί να γίνει πολύ ευχάριστο αν περιλαμβάνει βόλτες, ταξίδια, μπάνια, υγιεινή διατροφή και ενασχόληση με φυσικές δραστηριότητες. Προσέχοντας μερικά σημεία μπορείτε να χαρείτε τις διακοπές σας  χωρίς το άγχος μην πάρετε κιλά ή να μην λιμοκτονήσετε, εξάλλου μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή είναι δικός σας προσωπικός στόχος μιας ζωής και όχι μερικών μηνών!

Πηγή: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/9-ways-to-take-your-diet-on-vacation#4
https://www.naturefresh.ca/eating-healthy-on-summer-vacation/

Η επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση!
Πότε θετική και πότε αρνητική;

(by Anastasia Panou) 

Τι πραγματικά ισχύει για την καφεΐνη; Βελτιώνει τους χρόνους σε προπονήσεις και σε αγώνες; Η καφεΐνη είναι μια από τις χημικές ουσίες (2%) που περιέχονται στον καφέ, θεωρείται ένα εργογενές συμπλήρωμα για τον αθλητισμό χωρίς θρεπτική αξία. Μπορεί να βρεθεί σε πολλά αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά και έχει αποδεδειγμένα εργογενή αποτελέσματα εφόσον δεν υπερβαίνει κάποια προκαθορισμένα όρια στα ούρα.
Όμως αν το πάρουμε από την αρχή, η κατανάλωση της καφεΐνης στην βελτίωση της απόδοσης χρονολογείται εδώ και πολλούς αιώνες αλλά πολλές αθλητικές μελέτες δημοσιεύτηκαν στις αρχές του 20ου αιώνα (1907). Μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον αναγνωρίστηκε από τον Δρ. David Costill στο Ball State University το 1970, όταν χορηγήθηκε σε εκπαιδευμένους ποδηλάτες 5 mg/kg bm (330 mg) καφεΐνη, βελτιώνοντας έτσι τους χρόνους στην εξάντληση (80% VO2max) από 75' σε 96'.Οι ερευνητικές μελέτες συνεχίστηκαν εκτενέστερα στο τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, άσκηση με αντιστάσεις, σπριντ, ατομικά και ομαδικά αθλήματα. Αυτό που συμπέραναν οι περισσότερες ήταν ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει τον οργανισμό σε σχέση με την άσκηση: 1) αυξάνοντας την αερόβια αντοχή δευτερογενή σε σχέση με το γλυκογόνο, 2) δίνει εγρήγορση στο σώμα, 3) προάγει τον εθελοντικό χρόνο αντίδρασης, 4) αποτρέπει την εμφάνιση άσθματος κατά την διάρκεια της άσκησης, 5) διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα με τρόπο ώστε να μειώνει την αίσθηση κούρασης. Πώς όμως λειτουργεί η καφεΐνη; Ο τρόπος με τον οποίο η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση οφείλεται στην άμεση επίδραση της με το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αφού καταφέρνει να διεγείρει την απελευθέρωση των κατεχολαμινών αυξάνοντας την εγρήγορση του οργανισμού, προάγοντας την καλύτερη λειτουργία των μυών και βελτιώνοντας την κινητοποίηση τους σε καταστάσεις στρες. Με αυτό τον μηχανισμό η κόπωση αργεί να επέλθει και καθιστά την καφεΐνη ένα εργογόνο βοήθημα (συμπλήρωμα) που εγκρίνεται από την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή.
Συνεπώς, πότε η καφεΐνη έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην απόδοση μας και πότε θα πρέπει να ανησυχούμε; Οι μέτριες ή υψηλές δοσοληψίες καφεΐνης της τάξεως 5-9 mg/kg bm πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης αυξάνουν την απόδοση αντοχής και σχετίζονται με αύξηση καρδιακού παλμού, επιπέδων κατεχολαμινών στο αίμα και του γαλακτικού ελεύθερου λιπαρού οξέος και γλυκερόλης. Όμως είναι πολύ πιθανό σε αυτές τις δόσεις κάποιος να εμφανίσει μερικές παρενέργειες όπως: γαστρεντερική διαταραχή, νευρικότητα, διανοητική σύγχυση, αδυναμία εστίασης, διαταραχές ύπνου και αυξημένη διούρηση εάν καταναλωθεί πολλές ώρες πρίν. Εάν θέλουμε να έχουμε θετικά αποτελέσματα στην απόδοση μας και να μην ανησυχούμε για πιθανές παρενέργειες, καλύτερα να προτιμήσετε χαμηλές δόσεις (<3 mg/kg bm) περίπου στα 200 mg είτε πρίν είτε κατά την διάρκεια της άσκησης είτε μετά. Σύμφωνα με τη NCAA και την USOC, η καφεΐνη δεν θεωρείται μια απαγορευμένη ουσία και ηθικά δεν μπορεί να θεωρηθεί μορφή ντόπινγκ εφόσον δεν ξεπερνά τα 9 mg/kg bm στα ούρα και δεν χρησιμοποιείται ως μια άδικη τεχνική αύξησης της απόδοσης.
Επομένως, η κατανάλωση της καφεΐνης για να θεωρηθεί ένα ευεργετικό συμπλήρωμα για τον οργανισμό θα πρέπει να προτιμηθεί σε χαμηλές ή μέτριες δόσεις. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ενισχύσει κάνεις την αθλητική του απόδοση και ένας από αυτούς είναι μέσω της καφεΐνης πάντα όμως στην κατάλληλη συχνότητα και ποσότητα. Μην ξεχνάτε ότι το σημαντικότερο είναι να έχετε πρωτίστως εξασφαλίσει μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση που σας ταιριάζει προκειμένου να δείτε σε βάθος χρόνου τα θετικά αποτελέσματα!

Πηγή: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/caffeine-and-exercise-performance-an-update
https://www.triathlete.com/nutrition/race-fueling/the-pros-and-cons-to-caffeine-infused-training-and-racing/
https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diatrofi/6964-kafes-kai-athlitiki-apodosi

Πως η υγεία σας επηρεάζεται από την σωματική αδράνεια;
Μπορεί η άσκηση έξω να σας βοηθήσει;

(by Anastasia Panou)

Η υποκινητικότητα ή αλλιώς ο ανενεργός τρόπος ζωής σχετίζεται με συμπεριφορές της καθιστικής ζωής δηλαδή το να είμαστε καθιστοί ή ξαπλωμένοι για πολλές ώρες καθημερινά. Η καθιστική ζωή δυστυχώς είναι ένας παράγοντας εμφάνισης πολλών μη μεταδοτικών ασθενειών όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια, ο διαβήτης αλλά και ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου. Σχεδόν σε όλες τις ανεπτυγμένες χώρες του κόσμου τα ποσοστά υποκινητικότητας είναι αυξημένα εξαιτίας του χρόνου που αφιερώνονται στα μέσα μεταφοράς, κατά την χρήση με την τεχνολογία και του ανενεργού ελεύθερου χρόνου. Στην Ελλάδα μόνο το ποσοστό αυτό είναι ιδιαίτερα υψηλό φτάνοντας στο 68% παρουσιάζοντας πολλά προβλήματα υγειάς στον γενικό πληθυσμό.
Πως όμως επηρεάζει ο ανενεργός τρόπος ζωής το σώμα και την υγεία μας; Καθώς μεγαλώνουμε η σωματική αδράνεια τείνει να αυξάνεται αφού οι αντοχές φαίνονται να πέφτουν. Εκτός από τις φυσιολογικές επιπτώσεις του σώματος, ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να είναι μια επιλογή για περισσότερη χαλάρωση και διασκέδαση χωρίς την δραστηριοποίηση της σωματικής κίνησης αλλά μπορεί να συμβεί και λόγω της εργασίας και των πολλών ωρών απασχόλησης. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι: 1) το σώμα σας θα έχει περισσότερη φλεγμονή και μυϊκούς σπασμούς, 2) να παρουσιάσει ορμονική ανισορροπία, 3) το ανοσοποιητικό σύστημα να εξασθενεί σταδιακά, 4) να υπάρξει κακή κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, 5) να έχετε περισσότερο βάρος καθώς θα καίτε λιγότερες θερμίδες, 6) η οστική πυκνότητα θα μειωθεί και ίσως χαθούν ανόργανα άλατα, 7) θα έχετε λιγότερη μυϊκή δύναμη και αντοχή αφού οι μυς σας δεν θα χρησιμοποιούνται ώστε να καταβάλλουν ενέργεια, 8) ο μεταβολισμός σας μπορεί να εμφανίσει προβλήματα διάλυσης των λιπών και των σακχάρων. Οι κίνδυνοι για την υγεία από τον ανενεργό τρόπο ζωής μπορεί να επιφέρουν πολλά προβλήματα υγείας οδηγώντας ακόμη σε πολλές περιπτώσεις και στον θάνατο, μερικά από αυτά είναι η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις (συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου και της καρδιακής προσβολής), τα εγκεφαλικά επεισόδια, ο διαβήτη τύπου 2, το μεταβολικό σύνδρομο, η υψηλή αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη, η οστεοπόρωση, ορισμένες μορφές καρκίνου, αγχώδεις διαταραχές και κατάθλιψη κλπ.
Εάν όλα τα παραπάνω άρχισαν να σας προβληματίζουν και θέλετε να γίνετε πιο ενεργοί, παραδόξως υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη άσκησης ανάλογα τις ανάγκες και τους τύπους αρεσκείας σας. Για αρχή μπορείτε να προσπαθήσετε να προσθέσετε μερικές δραστηριότητες μέσα στο σπίτι ή στην εργασία σας ώστε να αρχίσετε να κινείστε. Μερικές προτάσεις για το σπίτι είναι: 1) να κάνετε περισσότερες δουλειές του σπιτιού, 2) να σηκωθείτε και να κινηθείτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, 3) να ανασηκωθείτε πολλές φορές από τον καναπέ αντί να μένετε αρκετή ώρα στάσιμοι, 4) να κάνετε διατάσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι, 5) να βάλετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής από τον υπολογιστή σας και να προσπαθήσετε να το εκτελέσετε στο σπίτι (αυτό μπορείτε να το καθιερώσετε μέσα στην εβδομάδα). Επιπλέον, μερικές ιδέες για να παραμείνετε ενεργοί ενώ εργάζεστε είναι: 1) να ανασηκωθείτε πολλές φορές μέσα στην μέρα, 2) μπορείτε ανά μια ώρα να σηκώνεστε να περπατάτε για μερικά λεπτά και να ανακάθεστε πάλι, 3) δοκιμάστε να ανεβαίνετε από τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, 4) εν ώρα διαλλείματος αποφύγετε τις συνεχείς παραγγελίες και πηγαίνετε μια βόλτα για να ψωνίσετε το φαγητό ή τον καφέ σας.
Ακόμη ένας πολύ δημιουργικός και ωφέλιμος τρόπος εκγύμνασης αποτελεί η άσκηση σε εξωτερικό χώρο. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να αθληθούν έξω αντί για το σπίτι ή το γυμναστήριο αφού τα οφέλη που θα αποκομίσουν είτε στην μια περίπτωση είτε στην άλλη είναι θετικά για την σωματική και ψυχική υγεία. Αδιαμφισβήτητα, όταν κάποιος επιλέγει να αθληθεί έξω γυμνάζεται περισσότερο αφού μπορεί να περπατήσει ή να τρέξει όση απόσταση επιθυμεί με την διαφορά ότι σε ένα διάδρομο μπορεί να πατήσει πιο εύκολα το στοπ και να βρίσκεται στο ίδιο μέρος. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που τρέχουν ή κάνουν τζόκινγκ σε εξωτερικό χώρο καίνε 10% περισσότερες θερμίδες από άτομα που τρέχουν με την ίδια ταχύτητα στον διάδρομο. Σίγουρα μπορούν ακόμη να συνδυαστούν πολλές διαφορετικές μορφές άσκησης όπως τρέξιμο, ασκήσεις (με το βάρος του σώματος ή ελεύθερα βάρη), κολύμπι, yoga, tai chi, ποδηλασία κλπ. Για να μην σας αναφέρω ότι η επίδραση της φύσης με τον εγκέφαλο καταφέρνει να διεγείρει και τις πέντε αισθήσεις δίνοντας περισσότερη χαλάρωση, καλύτερη αναπνοή και ανεβάζει την αυτοπεποίθηση σας. Επίσης, γεγονός είναι ότι ψυχικά θα ηρεμήσετε, θα διώξετε το άγχος, θα αλλάξετε εικόνες και φυσικά θα εξοικονομήσετε και χρήματα!
Με βάση όλα τα παραπάνω που σας ανέφερα, άτομα όλων των ηλικιών και περιπτώσεων υγείας μπορούν με κάποιο τρόπο να παραμείνουν σωματικά δραστήρια είτε επιλέγοντας αεροβικές ασκήσεις είτε ενδυνάμωσης είτε πιο ήπιες και χαλαρωτικές. Σε κάθε περίπτωση, η επίδραση της σωματικής άσκησης θα βελτιώσει την υγεία σας, θα επιφέρει την ευεξία και θα σας δώσει την ζωντάνια που σας έλειπε. Δεν έχετε τίποτα να χάσετε από το να σηκωθείτε και να γίνετε πιο ενεργοί!

Πηγή: https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/physical-activity.htm
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/risks-of-physical-inactivity
https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors

Βιταμίνες:
Ποιος ο ρόλος τους και γιατί είναι απαραίτητες για τον οργανισμό;

(by Anastasia Panou)

Καθώς το σώμα μας μεγαλώνει και οι ρυθμοί της καθημερινότητας τρέχουν, ο οργανισμός μας για να συνεχίσει να αναπτύσσεται σωστά και να αποδίδει χρειάζεται βιταμίνες. Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις, οι οποίες συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας.
Η ταξινόμηση των βιταμινών γίνεται σε δύο κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές και τις υδατοδιαλυτές. Οι λιποδιαλυτές ουσίες αποθηκεύονται στα κύτταρα του λιπώδη ιστού του σώματος. Παρότι, δεν εκκρίνονται όσο οι υδατοδιαλυτες ουσίες, απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό παρουσία του διαιτητικού λίπους. Αν και απαιτούνται αρκετές ποσότητες αυτών, δεν καταναλώνονται τόσο συχνά. Οι τέσσερις λιποδιαλυτές ουσίες είναι: 
Βιταμίνη Α: βοηθά στην διατήρηση της καλής όρασης, των υγιών δοντιών, οστών, μαλακού ιστού, βλεννογόνων και σε ένα καλό ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Α μπορεί να καταναλωθεί από ζωικές πηγές: τυρί, αυγά, εμπλουτισμένο γάλα, συκώτι, βούτυρο, και από φυτικές πηγές (β-καροτένιο): φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα όπως βερίκοκο και πεπόνι και σε μερικά λαχανικά π.χ. καρότο, κολοκύθα, γλυκοπατάτες.
Βιταμίνη D: Γνωστή και ως η ''βιταμίνη της ηλιοφάνειας'' γιατί παρασκευάζεται στον οργανισμό υπό την επίδραση του ήλιου. Έχει βρεθεί ότι ακόμη και 10-15΄ στον ήλιο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα αρκούν για να παραχθεί η βιταμίνη D. Κατά κύριο λόγο, αποθηκεύεται στα οστά και βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα. Στις τροφές μπορείτε να την βρείτε: κρόκους αυγών, μανιτάρια, λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), εμπλουτισμένο γάλα και μαργαρίνη.
Βιταμίνη Ε: Προασπίζει τα κυτταρικά τοιχώματα και δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορείτε να βρείτε βιταμίνη Ε: στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, κρόκους αυγών, σπόρους, ξηρούς καρπούς, σε προϊόντα ολικής άλεσης, καλαμπόκι, σόγια.
Βιταμίνη Κ: Απαιτείται για την σωστή πήξη του αίματος και σημαντική για την υγεία των οστών. Βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά όπως είναι το λάχανο, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο και σπαράγγια.
Η δεύτερη ομάδα βιταμινών είναι οι υδατοδιαλυτές, οι οποίες ταξιδεύουν ελεύθερα στο σώμα χωρίς να αποθηκεύονται ενώ οι υπερβολικές ποσότητες αυτών αποβάλλονται από τα νεφρά μέσω των ούρων. Αν και το σώμα διατηρεί ένα απόθεμα αυτών, χρειάζεται να λαμβάνονται τακτικά και σε μικρές ποσότητες για να αποφευχθεί η έλλειψη τους. Οι εννιά υδατοδιαλυτές ουσίες είναι οι εξής:
Βιταμίνη C: Γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, τμήμα ενός ενζύμου που χρειάζεται για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και δρα ως αντιοξειδωτικό. Ιδιαίτερα σημαντικό για την προάσπιση του ανοσοποιητικού συστήματος και την απορρόφηση του σιδήρου. Βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως, λάχανα, πεπόνια, πορτοκάλια, φράουλες, πιπεριές, ντομάτες, ακτινίδια, μαρούλι κλπ.
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη): Τμήμα ενός ενζύμου που συμβάλλει στον ενεργειακό μεταβολισμό. Επίσης, η λήψη αρκετών υδατανθράκων βοηθά την λειτουργία της καρδιάς, του νευρικού συστήματος και της εγκυμοσύνης. Μπορεί να βρεθεί σε μέτριες ποσότητες στις περισσότερες τροφές: ψωμιά, δημητριακά, τροφές ολική άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): Επίσης, ενισχύει τον ενεργειακό μεταβολισμό και συνεργάζεται με άλλες βιταμίνες προκειμένου να διατηρήσει φυσιολογική την όραση και την υγεία του δέρματος. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά, δημητριακά, ψωμί, πράσινα λαχανικά και τροφές ολικής άλεσης.
Βιταμίνη B3 (νιασίνη): Προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό, διατηρεί υγιή το δέρμα και το νευρικό σύστημα. Βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ψωμιά, φυστικοβούτυρο, λαχανικά (μανιτάρια, σπαράγγια, φυλλώδη λαχανικά).
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): Απαραίτητο για τον μεταβολισμό των τροφών, την παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Βρίσκεται σε όλες τις διατροφικές ομάδες.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): Τμήμα ενός ενζύμου για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών αφού όση περισσότερη πρωτεΐνη τρώτε τόση βιταμίνη Β6 χρειάζεστε. Ακόμη, στην λειτουργία του εγκεφάλου και την δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τροφές με Β6 είναι το κρέας, ψάρια, πουλερικά, λαχανικά και φρούτα.
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη): Σημαντική για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών καθώς και για την παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Βρίσκεται σε όλες τις διατροφικές ομάδες.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): Όπως και άλλες βιταμίνες, συμβάλλει στον ενεργειακό μεταβολισμό, στην καλή λειτουργία των νεύρων και στην παραγωγή νέων κυττάρων. Τροφές με Β12 είναι κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Φολικό οξύ και Β9: Το φολικό οξύ μαζί με την βιταμίνη Β12 συμβάλλουν στην δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και απαραίτητο για την παραγωγή DNA και την ανάπτυξη των ιστών και των κυττάρων. Βρίσκεται σε χυμό πορτοκαλιού, πράσινα λαχανικά, σπόρους και όσπρια.
Από τα παραπάνω, μπορείτε να κατανοήσετε πως καθεμία βιταμίνη έχει σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό μας και ότι η ανεπάρκεια αυτών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Φροντίστε να μην παραλείπετε διατροφικές ομάδες προκειμένου να χτίσετε μια ισορροπημένη διατροφή που θα παρέχει τις περισσότερες από τις παραπάνω βιταμίνες!

Πηγή: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/ta3868
https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm

Φυσικοί τρόποι χαλάρωσης μετά την προπόνηση:
Πως μπορείτε να διώξετε όλη την ένταση από το σώμα σας!

(by Anastasia Panou)

Νιώθετε μετά από μια κουραστική ή έντονη προπόνηση το σώμα σας να καταρρέει; Οι μύες σας να είναι πιασμένοι και κουρασμένοι; Ακόμη και να μην έχετε ασκηθεί, η πίεση και τα άγχη της ημέρας φτάνουν για να αισθανθείτε μια εξάντληση σε όλο σας το σώμα. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποι να αποβάλλετε το περιττό στρες και να χαλαρώσετε εστιάζοντας στον εαυτό σας!
Αρχικά, η διατήρηση ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής είναι ίσως το σημαντικότερο βήμα που μπορείτε να βάλετε στην ζωή σας και να γευτείτε όλες τις ευεργετικές συνέπειες στην υγεία σας. Σίγουρα, ο τύπος του σώματός σας, η ηλικία και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του τρόπου ανάκαμψης των μυών σας. Τα γενικά στοιχεία που θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψιν καθημερινά τόσο ως συνήθειες όσο και ως εφόδια ενίσχυσης του οργανισμού σας μετά από κάθε κουραστική προπόνηση, είναι τα εξής: 1) η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την επαναφορά του γλυκογόνου και της αποκατάσταση των μυϊκής βλάβης μετά την καταπόνηση. Τέτοιου είδους τροφές είναι: ρύζι, μακαρόνια, κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι κπλ. 2) η διαμόρφωση μιας διατροφής που θα έχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, χωρίς να περιλαμβάνονται επεξεργασμένες τροφές και  να βάλετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, 3) παραμείνετε ενυδατωμένοι, η αφυδάτωση μπορεί να φέρει μεγαλύτερη εξάντληση και να καθυστερήσει την επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών, φροντίστε να έχετε μαζί σας νερό ή κάποιο ενεργειακό ποτό. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση χυμού κεράσι μετά την άσκηση μπορεί να μειώσει την φλεγμονή και τον πόνο των μυών. 
Πόσο όμως θα διαρκέσει μια αποκατάσταση των μυών; Ο χρόνος που απαιτείται μετά από μια περίοδο επιβάρυνσης του σώματος εξαρτάται από το μέγεθος δυσκολίας της προπόνησης και του επιπέδου της φυσικής κατάστασης. Μετά από μια σχετικά ελαφριά προπόνηση οι μύες σας μπορεί να επανέλθουν σε 24 ώρες ενώ για πιο έντονες προπονήσεις μπορεί να χρειαστούν 48-72 ώρες ανάλογα. Άλλοι επίσης καθοριστικοί παράγοντες μπορεί να είναι: πόσο καλά κοιμάστε, πόσο υγιεινά τρώτε, πόσο άγχος έχετε ή ακόμη και πόσες διαφορετικές ομάδες κουράσατε μέσα στην μέρα. Είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσει αλλά και να καθαρίσει το γαλακτικό οξύ που έχει συσσωρευτεί και κάνει τους μυς σας καταβεβλημένους. Εάν δεν δώσετε στο σώμα χρόνο κινδυνεύετε να τραυματιστείτε και να επιβαρυνθεί με μυϊκές πιέσεις και πονεμένους μύες.
Για όλα τα παραπάνω που αναφέρθηκαν, σας προτείνω μερικούς φυσικούς τρόπους χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα τόσο σωματικά όσο ψυχολογικά, αλλά και να ενισχυθεί η πορεία αποκατάστασης των μυών σας:
1) Κοιμηθείτε περισσότερο και πιο ποιοτικά. Ο ύπνος προσφέρει την δυνατότητα να θέσετε τον σώμα σας σε πλήρη χαλάρωση και να βοηθήσετε στην ανάκαμψη του νευρομυϊκού σας συστήματος. Εξασφαλίστε καθημερινά 8-10 ώρες πέφτοντας νωρίς και φροντίστε να έχετε ένα αναπαυτικό μαξιλάρι και στρώμα. 
2) Διαλογισμός και διατάσεις. Είναι ένας εύκολος και χαλαρωτικός τρόπος προκειμένου να διώξετε όλες τις αρνητικές σκέψεις, να ηρεμήσετε και παράλληλα να τεντώσετε τους μύες σας. Τα οφέλη μπορεί να είναι στην σωματική και ψυχική υγεία και προάγεται μέσα από την αργή αναπνοή και στην εστίαση του παρόντος χρόνου.
3) Σάουνα. Πρόκειται για ένα ζεστό ατμόλουτρο και μπορεί να χρησιμοποιεί ξηρή θερμότητα. Η ξηρή θερμότητα έχει την ικανότητα να θερμαίνει πολύ αργά και να χαλαρώνει τους μύες σας, προτιμήστε την περισσότερο μετά από τυχόν οιδήματα και τραυματισμούς.
4) Μασάζ. Ένα καλό μασάζ μπορεί να είναι υγιές και να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης από τους μύες. Το μασάζ έχει πολλά οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένων της βελτίωσης της ευελιξίας, της μείωσης του άγχους, της ποιότητας του ύπνου και αυξάνει την αποκατάσταση των μυών.
5) Κρυοθεραπεία και εναλλαγές ζέστης και κρύου. Δοκιμάστε ένα κρύο ντους για μερικά λεπτά, επιταχύνει την ανάρρωση μειώνοντας τον πόνο, την φλεγμονή και την μυϊκή κόπωση. Ακόμη, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ζεστό μπάνιο με εναλλαγή κρύου νερού διεγείροντας την συστολή και την διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αλλάζοντας τον καρδιακό παλμό.
Οποιαδήποτε τρόπο και να επιλέξετε για να χαλαρώσετε θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Μπορείτε να δοκιμάσετε είτε κάποια από τα παραπάνω είτε όποιον άλλο δικό σας τρόπο που σας ηρεμεί. Είναι σημαντικό το ανθρώπινο σώμα να ξεκουράζεται και δίνετε όσο χρόνο χρειάζεστε συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή με ποιοτικό ύπνο. Δοκιμάστε τα και θα δείτε σταδιακά τα οφέλη ενός υγιεινού τρόπου ζωής!

Πηγή: https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#takeaway
https://www.bullfrogspas.com/blog/the-five-healthiest-ways-to-relax-after-you-exercise/

Γιατί οι ιατρικές εξετάσεις είναι απαραίτητες πριν απο την άσκηση;

(by Anastasia Panou)

Άσκηση και Stress:
Πως μπορεί η άσκηση να είναι πραγματικά χαλαρωτική;

(by Anastasia Panou)

Η άσκηση θεωρείται μια μορφή σωματικού στρες. Πως μπορεί το σωματικό άγχος να ανακουφίσει το ψυχικό στρες; Σχεδόν οποιαδήποτε μορφή άσκησης από το αερόβιο έως την yoga μπορεί να λειτουργήσει ως ανακουφιστικό άγχος. Εάν δεν είστε σε αθλητικό επίπεδο ή δεν είστε στην καλύτερη φυσική κατάσταση, ακόμη με μια μικρή άσκηση να δοκιμάσετε θα βοηθήσει πολύ στην διαχείριση του άγχους. Που όμως βρίσκεται η σύνδεση της άσκησης με την ανακούφιση του άγχους;
Είναι γεγονός ότι τα ψυχικά οφέλη της άσκησης έχουν νευροχημική βάση αφού μέσω αυτής μειώνονται τα επίπεδα ορμονών του στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Επίσης, διεγείρει την παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου, των ενδορφινών που είναι τα φυσικά αναλγητικά του σώματος και αυτά που ανεβάζουν την διάθεση. Συχνά οι ενδορφίνες συνδέονται με το runners high που προκύπτει μετά από έντονες προπονήσεις ή με το αίσθημα χαλάρωσης και αισιοδοξίας που νιώθει κανείς μετά την άσκηση ή μετά από το ζεστό μπάνιο. Το άγχος μπορεί να πάρει πολλές μορφές και να επιφέρει πολλά συμπτώματα είτε σωματικά είτε ψυχολογικά. Επειδή η βασική αιτία του στρες είναι η συναισθηματική, ελέγχεται καλύτερα με την απόκτηση γνώσεων και αλλαγής του τρόπου συμπεριφοράς σε μια δύσκολη ή αγχωτική περίοδο της ζωής μας. Ωστόσο, ο έλεγχος του στρες μπορεί να περιλαμβάνει και το σώμα καθώς μπορείτε να μάθετε εύκολα να χρησιμοποιείτε το μυαλό για να χαλαρώσετε το σώμα. Όταν το σώμα είναι χαλαρό, θα στείλει στον εγκέφαλο σήματα ηρεμίας που βοηθούν στην μείωση της ψυχικής έντασης. Μια απλή προσέγγιση είναι η εκμάθηση ασκήσεων αναπνοών που μειώνουν το άγχος και χαλαρώνουν το σώμα. Μπορεί η γρήγορη, ρηχή, ακανόνιστη αναπνοή να είναι κοινό χαρακτηριστικό του στρες, η αργή, βαθιά, τακτική αναπνοή είναι σημάδι χαλάρωσης. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν: 1) εισπνέεστε αργά και βαθιά ώστε το στομάχι σας και το διάφραγμα να γεμίσουν, 2) κρατήστε την  αναπνοή μερικά δευτερόλεπτα, 3) εκπνεύστε αργά, αδειάζοντας τον αέρα από το στομάχι και σκεφτείτε ότι χαλαρώνετε. Επαναλάβετε 5-10 φορές ή και περισσότερες εστιάζοντας στην αργή και βαθιά αναπνοή, μπορείτε ακόμη εάν το βρείτε χρήσιμο να το καθιερώσετε 4-6 φορές μέσα την μέρα.
Σκεφτείτε οι μύες που γυμνάζετε με τον καιρό σφίγγουν, μαθαίνοντας να χαλαρώνετε τους μύες σας θα είστε σε θέση να χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να διώξετε το άγχος. Παραδόξως, η άσκηση και ο αθλητισμός παρέχουν πολλές ευκαιρίες προκειμένου να αποφύγετε την μοναξιά, να κοινωνικοποιηθείτε και να ανεβάσετε την αυτοπεποίθηση και την εικόνα του εαυτού σας. Σχεδόν οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να βοηθήσει. Η πλειοψηφία των ανθρώπων επιλέγει την επιστράτευση μεγάλων μυϊκών ομάδων με ρυθμικό και επαναλαμβανόμενο τρόπο όπου φάνηκε να έχει λειτουργήσει πιο αποδοτικά. Η τακτική αερόβια άσκηση σημειώνει σημαντικές αλλαγές στο σώμα, στον μεταβολισμό, στην καρδιά και το πνεύμα. Έχει την μοναδική ιδιότητα να ενεργοποιεί και να χαλαρώνει, να παρέχει διέγερση και ηρεμία, να καταπολεμά την κατάθλιψη και να μειώνει το άγχος. Επίσης, η κίνηση μπορεί να συνδυαστεί με τον διαλογισμό του νου και να σας χαλαρώσει ολιστικά μέσω της yoga, pilates που ενσωματώνουν τις ήπιες κινήσεις, την αναπνοή και διώχνουν τα άγχη και τα προβλήματα της καθημερινότητας από το μυαλό.
Θυμηθείτε ότι μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης σας κάνει να αισθάνεστε πιο άνετα π.χ. περπάτημα, τζόκινγκ, yoga, ποδηλασία, χορός, βάρη, κολύμβηση κλπ., θα σας βοηθήσει σίγουρα να χαλαρώσετε και να μειώσετε το στρες. Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είτε προτιμήσετε να γυμναστείτε μόνοι σας ή με φίλους είτε με την καθοδήγηση κάποιου έμπειρου γυμναστή. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε καιρό να κάνετε άσκηση ή έχετε προβλήματα υγείας για να σας δώσει οδηγίες που θα πρέπει να προσέξετε. Συνεπώς, έχετε στο μυαλό σας ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης, διατροφής και αποφυγής των εντάσεων, μειώνει το άγχος και προασπίζει την υγεία από οποιαδήποτε ασθένεια!

Πηγή: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

8 Λανθασμένοι τρόποι αδυνατίσματος / 
Πως η άσκηση βοηθά στην μείωση βάρους;

(Anastasia Panou)

Σύμφωνα με έρευνες με την πάροδο του χρόνου ο μεταβολισμός μας τείνει να μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε κάνοντας πιο εύκολο να πάρουμε κιλά από ότι να τα χάσουμε. Το αδυνάτισμα αποτελεί μια περίπλοκη και όχι τόσο εύκολη υπόθεση. Για να χάσουν βάρος, οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων και να αυξήσουν την άσκηση που κάνουν. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε ακόμη και μισό κιλό την εβδομάδα θα πρέπει οι ημερήσιες θερμίδες να μειωθούν κατά 500-750 θερμίδες. Συχνά όλη αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροσπάθεια, ταλαιπωρία, εξάντληση και ελάχιστα αποτελέσματα ειδικά εάν δεν υπάρχει και η ανάλογη καθοδήγηση από κάποιον ειδικό της διατροφής και της άσκησης. Τελικά ποια λάθη γίνονται σε μια προσπάθεια αδυνατίσματος που καθορίζουν άμεσα το αποτέλεσμα;
Παρακάτω αναφέρονται 8 πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε όταν προσπαθούμε να χάσουμε τα περιττά κιλά και δεν υπάρχει το επιθυμητό αποτέλεσμα:
1) Καθορισμός μη ρεαλιστικών στόχων
Νέες μελέτες δείχνουν ότι η επιτυχία απώλειας βάρους αυξάνεται με βραχυπρόθεσμους στόχους. Αντί να προσπαθείτε να χάσετε 50 κιλά σε έξι μήνες, στοχεύστε 5 κιλά μέχρι τον επόμενο μήνα.
2) Να βασίζεστε σε γρήγορες δίαιτες
Οι δίαιτες που εστιάζουν σε μια ή δύο διατροφικές ομάδες μόνο πχ λαχανικά ή ρύζι οδηγούν σε λανθασμένα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Η αποκοπή διαφορετικών διατροφικών ομάδων μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία καθώς είναι απαραίτητη η κάλυψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την ενίσχυση και ανάπτυξη του οργανισμού.
3) Παράλειψη γευμάτων ή πολύ λίγο φαγητό
Κατά την διάρκεια της απώλειας βάρους θα πρέπει να παίρνετε αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να ενισχυθεί το σώμα σας. Όταν παραλείπετε γεύματα μέσα στην μέρα είναι σαν να ΄΄κλέβετε΄΄ από το σώμα τα στοιχεία που χρειάζεται. Ακόμη, όταν προτιμάτε να τρώτε ένα γεύμα μέσα στην μέρα, μπορεί να τρώτε περισσότερο και να μην το καταλαβαίνετε. Τι συμβαίνει με τις δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων; Αρκετοί άνθρωποι τρώνε 800-1000 θερμίδες μέσα στην μέρα, η κατανάλωση τόσο μικρής ποσότητας τροφής οδηγεί σε ελλείψεις βιταμινών, μετάλλων και ίσως χρειαστεί ιατρική παρακολούθηση και ιδιαίτερη προσοχή ώστε οι θερμίδες σας να μην είναι λιγότερες από τις 1.200 την μέρα.
4) Να χρησιμοποιείτε την ενοχή ως κίνητρο
Μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε την ενοχή σας για να χάσετε βάρος, στην πραγματικότητα αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ και να βοηθήσει ώστε να αυξηθεί. Στοχεύστε την υποστήριξη, τις θετικές σκέψεις και στην αυτοπεποίθηση του εαυτού σας με νέους στόχους.
5) Υπερβολική άσκηση
Καλή η άσκηση αλλά φροντίστε να μην το παρακάνετε. Εάν το σώμα σας δεν πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για την προπόνηση θα αποθηκεύσει το λίπος και θα κάψει πρωτεΐνες. Η μείωση μυϊκής μάζας και η επιβράδυνση του μεταβολισμού σας θα οδηγήσει αντί για μείωση σε αύξηση του βάρους.
6) Προσπάθεια περισσότερου ιδρώματος
Η άσκηση με πολλά ρούχα και οι πολλές επισκέψεις στην σάουνα δεν βοηθούν καθόλου. Τα λίγα παραπάνω κιλά που νομίζετε ότι πήρατε είναι από το νερό. Όμως ακολουθώντας τέτοιες στρατηγικές προκειμένου να χάσετε νερό στην ουσία καταφέρνετε να χάνετε ηλεκτρολύτες, βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
7) Όλες οι μορφές καθαρισμού του στομάχου σας
Ο καθαρισμός περιλαμβάνει καταστάσεις ώθησης του εαυτού σας σε εμετό, μασήματος και φτυσίματος του φαγητού και χρήση καθαρτικών. Αυτές οι συμπεριφορές είναι συνηθισμένες και εξίσου λανθασμένες εφόσον το μόνο που καταφέρνουν είναι να δημιουργούν σοβαρά προβλήματα υγείας και να αναπτύσσουν διατροφικές διαταραχές. Επίσης, η χρήση καθαρτικών προκαλεί υπερβολική απώλεια υγρών και κατά συνέπεια σοβαρή αφυδάτωση και απώλεια ηλεκτρολυτών.
8) Κάπνισμα
Η νικοτίνη έχει αποδειχθεί κατασταλτική της όρεξης αλλά οι κίνδυνοι του καπνίσματος είναι περισσότεροι από ότι τα οφέλη.
Πολλές δίαιτες απώλειας βάρους είναι πράγματι αποτελεσματικές αλλά χωρίς τακτική άσκηση δεν επιτυγχάνεται η διατήρηση της άλιπης μάζας με αποτέλεσμα η απώλεια λίπους να συνοδεύεται από απώλεια μυϊκής μάζας. Συνεπώς, η διατροφή ή η άσκηση έχει μεγαλύτερη επίδραση στην απώλεια βάρους; Η άσκηση έχει ισχυρότερο αποτέλεσμα στην πρόληψη ανάκτησης του βάρους μετά την απώλεια. Η απώλεια βάρους μέσω δίαιτας χωρίς σωματική δραστηριότητα αυξάνει την αδυναμία στην οστική πυκνότητα και την μυϊκή μάζα. Για το λόγο αυτό το Υπουργείο Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά να ακολουθείτε: 1) Αερόβια δραστηριότητα: είτε 150 λεπτά μέτριας είτε 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα είτε έναν συνδυασμό αυτών των δύο (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι κλπ.), 2) Ασκήσεις μυϊκής δύναμης: κατά προτίμηση ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (με το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη, με αντιστάσεις).
Σε γενικές γραμμές, εντάξτε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης καθημερινά για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους ή για να βελτιώσετε πιο συγκεκριμένα την φυσική σας κατάσταση ίσως χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερο. Επιλέξτε μια διατροφή που θα ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας και θα μπορείτε να την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα. Μην παραλείπετε γεύματα και να τρώτε τροφές με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να ενισχυθεί. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να ζητήσετε συμβουλές από έναν γιατρό ή ειδικό διατροφολόγο προκειμένου να σας δώσει την κατάλληλη καθοδήγηση στην διατροφή, και φυσικά να βάλετε την άσκηση στην ζωή σας!

Πηγή: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/lose-weight-dangers#3
https://health.clevelandclinic.org/the-10-worst-ways-to-lose-10-pounds/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999

Διατροφή και Αθλητική απόδοση

(by Anastasia Panou)

Η διατροφή αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως βασικό θεμέλιο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης με την επιστήμη της αθλητικής διατροφής να αναπτύσσεται ραγδαία. Είναι πολύ πιθανό να αισθάνεσθε κουρασμένοι και να μην αποδίδετε καλά κατά την διάρκεια της άσκησης, εάν δε έχετε καλύψει επαρκώς: 1) τις θερμίδες, 2) τους υδατάνθρακες, 3) τις πρωτεΐνες, 4) τα υγρά, 5) τις βιταμίνες και τα άλλα μέταλλα. Η κατανάλωση μιας καλής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας δώσει την δυνατότητα να απολαύσετε τα οφέλη της υγείας μέσα από τη άσκηση. Η ιδανική διατροφή για ένα αθλούμενο άτομο δεν διαφέρει σημαντικά από την διατροφή που συνιστάται για ένα υγιές άτομο. Ωστόσο, για την ποσότητα κάθε διατροφικής ομάδας θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψιν το είδος της προπόνησης και ο χρόνος που καταβάλλετε για την άσκηση.
Πολλοί άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν την ποσότητα θερμίδων που καίνε από την προπόνηση με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζονται. Η διαθεσιμότητα διατροφικών πληροφοριών για του αθλητές ποικίλλει σε σχέση με τα άτομα που επιλέγουν να ασκηθούν για ψυχαγωγία και ευεξία. Οι αθλητές συνήθως κατευθύνονται από εξειδικευμένους ειδικούς της διατροφής και ακολουθούν συγκεκριμένες αθλητικές διατροφές σε αντίθεση με τον υπόλοιπο υγιή πληθυσμό που λαμβάνει πιο γενικευμένες διατροφικές οδηγίες. Οι πληροφορίες για την διατροφή δίνεται κατά κύριο λόγο στους αθλητές από έμπειρους ειδικούς όπως είναι οι διαιτολόγοι, διατροφολόγοι, ιατροί, προπονητές, γυμναστές που έχουν όλες τις γνώσεις προκειμένου να κατευθύνουν σωστά τον αθλητή στην βελτίωση της απόδοσης και στον έλεγχο της υγείας του. Δεδομένου ότι οι αθλητές τρώνε αρκετές φορές μέσα στην μέρα για να καλύψουν τις ενεργειακές τους απαιτήσεις, η διατροφική πρόσληψη διαφέρει σε όλα τα αθλήματα και για το λόγο αυτό κρίνεται απαραίτητη η κατάλληλη καθοδήγηση και ενημέρωση γύρω από τα εφόδια που χρειάζεται έχετε εξασφαλίσει επαρκώς ώστε να επέλθουν τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και στο συκώτι, παρέχουν ενέργεια στο σώμα και αποτελούν την πρώτη πηγή καυσίμου κατά την διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να επιλέγετε περισσότερες τροφές με που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα όπως είναι τα ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης κλπ. Θα πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες 1) τουλάχιστον 1-2 ώρες πριν την άσκηση προκειμένου να έχει επιτευχθεί η πέψη, 2) κατά την διάρκεια εάν η άσκηση σας διαρκέσει περισσότερο από μια ώρα και 3) στο τέλος για να ξαναχτίσετε τα αποθέματα ενέργειας που χάθηκαν. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση αυξάνει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, παρατείνει τον χρόνο για να επέλθει η εξάντληση και βελτιώνει την απόδοση. Για πιο αργούς αθλητές που ασκούνται σε χαμηλή ένταση σε σχέση με πιο έντονης, οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες είναι λιγότερες αλλά σίγουρα αναγκαίες.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη των μυών και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για ενέργεια μόνο μετά την εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες πριν την άσκηση και μετά για καλύτερη επίδοση και να αποκατασταθούν οι μύες που επιβαρύνθηκαν. Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η λήψη πρωτεΐνης και υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης δεν επέφερε περαιτέρω βελτίωση στην απόδοση. Μπορείτε να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως είναι τα γαλακτοκομικά, αυγά, κόκκινο κρέας, ψάρια κλπ. Η λήψη συμπληρωμάτων αμινοξέων θα πρέπει να ακολουθείται μόνο όταν δεν γίνεται άμεσα η κάλυψη από τις τροφές και έχετε συμβουλευτεί κάποιον ειδικό.
Νερό και ηλεκτρολύτες
Το νερό θεωρείται το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο για τους αθλητές. Το νερό και τα υγρά διατηρούν ενυδατωμένο το σώμα και στην σωστή θερμοκρασία. Οι απαιτήσεις ενυδάτωσης συνδέονται με την απώλεια του ιδρώτα, μιας μεταβλητής που (0,5-2,0 L / ώρα) και εξαρτάται από το είδος και την διάρκεια της άσκησης, την θερμοκρασία του περιβάλλοντος και τα ατομικά χαρακτηριστικά των αθλητών. Θέλει προσοχή ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση και τον κίνδυνο υπονατριαιμίας για το λόγο θα πρέπει να πίνετε νερό: 1) πριν από την άσκηση 3-5ml/kg σωματικού βάρους περίπου μιάμιση με δύο ώρες νωρίτερα, 2) κατά την διάρκεια κάθε 10-15΄ περίπου 200-250 gr νερού ή αθλητικού ποτού και 3) μετά την προπόνηση περίπου στο 150-200% για να καλύψετε το νερό που χρειάζεστε. Εάν η προπόνηση σας είναι μεγαλύτερη της μιας ώρας μπορείτε να πιείτε κάποιο ενεργειακό πότο με ηλεκτρολύτες.
Βιταμίνες 
Για την καλύτερη λειτουργία των μυών και για καλύτερη απόδοση θα πρέπει να φροντίζετε να καλύψετε μέσω των τροφών και τις απαραίτητες βιταμίνες όπως είναι η βιταμίνη B, D, ασβέστιο και μαγνήσιο. Είναι προτιμότερο να αποφεύγετε την λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών εκτός εάν κρίνεται απαραίτητο δεδομένου ότι δεν θα ενισχύσουν γρηγορότερα ή με κάποια διαφορά στον οργανισμό από ότι τα θρεπτικά συστατικά που θα λάβετε από την διατροφή.
Τα περισσότερα στοιχεία από έρευνες υποστηρίζουν ότι ο συνδυασμός διατροφικών στρατηγικών φαίνεται να έχει μεγαλύτερο όφελος στην αθλητική απόδοση. Οι διατροφικές στρατηγικές για την ενίσχυση της απόδοσης περιλαμβάνουν την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών και υγρών όλο το χρονικό διάστημα της ημέρας. Η ανάκαμψη μετά από μια περίοδο άσκησης αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος κάθε ασκούμενου. Χωρίς την επαρκή ανάκτηση υδατανθράκων, πρωτεΐνης, υγρών και ηλεκτρολυτών μπορεί να μην επέλθει το αντίστοιχο αποτέλεσμα της απόδοσης. Αδιαμφησβήτητα, οι διατροφικές συστάσεις θα πρέπει να εξατομικεύονται για κάθε αθλητή με βάση το άθλημα που έχει επιλέξει και να παρέχονται από έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία της διατροφής προκειμένου να ενισχυθεί η απόδοσή του και να προστατευτεί η υγεία του.

Μεγάλη Σαρακοστή και συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή

(by Anastasia Panou)

Η Μεγάλη Σαρακοστή είναι μια περίοδος μεγάλης νηστείας που ξεκινά από την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο. Η νηστεία της Σαρακοστής μνημονεύει την νηστεία του Χριστού στην έρημο και διαρκεί 7 εβδομάδες, συνολικά 48 ημέρες. Η διατροφή που ακολουθούμε την Σαρακοστή θυμίζει πολύ τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής και χαρακτηρίζεται από την αποχή κατανάλωσης τροφών ζωικής προέλευσης όπως κρέας, (εκτός του ψαριού), γαλακτοκομικά και αυγά.
Η διατροφή κατά την διάρκεια της νηστείας αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E, A, Β-12 και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η κατανάλωση ψαριών καλύπτει την ανάγκη σε πρωτεΐνες καθώς επίσης είναι καλή πηγή σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Μελέτες που έγιναν στο Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου της Κρήτης έδειξαν ότι άτομα που κάνουν νηστεία έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και <<κακή>> (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη από ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν.
Φυσικά υπάρχουν κάποια σημεία που θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίσουν να κάνουν νηστεία για αρκετό χρονικό διάστημα στην κάλυψη αναγκών σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη Β-12. Το ασβέστιο λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του μπορεί να μην είναι αρκετό από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης για αυτό καλό είναι να προτιμώνται τροφές όπως είναι το μπρόκολο, κουνουπίδι, χαλβάς, ταχίνι, γάλα σόγιας, πράσινα λαχανικά. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται στον σίδηρο που δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφητικότητα όσο ο αιμικός, για το λόγο αυτό καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Μια καλή συμβουλή θα ήταν στην κατανάλωση μιας τροφής πλούσιας σε σίδηρο η συνοδεία ενός τροφίμου πλούσιο σε βιταμίνη C όπως είναι ο χυμός ή σε μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί αυξάνοντας την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου. Επίσης, όσον αφορά την πρόσληψη της βιταμίνης Β-12 που συμβάλλει στην διαχείριση των λιπών και αμινοξέων, θα μπορεί να την βρει κάποιος στο ταχίνι, τον χαλβά, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς, την μπύρα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Στο ερώτημα εάν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να νηστέψουν η απάντηση είναι σίγουρα θετική, με ιδιαίτερη προσοχή μόνο στις ομάδες ατόμων που έχουν σακχαρώδη διαβήτη, σιδηροπενική αναιμία, οστεοπόρωση, νεφροπάθεια. Οι ομάδες αυτές θα πρέπει να συμβουλεύονται κάποιον διατροφολόγο πριν ξεκινήσουν από μόνοι τους. Κάποιες ενδεικτικές επιλογές γευμάτων που προτείνουν ειδικοί διατροφολόγοι κατά την διάρκεια της νηστείας είναι: Α) για πρωινό και σνακ: δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, φυσικός χυμός πορτοκαλιού, ψωμί με μέλι ή ταχίνι, σπανακόπιτα, ελιόψωμο, κουλούρια νηστίσιμα, ξηροί καρποί και φρούτα, Β) για κύριο γεύμα: γεμιστά, ρύζι με λαχανικά, αρακάς, σπανακόρυζο, ντολμαδάκια, μακαρόνια με σάλτσα, κολοκυθοκεφτέδες. Συνεπώς, η νηστεία εκτός του θρησκευτικού περιεχομένου και της προσευχής, είναι μια ευκαιρία να δοκιμάσετε μια υγιεινή διατροφή που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, αρκεί να φτιάξετε ένα πλάνο που θα περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την ψυχική και σωματική σας υγεία!

Πηγή:  https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/9223-nisteia-ena-doro-gia-tin-ygeia-mas
https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/systaseis-diatrofis/1499-megali-sarakosti-kai-diatrofi

Πως μπορείτε να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα;
Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει;

(by Anastasia Panou)

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα κάνει μια αξιοθαύμαστη δουλειά να μας υπερασπίζεται από μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες, αλλά κάποιες φορές αποτυγχάνει. Ένα μικρόβιο εισβάλλει με επιτυχία και μας κάνει να αρρωσταίνουμε. Έχετε αναρωτηθεί εάν κάνατε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής σας να καταφέρνατε να βελτιώσετε την ανοσοαπόκριση σας;
Είναι γνωστό ότι ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να νικήσει τους παθογόνους μικροοργανισμούς που εισβάλλουν. Πολλοί ερευνητές διερευνούν τις επιπτώσεις της διατροφής, της άσκησης, της ηλικίας και του ψυχολογικού στρες στην ανοσολογική απόκριση. Καθώς μεγαλώνουμε η ανοσολογική μας απόκριση μειώνεται, η οποία με την σειρά της γίνεται πιο επιρρεπής στην έκθεση λοιμώξεων στον οργανισμό μας. Ενώ μερικοί άνθρωποι γερνούν υγιή, το συμπέρασμα πολλών μελετών είναι ότι σε σύγκριση με τους νεότερους, οι ηλικιωμένοι είναι πιο πιθανό να προσβληθούν από μολυσματικές ασθένειες και αναπνευστικές λοιμώξεις συμπεριλαμβανομένου της γρίπης και του ιού του COVID-19. Η μείωση της ανοσολογικής απόκρισης σε λοιμώξεις έχει αποδειχθεί από την ανταπόκριση των ηλικιωμένων στα εμβόλια. Για παράδειγμα, για τα εμβόλια γρίπης έδειξαν ότι άτομα άνω των 65 ετών, το εμβόλιο ήταν λιγότερο αποτελεσματικό από νεότερους υγιείς ανθρώπους.
Παραδόξως, η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή αποτελούν τα θεμέλια μιας υγιούς ζωής. Μπορεί όμως να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να το διατηρήσει υγιές; Η απάντηση είναι σίγουρα θετική! Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση συμβάλλει στο γενικό επίπεδο καλής υγείας βελτιώνοντας την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, βοηθώντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους, με σκοπό να μας προστατεύουν από μια ποικιλία ασθενειών.
Για την διατήρηση μιας ισχυρούς ανοσολογικής κατάστασης είναι απαραίτητη η επαρκής ξεκούραση και ο ύπνος καθώς αποφεύγονται ανεπάρκειες πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών (σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνες A, D, E, B6 και B12). Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και η σωματική άσκηση μπορεί να προασπίσουν την υγεία. Αρκετές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που κάνει ένα άτομο επηρεάζει τον κίνδυνο μόλυνσης, πιθανότατα και την ανοσοποιητική λειτουργία. Προτείνεται ακόμη η τακτική άσκηση μέτριας έντασης σε σύγκριση με τον καθιστικό τρόπο συμπεριφοράς αλλά και από την άσκηση υψηλής έντασης που φάνηκε να διαταράσσει την ισορροπία οξειδωτικών και αντιοξειδωτικών αμυντικών που συμβάλλουν στο ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι αν και ο κυτταρικός αντιοξειδωτικός μηχανισμός προσαρμόζεται αποτελεσματικά στην άσκηση, η πολύ έντονη σωματική άσκηση προκαλεί οξειδωτική βλάβη η οποία σχετίζεται με ανοσολογικά προβλήματα.
Εν κατακλείδι, είναι ιδιαιτέρα σημαντικό να λάβετε κάποια μέτρα για να προφυλαχθείτε από τις αρρώστιες και τις μολύνσεις όπως: 1) πλένετε συχνά τα χέρια σας, 2) προτιμήστε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά, 3) προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε το άγχος και το κάπνισμα, 4) να πίνετε περισσότερο νερό, 5) διατηρήστε ένα υγιές βάρος, 6) να κάνετε καλό ύπνο το βράδυ, 7) ασκηθείτε τακτικά με μέτριας έντασης άσκησης, 8) μείνετε ενημερωμένοι για τα όλα τα συνιστώμενα εμβόλια, τα οποία βελτιώνουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να καταπολεμήσουν τις λοιμώξεις προτού γίνουν αντιληπτές στο σώμα μας. 

Πηγή: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-151-effects-of-exercise-on-immune-function
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/physical-activity-immunity-and-infection/5DFC2F09C558BB192260B6F546584536#

Έλεγχος του βάρους: Τρόποι διατήρησης του ιδανικού σας βάρος!

(by Anastasia Panou)

Συχνά σκεφτόμαστε εάν μας είναι αρεστή η εξωτερική μας εμφάνιση, εάν θα έπρεπε να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής μας και αυτά που τρώμε. Πολλοί είναι αυτοί που νιώθουν όμορφα με αυτό που αντικρίζουν και δεν επηρεάζονται από σκέψεις, ακόμη περισσότερα είναι τα άτομα που δεν νιώθουν καλά με τον εαυτό τους και μπορεί να αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας που οφείλονται στο βάρος τους. 
Το ιδανικό βάρος θεωρείται κάτι το υποκειμενικό και το βέλτιστο σωματικό βάρος που θα επιθυμούσε να έχει κάποιος. Ο έλεγχος του βάρους συνιστά την κατανόηση φυσιολογικών επιδράσεων, περιβαλλοντικών προκλήσεων και στρατηγικών συμπεριφοράς που επηρεάζουν την ικανότητα να διατηρεί κανείς ιδανικό το βάρος του σε υγιεινά πλαίσια για λειτουργική υγεία και ευεξία. Είναι πολύ σημαντικό να εξετάζουμε το βάρος μας είτε μέσω ιατρικών εξετάσεων είτε μέσω απλών δεικτών μέτρησης του σώματος μας. Ένας απλός τρόπος αποτελεί του Δείκτη Μάζας Σώματος (BMI) που ισούται με το βάρος (κιλά) διά του τετραγώνου του ύψους σε μέτρα: BMI= Βάρος (kg) / ύψος (m)2. Επίσης, μέσω μιας μετροταινίας στο στενότερο σημείο της μέσης και στο ευρύτερο σημείο των ισχίων υπολογίζεται η περιφέρεια της κοιλιάς/την περιφέρεια των ισχίων, όπου μπορεί κανείς να υπολογίσει το λίπος στην κοιλιά και στους γλουτούς.
Βέβαια, οι βασικοί παράγοντες που επιδρούν στον έλεγχο του βάρους είναι γενετικοί και περιβαλλοντικοί και επηρεάζουν το ισοζύγιο πρόσληψης και δαπάνης ενέργειας. Αυτοί οι παράγοντες είναι καθοριστικοί για τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, την θερμική επίδραση της τροφής, τον μεταβολισμό των λιποκυττάρων, το προκαθορισμένο σημείο ελέγχου και την αυθόρμητη ενασχόληση με την άσκηση. Γενετικά, υποστηρίζεται ότι μετά από μια αύξηση ή μείωση του βάρους, το σώμα προσπαθεί να ρυθμίσει τον μεταβολισμό ώστε να αποκαταστήσει το αρχικό βάρος. Αδιαμφισβήτητα, περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η καθιστική ζωή, η αφθονία φαγητού, το κάπνισμα, ο εθισμός στα γλυκαντικά και η σωματική αδράνεια μπορεί να οδηγήσουν στην πιθανότητα ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων: 1) καρδιαγγειακές παθήσεις, 2) διαβήτης, 3) καρκίνος, 4) αρθρίτιδα, 5) βρογχικό άσθμα, 6) άπνοια ύπνου κλπ.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που είναι πιο σωματικά δραστήρια είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους με την πάροδο του χρόνου από εκείνα που δεν είναι. Επειδή οι περισσότεροι ενήλικες ηλικίας μεταξύ 18-49 ετών είναι πιο επιρρεπείς να κερδίζουν 1-2 κιλά κάθε χρόνο η αυξομείωση του βάρους θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Για τον λόγο αυτό σας προτείνω την πραγματοποίηση ενός κατάλληλου προγράμματος ελέγχου του βάρους που μπορεί να καθιερωθεί εύκολα στο σπίτι μέσα από μερικά tips: 1) διατηρήστε την ρουτίνα στα γεύματα σας είτε αυτά είναι δύο είτε πέντε μέσα στην μέρα, 2) αποφύγετε τις ακραίες διατροφές που οδηγούν στην εξάντληση και την στέρηση θρεπτικών συστατικών, 3) ελέγχετε τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε, επιλέγοντας τροφές με μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη, 4) φροντίστε να ετοιμάζετε υγιεινά σνακ όπως φρέσκα φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρυγανιές, ξηρούς καρπούς, 5) έχετε το νερό παντού μαζί σας, φτιάξτε χυμό φρούτων μια φορά μέσα στην μέρα περιέχει φυσική ζάχαρη, 6) αποφύγετε να τρώτε ενώ κινείστε ή βλέπετε τηλεόραση αλλά σε ένα τραπέζι ήρεμα και χωρίς βιασύνη, 7) βάλτε την άσκηση στην ζωή σας είτε περπατώντας (κατά προτίμηση 10.000 βήματα μέσα στην μέρα) είτε μειώνοντας τον χρόνο που μένετε καθιστοί σε ένα σημείο (σηκωθείτε για 10' ανά μια ώρα) είτε με διατάσεις και αναπνοές για να βελτιώσετε την κινητικότητα και να μειώσετε το στρες της ημέρας.
Αναμφίβολα, ο συνδυασμός διατροφικής τροποποίησης με αυξημένη σωματική δραστηριότητα θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα. Απευθυνθείτε σε ένα διατροφολόγο ή τον γιατρό σας προκειμένου να σας κατευθύνει και να σας ενημερώσει για την κατάσταση της υγείας σας. Εκτός των γενετικών παραμέτρων, το σωματικό βάρος, η διατροφή και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας είναι καθοριστικοί παράγοντες της χρόνιας ασθένειας, της νοσηρότητας και της ποιότητας ζωής.

Πηγή: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/
https://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-74502006000500011
https://www.racgp.org.au/clinical-resources/clinical-guidelines/handi/handi-interventions/nutrition/ten-top-tips-for-weight-control

Νους υγιής εν σώματι υγιεί

(by Anastasia Panou)

Η διάκριση μεταξύ <<μυαλού>> και <<σώματος>> δεν θα πρέπει να εξετάζεται ως ξεχωριστές σημασίες. Η κακή σωματική υγεία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων ψυχικής υγείας και αντίστροφα. Όταν κάποιος αισθάνεται κάποια συναισθηματική ή ψυχική δυσφορία ακόμη και σωματικής φύσεως οφείλει να επισκέπτεται έναν ειδικό υγείας.
Ένα κοινό σημείο της ψυχικής και σωματικής υγείας αποτελεί η μακροζωία. Πολλά προβλήματα υγείας όπως η σχιζοφρένεια ή η κατάθλιψη δείχνουν να μειώνουν σημαντικά το προσδόκιμο ζωής. Ενδεικτικά, η κατάθλιψη συνδέεται με την αύξηση έως και 50% για καρκίνο και 67% για καρδιακές παθήσεις ενώ η σχιζοφρένεια αυξάνει κατά 3 φορές τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοαναπνευστικές ασθένειες. Σύμφωνα με ιδρύματα ψυχικής υγείας όσοι ασχολούνται με υπηρεσίες ψυχικής υγείας υποβάλλονται στατιστικά λιγότερο σε συνθήκες ελέγχου ρουτίνας όπως του βάρους, της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης ενώ σημαντικό ρόλο παίζουν οι ανθυγιεινές συνήθειες όπως το κάπνισμα, η χρήση εξαρτησιογόνων ουσιών, η έλλειψη άσκησης και κακής διατροφής σε ποιοτικό επίπεδο. Ερεύνες αναφέρουν ότι η αίσθηση αισιοδοξίας και θετικών συναισθημάτων έχει σημαντικό αντίκτυπο αφού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος, την κοινωνική και οικονομική κατάσταση κάποιου. Σκεφτείτε ως παράδειγμα το άγχος: το χρόνιο φθείρει το σώμα με την πάροδο του χρόνου αλλά ακόμη και μικρές εκρήξεις άγχους  δημιουργούν ψυχοσωματικά προβλήματα.
Μια ιδιαίτερη μεταβλητή που αποδεικνύει να ενισχύει θετικά την ψυχική υγεία είναι το κομμάτι της άσκησης. Πολλοί ψυχολόγοι άργησαν να αναγνωρίσουν το θεραπευτικό ρόλο που έχει στην βελτίωση της εξέλιξης της πορείας των ασθενών τους. Αναμφίβολα, αρκετοί σύμβουλοι υγείας αναφέρουν τα οφέλη της άσκησης καθώς μειώνει το άγχος, βελτιώνει την διάθεση και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Αρκεί να σας πω ότι ακόμη και 10 λεπτά γυμναστικής μπορεί να αυξήσει την ψυχική εγρήγορση, την ενέργεια και την θετική διάθεση. Η σωματική δραστηριότητα οποιασδήποτε μορφής από ήπιας έως υψηλής επηρεάζει την ποιότητα ζωής.
Επίσης, άλλοι παράγοντες που βοηθούν σε μεγάλο βαθμό το ψυχοσωματικό επίπεδο της ζωής μας: 1) η διατροφή, επηρεάζει τον τρόπο που αισθανόμαστε, έχετε στο μυαλό σας ότι μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή παίζει ρόλο στην ανάπτυξη, πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών παθήσεων ψυχικής υγείας 
2) το κάπνισμα, επιδρά αρνητικά στον ψυχισμό καθώς ωθεί τα άτομα να το αναζητούν όλο και περισσότερο για να τους δώσει την αίσθηση χαράς οδηγώντας τα σε εθισμό και έχοντας σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό
 3) η ψωρίαση, μια αυτοάνοση ασθένεια που οφείλεται στο άγχος και θέλει ιδιαίτερη προσοχή αφού έχει αποδειχθεί επιζήμια για το σώμα.

Θέλω να τονίσω την σημαντικότητα της προώθησης της θετικής ψυχικής υγείας μέσω διάφορων τρόπων συμπεριφοράς που μπορούμε να τροποποιήσουμε και να βελτιώσουμε προς όφελος της συνολικής μας υγείας. Μην αφήνετε σε εκκρεμότητα θέματα υγείας, θα πρέπει να είναι προτεραιότητα για μια ευτυχισμένη ζωή!

Πηγή: https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/p/physical-health-and-mental-health

https://onlinedegrees.bradley.edu/blog/how-mental-health-affects-physical-health/

Πόσο ξεκούραστοι νιώθετε;
Tips για ανάκαμψη μετά την προπόνηση

(by Anastasia Panou)

Γνωρίζετε καλά τα όρια του εαυτού σας; Καταλαβαίνετε πότε το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση; Αν σκεφτεί κανείς το άγχος της καθημερινότητας, το φόρτος της εργασίας, τις καθημερινές δουλειές τότε μπορεί να καταλάβει την ανάγκη της σωματικής και ψυχολογικής ανάκαμψης. Ένας ακόμη παράγοντας είναι και αυτός της προπόνησης που θέτει το σώμα μας σε κατάσταση στρες και για να επανέλθει χρειάζεται ξεκούραση. Όμως, σε πρώτη φάση να σας διευκρινίσω κάποιους σημαντικούς όρους: 1) της ομοιόστασης, μιας κατάστασης ισορροπίας εντός του σώματος που προσπαθεί να διατηρήσει σταθερή την θερμοκρασία, 2) του άγχους, ενός ερεθίσματος που ξεπερνά την ικανότητα του σώματος να διατηρεί την ομοιόσταση και σχετίζεται με την άσκηση, 3) της ανάκτησης, διαδικασίας του σώματος για την αποκατάσταση της ομοιόστασης.
Επομένως, για να παραμείνει υγιής η ομοιόσταση του οργανισμού μετά από εκτενή περίοδο φυσιολογικού στρες απαιτείται επαρκή ανάρρωση για να αποφευχθεί η αύξηση πιθανότητας τραυματισμών και ασθενειών. Το σώμα μας χρειάζεται ξεκούραση-ανάπαυση χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να διακόψετε τις προπονήσεις σας αλλά ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την ρουτίνα των προγραμμάτων σας. Συνήθως, οι ειδικοί προτείνουν τον συνδυασμό ενός ξεκούραστου ύπνου, καλής διατροφής και ενυδάτωσης όπου αποκαθιστά την ομοιόσταση και επέρχεται η πλήρης ανάκτηση. Επίσης, επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ως ωφέλιμες για την διαδικασία της ανάκαμψης το μασάζ, την κρυοθεραπεία, την υδροθεραπεία και την μέτρηση των καρδιακών παλμών.
Αδιαμφισβήτητα όλα τα παραπάνω βοηθούν στην ξεκούραση, οι συμβουλές που σας προτείνω είναι εύκολες, χρήσιμες και μπορείτε να τις εντάξετε στην ρουτίνα σας:
1) μην ξεχνάτε να τεντώνεστε μέσω των διατάσεων μετά τις προπονήσεις σας αφιερώνοντας 5-10 λεπτά ώστε το σώμα σας να μεταβεί σταδιακά σε κατάσταση ηρεμίας.
2) πίνετε αρκετό νερό μετά την προπόνηση και λιγότερο κατά την διάρκεια για να αποφύγετε την αφυδάτωση που μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες, εξάντληση και μειωμένη απόδοση. Το νερό έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
3) εξασφαλίστε να μην ξεμείνετε από ηλεκτρολύτες οι οποίοι αναπληρώνονται εύκολα από αθλητικά ποτά, φρούτα και λαχανικά.
4) χρειάζεστε πρωτεΐνη την κύρια πηγή ανοικοδόμησης των μυών που μπορείτε να την βρείτε από τα αυγά, ψάρια, κοτόπουλο και γαλακτοκομικά.
5) κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-9 ώρες το βράδυ, θα σας βοηθήσει στην πλήρη ανάκαμψη και θα καταλάβετε τα οφέλη της προπόνησης.
Δώστε στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσει μην βιάζεστε να τα κάνετε όλα γρήγορα. Με αυτές τις συμβουλές ο οργανισμός σας θα ανακάμψει τις εβδομαδιαίες ρουτίνες προπόνησης και θα είστε έτοιμοι - ανανεωμένοι για να βελτιωθείτε ακόμη περισσότερο την επόμενη βδομάδα.

Πηγή: https://blog.nasm.org/the-science-of-recovery
https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips/

Πως ο ύπνος επηρεάζει την υγεία μας;

(by Anastasia Panou)

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογική συνειδητή διαδικασία απαραίτητη για την σωματική και ψυχική υγεία του ανθρώπου. Μέσω του ύπνου τόσο το σώμα όσο και ο εγκέφαλος ανακάμπτουν κατά την διάρκεια της νύχτας, σκεφτείτε ότι η έλλειψη ύπνου σας κάνει να αισθάνεσθε κουρασμένοι την επόμενη μέρα και αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών: παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια κλπ. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σημαντικά σωματικές διαδικασίες και μπορεί να οφείλεται σε διαταραχές  του ύπνου, σε λιγότερες από όσες ώρες χρειάζεται, σε εσφαλμένη ευθυγράμμιση του κιρκαδικού ρυθμού. Οι επιπτώσεις που μπορεί να προκληθούν στην υγεία είναι:
1) παχυσαρκία, αυξάνεται η αίσθηση της πείνας την νυχτερινή ζώνη
2) καρδιακά προβλήματα, παρουσιάζοντας υψηλότερη ημερήσια μέση αρτηριακή πίεση
3) διαχείριση της ινσουλίνης, μπορεί να αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης που οδηγούν σε διαβήτη τύπου 2
4) γνωστική απόδοση, με προβλήματα συγκέντρωσης και προσοχής
5) μνήμη, να ξεχνάτε σημαντικές λεπτομέρειες
6) διάθεση, με μη ελεγχόμενα συναισθήματα και δυσκολία λήψης αποφάσεων
7) ανοσοθεραπεία, ο οργανισμός δυσκολεύεται να αντιμετωπίσει ιούς και διάφορες λοιμώξεις
8) ανάπτυξη, μη απελευθέρωση ορμονών και μειωμένη αύξηση μυϊκής μάζας

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η ποσότητα ύπνου κρίνεται αναγκαία και ανά ηλικία διαφοροποιείται: σε νεογέννητα και βρέφη έως 15-17 ώρες, σε έφηβους, 8-10 ώρες, σε ενήλικες 18-64 ετών έως 7-9 ώρες και άνω των 65 μειώνεται σε 7-8 ώρες. Πολλές είναι οι συμπεριφορές που επηρεάζουν την διαδικασία του ύπνου όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η εργασία και άλλες πτυχές της καθημερινότητας. Για να έχετε έναν υγιή ύπνο φροντίστε: να έχετε συνέπεια στην ώρα που πέφτετε στον κρεβάτι μέχρι την ώρα που θα ξυπνήσετε, μην μένετε μέχρι αργά- το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση για να αποδώσει, περιορίστε τις ώρες ύπνου μέσα στην μέρα ώστε να κοιμάστε περισσότερο το βράδυ, εντάξτε την διατροφή και την μέτρια άσκηση βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου.
Επίσης, ιδιαίτερα καθοριστικός παράγοντας αποτελεί η θέση που θα πάρετε κατά την διάρκεια του ύπνου γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα, γενικά προτείνεται ως προτιμότερη η θέση για μικρότερη πίεση στη πλάτη, στο λαιμό και στην σπονδυλική στήλη η τοποθέτηση στο πλάι με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένη θέση ύπνου για όλους τους ανθρώπους, εάν το πρωί που ξυπνάτε είστε ξεκούραστοι και χωρίς πόνο ίσως έχετε βρει την ιδανική θέση για εσάς.
Συνεπώς, ο ύπνος αναμφίβολα συνιστά το κλειδί για μια σωστή ανάπτυξη, υγιούς εγκεφαλικής δραστηριότητας και διατήρηση καλής υγείας. Παρόλα αυτά εάν αντιμετωπίζετε μακροχρόνια προβλήματα ύπνου κλείστε ενδεχομένως ένα ραντεβού με τον γιατρό σας που θα σας παρέχει όλες τις πολύτιμες γνώσεις που χρειάζεστε!

Πηγή: https://www.sleepfoundation.org/physical-health
https://health.ucsd.edu/news/features/Pages/2019-09-09-listicle-taking-a-position-on-sleep.aspx

Πίνετε όσο νερό χρειάζεται;

( by Anastasia Panou)

Η λήψη αρκετού νερού κάθε μέρα είναι σημαντική για την υγεία μας. Το νερό θεωρείται από πολλούς πηγή ζωής καθώς βοηθά στην απώλεια βάρους, στην καλύτερη απόδοση στην άσκηση, την διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας του σώματος, αλλάζει τον τρόπο σκέψης και επηρεάζει την διάθεση, ακόμη μπορεί να αποτρέψει προβλήματα με το έντερο και την δυσκοιλιότητα.
Ειδικά όταν αθλείστε το σώμα σας ζητάει να ενυδατωθεί μέσω του νερού δεδομένου ότι πολλές είναι οι μελέτες που προτείνουν να πίνουμε 8 ποτήρια μέσα στην μέρα για να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη παράγοντες όπως η διατροφή , η άσκηση, προβλήματα υγείας κ.α. ώστε να υπολογίσετε πόσο χρειάζεστε.
Είναι σημαντικό να προσέξετε να μην φτάσετε σε σημείο αφυδάτωσης αλλά να πίνετε ακόμη και όταν δεν διψάτε μέσα στην μέρα. Ενδεικτικά κάποια συμπτώματα που θα πρέπει να έχετε υπόψιν: δίψα, ξηρό στόμα, ζάλη, λήθαργος, πονοκέφαλος, μειωμένη ούρηση, ξηρό δέρμα, μυϊκές κράμπες.  Για τον λόγο αυτό προτείνουμε μερικά tips που μπορείτε να εφαρμόσετε ώστε να βάλετε το νερό στην καθημερινότητα σας:
1) έχετε μαζί σας όπου και να βρίσκεστε ένα μπουκάλι με νερό ώστε και να αδειάσει να μπορείτε να το ξαναγεμίσετε π.χ. επαναχρησιμοποιούμενο.
2) επιλέξτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό όπως φρούτα και λαχανικά
3) αντί για ζαχαρούχα ποτά και αναψυκτικά προτιμήστε να πιείτε νερό
4) αποφύγετε σόδες ή χυμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
5) βάλτε ένα ποτήρι νερό μαζί με το φαγητό και πιείτε αν μπορείτε πριν ξεκινήσετε παρά ενδιάμεσα, το συνιστούν οι ειδικοί 
6) μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε μέσα lime ή λεμόνι για βελτίωση της γεύσης
7) ορίστε μια ρουτίνα, βάλτε ένα πρόγραμμα π.χ. πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε και ένα πριν πάτε για ύπνο
8) μην ξεχνάτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας που θέσατε ένα στόχο στην καθημερινότητα σας και το πετύχατε.
Σε κάθε περίπτωση μπορείτε να κάνετε πολλά από τα παραπάνω αρκεί να σκεφτείτε τα οφέλη που προσφέρετε στην υγεία σας και μπορείτε εύκολα να τα κάνετε συνήθεια με λίγη προσπάθεια!

Πηγή: https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/water-and-healthier-drinks.html

https://www.aquasana.com/info/education/7-tips-to-drink-more-water

12 Υγιεινές συμβουλές για τα Χριστούγεννα

(by Healthy Eating Hub)

Τα Χριστούγεννα είναι ίσως μια από τις σημαντικότερες γιορτές του χρόνου, σωστά; Μια μέρα όπου μπορείτε να τρώτε νόστιμα φαγητά και μικρούς γλυκούς πειρασμούς. Ωστόσο, τα Χριστούγεννα δεν είναι απλά μια μέρα εάν σκεφτείτε ότι πρόκειται για μια περίοδο 3-4 εβδομάδων υπερβολικού φαγητού και γλυκών συν του συνεχούς εγκλεισμού στο σπίτι λόγω της κατάστασης (lockdown). Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μέσος άνθρωπος παίρνει τουλάχιστον 2 κιλά αυτήν την περίοδο. Λοιπόν, αν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής κατά την διάρκεια των Χριστουγέννων σας προτείνουμε 12 απλές συμβουλές:

1. Αποφύγετε την κατανάλωση αρκετών αλκοολούχων ποτών και αντικαταστήστε με νερό. Ενδεικτικά, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κρασί που να ισοδυναμεί με 285 ml ενός ποτηριού της μπύρας.
2. Μην παραλείπετε σημαντικό αριθμό φρούτων στην διατροφή σας όπως σνακ, σαλάτες και επιδόρπια, που αποτελούν αντιοξειδωτικά.
3. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που οφείλετε να τρώτε καθημερινά σε όλα σας τα γεύματα που βοηθούν στην διατήρηση της μυϊκής μάζας και αυξάνουν τον μεταβολισμό.
4. Μην αφήνετε για μέρες προμαγειρεμένο φαγητό στο ψυγείο. Εάν δεν έχετε χρόνο, φροντίστε να προετοιμάζετε από την προηγούμενη μέρα όπως να φτιάξετε μια μικτή σαλάτα, κοτόπουλο με ρύζι ή ζυμαρικά.
5. Για την ποσότητα των γραμμαρίων σε ινών του ψωμιού μπορείτε να έχετε ως σημείο αναφοράς 5 γραμμάρια ανά δύο φέτες ψωμιού.
6. Φτιάξτε ένα εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής με τις τροφές που θέλετε να καταναλώνετε για να ξέρετε σε τι επίπεδο βρίσκεστε.
7. Βάλτε υγιεινούς τρόπους συμπεριφοράς όπως μια καθημερινή βόλτα, λαχανικά για βραδινό, φαγητό νωρίς το βράδυ κ.α. θα σας βοηθήσει να βρείτε ένα στόχο με τον εαυτό σας και να το καθιερώσετε μακροπρόθεσμα.
8. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό, ο οργανισμός σας χρειάζεται ενυδάτωση ειδικά εάν αθλείστε.
9. Τολμήστε να δοκιμάσετε καινούργια φαγητά, βγείτε λίγο από τα συνηθισμένα.
10. Θέστε στόχο να περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα μέσα στην μέρα, ευτυχώς υπάρχουν πολλές εφαρμογές μετρητών βημάτων για να το παρακολουθείτε.
11. Προσπαθείτε να σκέφτεστε θετικά πράγματα όποια και εάν είναι η κατάσταση που βρίσκεστε, είναι σημαντικό να έχετε καλή ψυχολογία.
12. Προτείνουμε μερικά λαχανικά που μπορείτε να εντάξετε και έχουν πολλά οφέλη για την υγεία: μπρόκολο, μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, μανιτάρια, καρότα κ.α.

Πρόκειται για κάποιες γενικές προτάσεις για περισσότερες εξατομικευμένες συμβουλές μιλήστε με κάποιον γιατρό ή ειδικό διατροφολόγο. Συμβουλή: περάστε όμορφα με δικούς σας ανθρώπους, φάτε όσο μπορείτε υγιεινά αλλά και γλυκά δεν θα πάθετε κάτι για μερικές μέρες λόγω εορτών, αρκεί να φροντίσετε να διατηρείτε έναν υγιεινό πλάνο διατροφής τον υπόλοιπο χρόνο. 

Πηγή: https://www.hri.org.au/health/your-health/nutrition/12-healthy-days-of-christmas

Το πιάτο της Υγιεινής Διατροφής

( Harvard T.H. Chan School of Puplic Health and editors at Harvard Health Publications)

Το πιάτο της Υγιεινής Διατροφής, ο οποίο δημιουργήθηκε από επιστήμονες διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Harvard, αποτελεί έναν οδηγό υγιεινών και ισορροπημένων γευμάτων. Απευθύνεται σε όλη την οικογένεια τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά που έχουν σκοπό να υιοθετήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες. Τι προτείνει, λοιπόν αυτός ο οδηγός διατροφής για τα γεύματα ενός 24ώρου;

1. Φροντίστε το μισό του πιάτου να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά:
   Στοχεύστε σε ποικιλία λαχανικών και φρούτων διαφόρων χρωμάτων π.χ. μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, πιπεριές, ντομάτες αγγούρια κλπ. και  να θυμάστε ότι αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών και βιταμινών.
2. Προτιμήστε σπόρους ολικής άλεσης στο 1/4 του πιάτου:
   Σιτάρι ολικής αλέσεως, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχουν ηπιότερη επίδραση στο σάκχαρο και την ινσουλίνη από επεξεργασμένους σπόρους.
3. Πρωτεΐνη - 1/4 του πιάτου: 
   Βάλτε στην διατροφή σας ψάρια, πουλερικά, φασόλια και ξηρούς καρπούς. Μπορούν να συνδυαστούν στην σαλάτα και να συμπληρώσουν τέλεια τα λαχανικά. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και αποφύγετε επεξεργασμένο κρέας π.χ. λουκάνικα, μπέικον κλπ.
4. Φυτικά έλαια με μέτρο:
   Κατά προτίμηση το ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και προς αποφυγή υδρογονωμένα έλαια που περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπίδια. Έχετε στο νου σας: χαμηλό λίπος δεν σημαίνει απαραίτητα και υγιεινό.
5. Πιείτε νερό, τσάι, χαμομήλι:
   Αποφύγετε αναψυχτικά με ζάχαρη, περιορίστε το γάλα σε 1-2 ποτήρια την μέρα και το χυμό σε ένα μικρό ποτήρι την μέρα.
6. Και μην ξεχνάτε: Να γυμναστείτε!
   Η άσκηση με την υπενθύμιση της κόκκινης φιγούρας αποτελεί σημαντική παράμετρο για τον έλεγχο του βάρους. 

Το μήνυμα του πιάτου της Υγιεινή Διατροφής είναι να εστιάσει κανείς στην ποιότητα των συστατικών και όχι τόσο στην ποσότητα. Το είδος των υδατανθράκων είναι πιο σημαντικό από την ποσότητα. Επομένως, οι υδατάνθρακες των λαχανικών και φρούτων είναι πιο υγιεινοί από αυτούς της πατάτας. Συστήνεται η αποφυγή αναψυκτικών με ζάχαρη που έχουν χαμηλή διατροφική αξία και έχουν θερμίδες, και τέλος η κατανάλωση μονοακόρεστων ή πολυακόρεστων φυτικών ελαίων. 

Πηγή: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/