ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ & ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ:
ΤΑ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΚΑΙ ΤΑ 2 ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΟΥ ΚΟΡΜΟΥ ΜΑΣ;

by Nastazia Panou

Ο κορμός μας αποτελεί το κέντρο του σώματός μας και η λειτουργία του είναι αδιαμφισβήτητα απαραίτητη για πολλούς λόγους. Αποτελεί την περιοχή όπου υπάρχουν πολλά σημαντικά όργανα π.χ. καρδιά, πνεύμονες, στομάχι, έντερο κλπ., παίζει σταθεροποιητικό ρόλο βοηθώντας να εκτελούμε καθημερινές δραστηριότητες (ορθοστάτιση,βάδιση), συντονίζει τα άκρα και μεταβιβάζει τα φορτία από πάνω προς τα κάτω άκρα. Ένας ισχυρός πυρήνας παράγει την δύναμη που χρειάζεται όλο το σώμα και ενισχύει την ισορροπία και τη σταθερότητα που είναι απαραίτητα για την πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών. Ο κορμός είναι το κλειδί για πολλές καθημερινές δραστηριότητες για αυτό ένα δυνατό μυοσκελετικό σύστημα απαιτείται για να παραμείνετε λειτουργικοί και αποδοτικοί ενώ παράλληλα συνιστά και ένα παράγοντα καλής υγείας!

Η ενδυνάμωση και η σταθερότητα του κορμού είναι απαραίτητη για την καθημερινή υγεία και ευεξία καθώς επίσης προστατεύει τη σπονδυλική στήλη, μειώνει τον πόνο στην πλάτη, ενισχύει τα μοτίβα κίνησης και βελτιώνει την ισορροπία, τον συντονισμό και την σωστή στάση του σώματος. Η ενδυνάμωση χρειάζεται για να παράγετε την απαραίτητη δύναμη σε μια δεδομένη κίνηση. Η σταθερότητα από την άλλη αναφέρεται στην ικανότητα αντίστασης σε ανεπιθύμητη κίνηση του σώματος. Επομένως, η δύναμη του κορμού παράγει την δύναμη σε μια κίνηση όπως το κάθισμα ενώ η σταθερότητα είναι σημαντική προκειμένου να αντισταθεί στην ανεπιθύμητη ενεργοποίηση άλλων μυών αφού χρειάζεται να δουλέψουν άλλοι. Όλοι οι μυς ανά πάσα στιγμή απαιτείται να εργαστούν πρωταγωνιστικά, ανταγωνιστικά αλλά συνεργατικά ανάλογα τις απαιτήσεις των κινήσεων που πρέπει να πραγματοποιήσουμε την εκάστοτε στιγμή. Για το λόγο αυτό το καλύτερο είναι στις προπονήσεις να ενδυναμώνουμε τους μυς του κορμού ενώ παράλληλα ενισχύεται και η σταθερότητα. Παρακάτω θα βρείτε ένα βίντεο που τα συνδυάζει και τα δυο, τι λέτε αξίζει μια προσπάθεια;

Πηγή:
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838120-00004
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2015.1068437

ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΛΑΡΩΣΕΤΕ ΤΟΝ
ΣΤΕΡΝΟΚΛΕΙΔΟΜΑΣΤΟΕΙΔΗΣ ΣΑΣ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ & ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

by Nastazia Panou

Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς έχει πάρει το όνομα αυτό γιατί εκφύεται από το στέρνο και την κλείδα (με δύο κεφαλές) και καταφύεται στη μαστοειδή απόφυση στο πίσω μέρος του κρανίου. Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των κινήσεων του κεφαλιού, δρα ως επικουρικός μυς στην βίαιη εισπνοή και η ευελιξία του είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών.

Εάν έχετε νιώσει κάποια στιγμή πόνο ή τεντωμένους τους μύες γύρω από τον αυχένα σας να ξέρετε ότι ο πόνος και η περιορισμένη κίνηση μπορεί να επηρεάσει την καθημερινότητά σας αλλά και ότι η ένταση στους μύες του λαιμού όπως το στερνοκλειδομαστοειδή μπορεί να μειωθεί και να προληφθεί με συντηρητικό τρόπο.

Μια από τις περιπτώσεις που ίσως δεν ξέρατε είναι ότι στον μυ μπορεί να δημιουργήσει για κάποιους λόγους μια οξεία ή χρόνια κατάσταση δυσκαμψίας του αυχένα κυρίως στη στροφή και έκταση που μπορεί να συνοδεύεται από πόνο είτε στον αυχένα είτε σε γειτονικές περιοχές όπως στα μάτια, στη μύτη, στο φάρυγγα, στους κροτάφους, στο μέτωπο και στους ώμους καθώς επίσης και από εμβοές, ναυτία και ίλιγγο. Οι πιο πιθανές αιτίες που εντοπίζονται είναι η λανθασμένη στάση,το ύψος του μαξιλαριού, ο ύπνος στην πρηνή θέση (μπρούμυτα), συγκεκριμένα επαγγέλματα με καταπόνηση στην αυχενική μοίρα, άρση βάρους, απότομες κινήσεις στη γυμναστική, άχγος, γήρανση.

Είναι σημαντικό αν για κάποιον από τους παραπάνω λόγους ή λόγω εμφάνισης ενοχλήσεων για αρκετό διάστημα στον μυ, να απευθυνθείτε σε κάποιον γιατρό ώστε να έχετε μια διάγνωση καθαρά για προληπτικούς και ψυχολογικούς λόγους. Επίσης, να γνωρίζετε ότι μπορείτε να το αντιμετωπίσετε είτε μέσω κάποιας φυσικοθεραπείας είτε συντηρητικά μόνοι σας στο σπίτι. Μερικοί τρόποι που προτείνονται είναι οι ακόλουθοι:

• Τεχνικές χαλάρωσης: διαλογισμός, γιόγκα, ται τσι και κάποιες αναπνευστικές τεχνικές βοηθούν στη μείωση του άγχους και της έντασης.
• Θεραπευτική άσκηση - πιλάτες και γενικότερα ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση της σωστής στάσης σώματος.
• Εν τω βάθει μάλαξη των στερνοκλειδομαστοειδών.
• Ενδυνάμωση των μυών του αυχένα με ισομετρικές ασκήσεις.

Έτσι λοιπόν στην εμμένουσα ζάλη ή την επίμονη ενόχληση στην περιοχή καλό είναι να σκεφτόμαστε ότι το μυοσκελετικό μας δίνει σημάδια καταπόνησης και ότι χρειάζεται να κάνουμε κάτι προκειμένου να χαλαρώσουμε την περιοχή και μετέπειτα να την ενδυναμώσουμε!

Πηγή:
https://mindbodyspine.ca/best-scm-stretches/
https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/how-to-strengthen-your-sternocleidomastoid

Παρακάτω θα βρείτε ένα ενδεικτικό βίντεο με μερικές ασκήσεις και διατάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε και μόνοι σας ή με παρέα στο σπίτι και να δείτε μια ανακούφιση!

ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΓΗΠΕΔΟ
ΠΟΣΟ ΩΦΕΛΙΜΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΩΜΑ ΜΑΣ;

by Nastazia Panou

Ψάχνετε μερικές πλειομετρικές ασκήσεις να κάνετε στο γήπεδο ή να εντάξετε στο εβδομαδιαίο πλάνο εκγύμνασης σας; Σίγουρα οι παρακάτω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε την σημαντικότητα των ασκήσεων και αλλά τα οφέλη που προσφέρουν στο σώμα μας μέσα από την πρώτη κιόλας προπόνηση!

Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι οι ασκήσεις που μπορούν να συνδυάσουν δύναμη, ταχύτητα και νευρομυϊκό συντονισμό. Πρόκειται για γρήγορες και εκρηκτικές ασκήσεις που πραγματοποιούνται με μόνη αντίσταση το βάρος του σώματος και δεν απαιτούν πολύ εξοπλισμό. Η πλειομετρική προπόνηση συχνά αναφέρεται και ως κύκλος διάτασης - βράχυνσης. Αυτός ο κύκλος θα μπορούσε να εξηγηθεί μέσα από την πιο απλή και βασική πλειομετρική άσκηση, το τρέξιμο. Γιατί κατά την φάση επαφής με το έδαφος οι κύριοι μυς της ώθησης λειτουργούν "πλειομετρικά" και στην συνέχεια μειομετρικά ωθώντας με αυτό τον τρόπο το σώμα μπροστά και πάνω. Κατά την διάρκεια αυτής της φάσης αποθηκεύεται ελαστική ενέργεια η οποία λειτουργεί εν συνεχεία βοηθητικά στην ώθηση. Αυτή η μέθοδος προπόνησης φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση του αθλητισμού τόσο στους νέους όσο και στους ενήλικες πληθυσμούς.

Αθλητές και ασκούμενοι όλων των ηλικιών επιλέγουν στις προπονήσεις τους να συμπεριλάβουν πλειομετρικές ασκήσεις είτε για την καλύτερη μυϊκή απόδοση σε κάποιο άθλημα είτε για λόγους πρόληψης τραυματισμών. Πολλές έρευνες αναφέρουν πόσο σημαντικά οφέλη έχουν αυτές οι ασκήσεις για περιπτώσεις διαστρεμμάτων της ποδοκνημικής άρθρωσης μετά από προπονήσεις που είχαν συμπεριλάβει άλματα με τα δύο πόδια αλλά και μονοποδικά. Εξίσου απαραίτητο είναι να λαμβάνονται υπόψιν τα μοναδικά χαρακτηριστικά κάθε ασκούμενου και να καθορίζονται οι εκάστοτε ανάγκες του προκειμένου να ακολουθήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ωφέλιμο για αυτόν.

Μερικά από τα οφέλη αυτών των ασκήσεων είναι:

• Βοηθά στην εκμάθηση και βελτίωση της αλτικής ικανότητας
• Δίνει μυϊκή ενδυνάμωση για όλο το σώμα
• Συμβάλλει στο νευρομυϊκό συντονισμό και στη γρήγορη εκτέλεση των κινήσεων
• Προάγει την καρδιοαναπνευστική κατάσταση του οργανισμού και ενισχύει το μεταβολισμό
• Μειώνει το κίνδυνο τραυματισμών
• Μετατρέπει τη δύναμη σε ισχύ ταχύτητας και εκρηκτικότητα

Αποδεδειγμένα η πλειομετρική προπόνηση μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για να συμπεριληφθεί σε δομημένα προγράμματα ενδυνάμωσης και προετοιμασίας για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων τόσο στην ξηρά όσο και στο νερό. Καθώς, πρόκειται για εξαιρετικά συντονισμένες και επιδέξιες κινήσεις θα πρέπει να καθοδηγούνται με πλήρη προσοχή από εξιδεικευμένους γυμναστές οι οποίοι γνωρίζουν πως θα πρέπει να τις εντάξουν στο πλάνο προπόνησης σας και θα φέρουν όφελος στο σώμα σας!

Μπορούν να εκτελεστούν είτε στο γήπεδο όπου εκεί μπορείτε να τρέξετε και να αξιοποιήσετε τα σκαλιά είτε στο σπίτι για μεγαλύτερη ασφάλεια με την χρήση ενός στεπ το οποίο μπορεί να συνδυαστεί με αερόβιο τρόπο αλλά και να αποτελέσει κλειδί στην συνολική σας ενδυνάμωση. Το μόνο που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να απευθυνθείτε σε κάποιον γυμναστή της επιλογής σας προκειμένου να σας δώσει τις απαραίτητες οδηγίες και την σωστή κατεύθυνση ώστε να τις εκτελέσετε με ασφάλεια.

Η πλειομετρική προπόνηση είναι ένας δημιουργικός και αποτελεσματικός τρόπος εκγύμνασης που θα πρέπει να εκτελείται με προσοχή. Ακόμη, είναι σημαντικό να φροντίσετε ώστε να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια που θα σας δώσουν την μέγιστη απορρόφηση κραδασμών και τη σωστή υποστήριξη στα πέλματα.

Πηγή:
https://www.scienceforsport.com/plyometric-training-2/
https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2016/02000/effects_of_plyometric_training_on_sports.5.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/

Παρακάτω θα βρείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα με μερικές πλειομετρικές ασκήσεις τις οποίες μπορείτε να εκτελέσετε στο γήπεδο αλλά και οπουδήποτε σας βολεύει προκειμένου να εντάξετε στις προπονήσεις σας!

10' Dance workout - Choreographies / Hits of 2000s

by Nastazia Panou

Τι λέτε;

Πάμε να δυναμώσουμε την μουσική, να χορέψουμε μαζί και να βάλουμε μερικά τραγούδια που αγαπήσαμε από την δεκαετία του 2000;

Rihanna, Lady Gaga, Shakira, Madonna, Britney Spears, Beyonce είναι μεγάλες καλλιτέχνιδες που με τα τραγούδια τους και τις μουσικές τους χορογραφίες άφησαν εποχή. Αφιερώνοντας μερικά λεπτά μέσα στην μέρα σας κάνοντας μερικές χορογραφίες βελτιώνετε σίγουρα την αερόβια ικανότητα σας και δίνετε στον εαυτό σας την δυνατότητα να ξεφύγει από τα καθημερινά άγχη κάνοντας κάτι διαφορετικό για εσάς!

Βάλτε κάτι άνετο, πατήστε ένα κλικ στο βίντεο και ελάτε να ανεβάσουμε στα ύψη την ψυχική και σωματική μας κατάσταση μέσα από ένα ευχάριστο μουσικοχορευτικό 10λεπτο!

Tai Chi:
Εναρμόνιση του νου με το σώμα!

by Nastazia Panou

Πράγματι εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου εξασκούνται στο Tai Chi απολαμβάνοντας τα ευεργετικά αποτελέσματα στη σωματική και ψυχική τους υγεία. Το Tai Chi είναι μια κινέζικη εσωτερική πολεμική τέχνη που στηρίζεται πάνω στις αρχές της χαλάρωσης τόσο στην εξάσκηση όσο και στην καθημερινή ζωή.

Υπολογίζεται ότι δημιουργήθηκε πριν από 700 χρόνια περίπου από τον Ταοϊστή μοναχό Τσανγκ Σαν Φενγκ, ενώ οι αρχές του σχηματίστηκαν πριν από 2.500 χρόνια από τον Λάο Τσε, ιδρυτή του Ταοϊσμού. Οι βασικές του αρχές περιλαμβάνουν:
1) την απαλή κίνηση με ροή σε αργό ρυθμό,
2) τον συνδυασμό κίνησης και αναπνοής,
3) την ικανότητα πολλών διαφορετικών κινήσεων με συγκεκριμένη αλληλουχία στην φόρμα,
4) την παραγωγή εσωτερικής ενέργειας,
5) την συγκέντρωση του νου και
6) τις συνεχείς, σταδιακές διατάσεις του σώματος. 

Το Tai Chi εξελίχθηκε σε μια σειρά απαλών, ήρεμων και κυκλικών κινήσεων, όπως το νερό που ρέει σε ένα ποτάμι και κάτω από την ήρεμη επιφάνεια του υπάρχει ένα ρεύμα με τεράστια δύναμη. Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από την ηθελημένη πρόθεση και όχι από την μυϊκή δύναμη. Η συνείδηση παράγει την πρόθεση η οποία κινεί το σώμα μέσω του Chi. Οι λέξεις Tai σημαίνει υπέρτατη και το Chi ζωτική ενέργεια, ως ερμηνεία είναι η απόλυτη αρμονία του εσωτερικού και του εξωτερικού εαυτού μας που προέρχεται από την ενσωμάτωση του νου και του σώματος οδηγώντας σε μια ισορροπημένη ψυχική και φυσική κατάσταση. Επίσης, υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ και μορφές του Tai Chi, με κυριότερα από τα οποία είναι το Chen, Yang, Wu και Sun, όπου κάθε στυλ έχει τα δικά του χαρακτηριστικά αλλά όλα βασίζονται στις ίδιες αρχές.

Σήμερα το Tai Chi ασκείται σε κάθε γωνιά του κόσμου για την βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι βελτιώνει και πιθανώς αποτρέπει χρόνιες παθήσεις όπως αρθρίτιδα, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη ενώ έχει βοηθήσει κατά πολύ άτομα με νευρομυϊκές παθήσεις όπως το Parkinson. Επιπλέον, ενισχύει:
1) την μυϊκή δύναμη,
2) την ισορροπία,
3) την ευελιξία,
4) την ανακούφιση από πόνους,
5) την καταπολέμηση του άγχους,
6) την ποιότητα ζωής. 

Η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική για την υποστήριξη και την προστασία των αρθρώσεων και απαραίτητη για την φυσική λειτουργία του σώματος. Η ευελιξία επιτρέπει την καλύτερη και πιο εύκολη κίνηση και διευκολύνει στην κυκλοφορία του αίματος ενισχύοντας την επούλωση από τραυματισμούς. Η φυσική κατάσταση αποτελεί προϋπόθεση για την συνολική λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών. Επίσης, οι κινήσεις του Tai Chι υπογραμμίζουν την μεταφορά του βάρους για την βελτίωση της ισορροπίας και την αποφυγή των πτώσεων. Ιδιαίτερη επισήμανση χρειάζεται να δοθεί στην ενίσχυση της στάσης του σώματος και την ενδυνάμωση των μυών του κορμού, ως αποτέλεσμα λιγότερη φθορά στους μυς και στις αρθρώσεις.

Σίγουρα, το Tai Chi μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην εικόνα του σώματος σας αλλά εξίσου και στην υγεία. Επιλέγεται σε όλες τις ηλικίες τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες και μπορεί να ενταχθεί στον πρόγραμμά σας ακόμη και εάν ασχολείστε και με άλλα είδη γυμναστικής. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος μέσα στο σπίτι, στην δουλεία ή κάπου έξω και δώστε μερικά λεπτά από τον χρόνο σας κάνοντας Tai Chi. Θα αισθανθείτε πράγματι καλύτερα και πιο ανάλαφροι μετά. Εντάξτε το όσες φορές θέλετε μέσα στην εβδομάδα σας και σταδιακά θα βλέπετε τα αποτελέσματα.

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό βίντεο με μερικές ασκήσεις/φόρμες Tai Chi για να ξεκινήσετε. Βρείτε την δική σας εναρμόνιση του νου με το σώμα μέσα από το Tai Chi!

10 DAYS WORKOUT FOR ABS & CORE 

by Nastazia Panou

Αναρωτιέστε πως θα μπείτε σε ένα πρόγραμμα για να αναδείξετε ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ψάχνετε ένα πλήρες workout για κοιλιά και δυνατό κορμό; Ετοιμαστείτε γιατί σας έχω την λύση!!

Μέσα από το κανάλι μου στο Youtube μπορούμε να γυμναστούμε μαζί παρακολουθώντας και κάνοντας 10 δυναμικά προγράμματα εκγύμνασης.  Τα workοut  μπορούν να πραγματοποιηθούν από Δευτέρα έως Παρασκευή καθημερινά όπου Δευτέρα - Τετάρτη - Παρασκευή θα εκτελούνται  βίντεο ενδυνάμωσης κοιλιακών και κάθε Τρίτη - Πέμπτη βίντεο για ενδυνάμωση πλάτης. Στόχος είναι να ενδυναμώσουμε σημαντικούς μυς του κορμού (κοιλιακούς & ραχιαίους) προκειμένου να δημιουργηθεί η βάση για έναν δυνατό πυρήνα αλλά και αισθητικά να αναδείξετε ένα καλοσχηματισμένο σώμα! 

Συντονιστείτε και ελάτε να ενδυναμώσουμε κοιλιακούς και πλάτη μέσα από 10 δυναμικά και γρήγορα προγράμματα προκειμένου να δείτε την διαφορά που ψάχνετε!

ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ & ΡΑΧΙΑΙΩΝ;

by Nastazia Panou

Πως να χτίσετε έναν δυνατό κορμό;
Ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.

Οι κοιλιακοί και οι μύες της πλάτης είναι ζωτικής σημασίας για τη στάση και την κίνηση. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ένας δυνατός κορμός ενισχύει το μυϊκό σας σύστημα διατηρώντας το σώμα σε εγρήγορση, σε καλή όρθια θέση και βοηθά να έχετε ένα ισορροπημένο τύπο βάδισης. Όταν αυτοί οι μύες του κορμού σας βρίσκονται σε κακή φυσική κατάσταση ασκείται πρόσθετη πίεση στη σπονδυλική στήλη και στα πόδια καθώς από εκεί υποβαστάζεται όλο το βάρος του σώματος και είναι πιο πιθανό ένας ενδεχόμενος τραυματισμός ή δημιουργία μιας κακής στάσης.

Χωρίς την ένταξη συγκεκριμένων ασκήσεων πλάτης και κοιλιάς για την ενδυνάμωση αυτών των μυών φυσικά θα ''εξασθενήσουν'' με την πάροδο του χρόνου αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης ή επιδείνωσης του πόνου ή/και μυϊκών σπασμών στο σώμα.

Ξεκινήστε με ένα πλήρες πρόγραμμα προκειμένου να ενδυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα ενώ παράλληλα έτσι θα βοηθήσετε το σώμα σας να διαμορφώσει μια σωστή στάση απαραίτητη για την εκτέλεση των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

Πηγή:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations

Παρακάτω σας αφήνω ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κοιλιακών & ραχιαίων για να ξεκινήσετε!

MINI PROGRAM:
3 ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ STRONG BODY 

Ψάχνετε ένα δυνατό strong body πρόγραμμα που θα σας δώσει γρήγορη και σημαντική διαφορά πάνω σας; Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα σύντομο βίντεο με μερικές δυναμικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε χέρια - πόδια και κορμό με την χρήση μόνο ενός αλτήρα και ενός χρονομέτρου. Τι λέτε είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε;

SWISS BALL:
Μπορεί μια  medicine ball να γυμνάσει ολόκληρο το σώμα;

by Nastazia Panou

Swiss ball είναι ο αγγλικός ορισμός που δόθηκε σε κάποιες μεγάλες, φουσκωτές και ελαφριές μπάλες φυσικής κατάστασης που μπορεί να χρησιμοποιείτε κατά την διάρκεια ενός προγράμματος γυμναστικής. Θα τις έχετε σίγουρα ακούσει με διάφορους χαρακτηρισμούς όπως ιατρικές, σταθερότητας, φυσικής κατάστασης αφού όλα τα χρόνια οι μπάλες αυτές χρησιμοποιήθηκαν τόσο από γυμναστές όσο και από ιατρούς και φυσικοθεραπευτές για την ενίσχυση της αθλητικής κατάστασης και για την αποκατάσταση διαφόρων παθήσεων υγείας.

Οι Swiss balls είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στο αθλητικό και ιατρικό περιβάλλον λόγω των καλών προδιαγραφών στο σχεδιασμό και της ευέλικτης χρήσης τους. Συνιστούν ένα φθηνό, χρήσιμο και με πολλά υποσχόμενα οφέλη για τις περισσότερες ασκήσεις αφού γυμνάζουν διαφορετικές περιοχές του σώματος. Μερικά από αυτά τα οφέλη αξίζει να αναφερθούν:

• Βοηθούν να διατηρήσετε και να αυξήσετε το εύρος τροχιάς της κίνησης σας. Είτε σαν μέρος της προθέρμανσης ή των διατάσεων σας είτε για την κινητοποίηση αρθρώσεων που νοσούν.
• Βελτιώνει την ευελιξία και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών κάνοντας τους μυς και τις αρθρώσεις σας πιο λειτουργικούς.
• Ενδυναμώνουν τον κορμό (μυς κοιλιάς, πλάτης, μέσης) συμβάλλοντας στην καλύτερη εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Αφού ένας ισχυρός και σταθερός πυρήνας βοηθά στην προστασία και σταθεροποίηση ολοκλήρου του σώματος.
• Συμβάλλει στην ανάπτυξη μιας υγιούς ισορροπίας και αναγκάζει την σπονδυλική στήλη να διατηρήσει μια σωστή στάση προς όφελος σας.

Είναι γεγονός ότι πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες ασχολήθηκαν με τις ιατρικές μπάλες και αναζήτησαν τα οφέλη που μπορεί να έχουν για την εκγύμναση του σώματος σε άτομα που ασκούνται σε προχωρημένο και αρχάριο επίπεδο. Τα ευρήματα των περισσότερων καταλήγουν ότι οι swiss balls συνιστούν ένα αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της ευελιξίας, της δυναμικής ισορροπίας, της δύναμης και της μυϊκής αντοχής αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό για την μείωση του σωματικού βάρους. Αδιαμφισβήτητα όμως μπορεί να αποτελέσει ένα ευχάριστο και ικανοποιητικό τύπο προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χτίσετε την βάση δυνατών μυών και θα ενισχύσει την ευελιξία και τον συντονισμό σας! Ακόμη, αξίζει να αναφερθεί ότι αποτελεί και ένα μέσο που χρησιμοποιούν πολλοί φυσικοθεραπευτές για την κινητοποίηση του σώματος ως μέρος της θεραπείας και έχει καταφέρει να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό άτομα με διαφορετικά προβλήματα υγείας όλων των ηλικιών.

Εάν επιλέξετε να το βάλετε στην προπονητική σας συνήθεια σίγουρα θα δείτε μεγάλη διαφορά για την υγεία σας και θα αποτελέσει ένα ευχάριστο τρόπο εκγύμνασης ειδικά εάν προτιμήσετε να εξασκηθείτε μαζί και με άλλα άτομα. Σε κάθε περίπτωση πριν ξεκινήσετε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προκειμένου να πάρετε αρκετές πληροφορίες για τα οφέλη που θα αποκομίσετε και ανατρέξτε σε κάποιον εξιδεικευμένο γυμναστή προκειμένου να ξεκινήσετε άμεσα.

Πράγματι, μια μπάλα swiss να μπορεί να κάνει την διαφορά πάνω μας;

Παρακάτω σας αφήνω δύο ενδεικτικά βίντεο με μερικές ασκήσεις με την χρήση Swiss ball για να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση και σταθεροποίηση του σώματος σας προκειμένου να γίνετε πιο ευέλικτοι. Αξίζει να δοκιμάσετε!

Πηγή:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/have-a-ball-with-exercise
https://www.clinmedjournals.org/articles/ijsem/international-journal-of-sports-and-exercise-medicine-ijsem-4-108.php?jid=ijsem
https://www.northcentralsurgical.com/blog/the-benefits-of-exercising-with-a-stability-ball-54.html

ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΙΚΟΥ ΟΓΚΟΥ / ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ - ΤΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ;

by Nastazia Panou

Μυϊκή δύναμη ορίζουμε τη τάση που παράγει μια μυϊκή ίνα - ένας ολόκληρος μυς ή μια ομάδα μυών. Η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται από την μυϊκή μάζα, τη διάταξη των μυϊκών ινών, την ηλικία, την ανάπτυξη μας, τα γονίδια και τις ψυχολογικές διακυμάνσεις. Μέγιστη δύναμη εννοούμε την ικανότητα ενός μυός να αναπτύσσει μέγιστη τάση ενάντια σε μια εφαρμοζόμενη δύναμη.

Τι συμβαίνει όταν βάζουμε στόχο να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα;

Η εναπόθεση μυϊκής μάζας θα αυξήσει τον όγκο των μυών, θα βελτιώσει την άλυπη μάζα του σώματός και θα προσθέσει μέγεθος στο σκελετό σε όλα τα σωστά σημεία. Σκεφτείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μια συνεχή διαδικασία ανανέωσης και ανακύκλωσης των αμινοξέων ή των πρωτεϊνικών δομικών στοιχείων που βρίσκονται στους μύες . Το κλειδί για την οικοδόμηση μυών είναι να αυξηθεί ο ρυθμός εναπόθεσης πρωτεϊνών ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον ρυθμό διάσπασης της πρωτεΐνης. Αυτή η διαδικασία αύξησης της μυϊκής  μάζας είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία και είναι πρωταρχικός στόχος της προπόνησης με αντίσταση. Ενώ οι ερευνητές και οι ειδικοί της άσκησης συνεχίζουν να μελετούν την επιστήμη της βελτιστοποίησης των μυϊκών κερδών, η εκτέλεση προπόνησης με αντιστάσεις με μέτρια έως βαριά φορτία σε συνδυασμό με σχετικά υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει η μόνη δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος προπόνησης για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να χτίσετε νέο μυϊκό ιστό τα κύρια εργαλεία σας για την αύξηση του ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης του σώματός σας είναι η άσκηση με αντίσταση και η λήψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης και συνολικών θρεπτικών συστατικών .Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις που λειτουργούν πολλές κύριες μυϊκές ομάδες και προσπαθήστε να κάνετε σύντομες και έντονες προπονήσεις με την χρήση ελεύθερων βαρών, μηχανημάτων, ζώνες αντίστασης, λάστιχα ή το δικό σας σωματικό βάρος.

Άντρες και γυναίκες μπορούν να κάνουν εξίσου προπόνηση για να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα;

Η απάντηση είναι ότι ασφαλώς και μπορούν και χρειάζεται να κάνουν ειδικά όσο μεγαλώνουν και η οστική τους πυκνότητα μεταβάλλεται αισθητά. Επίσης, και για έναν άλλον προφανές λόγο που αποδίδεται στον μηχανισμό που προσδιορίζει την προσαρμογή στην προπόνηση αντρών και γυναικών είναι η ''ανδρική'' ορμόνη, η τεστοστερόνη. Γυναίκες και άντρες παράγουν τεστοστερόνη με τη διαφορά ότι οι άντρες έχουν συγκεντρώσεις που είναι 10 έως 20 φορές υψηλότερες σε σχέση με τις γυναίκες. Η τεστοστερόνη είναι ένα φυσικό αναβολικό στεροειδές και παρέχει στον άντρα υψηλότερη ανώτερη μυϊκή ανάπτυξη. Με αυτόν τον τρόπο ένας άντρας αποκτά ένα σίγουρο πλεονέκτημα ενδυνάμωσης, δύναμης και ταχύτητας σε οποιοδήποτε άθλημα χωρίς αυτό να σημαίνει ότι και οι γυναίκες δεν μπορούν να τα καταφέρουν απλά σε μικρότερο ποσοστό συγκριτικά. Τα οστά, οι μυς και οι ορμόνες είναι κάποια από τα οδηγά σημεία του σώματος μας που μας δείχνουν και μας προειδοποιούν τι χρειαζόμαστε πραγματικά και από τι είμαστε φτιαγμένοι. Απαιτείται από εμάς να τα ακούσουμε και να προσαρμοστούμε ώστε να πετύχουμε τα βέλτιστα για την σωματική μας υγεία!

Τι προπόνηση να κάνετε και τι να προσέξετε:

• Επιβάρυνση - (60-70%ΜΕ/ 70-80%ΜΕ/ 80-100%ΜΕ)
• Όγκος - 8-10/ 6-12/ 1-12 (επαναλήψεων), τουλάχιστον 2-3 σετ αρχικά ανεβάζοντας ένταση ανεβάζετε σετ και επαναλήψεις
• Ταχύτητα - αργά και σταθερά, αποφύγετε γρήγορες και απότομες φορτίσεις ενώ η αναπνοή σας πηγαίνει ομαλά με τις κινήσεις σας (εισπνοή - εκπνοή)
• Συχνότητα - 2-3 φορές την εβδομάδα για αρχάριο επίπεδο / 2-4 φορές την εβδομάδα για μέτρια γυμνασμένους / 4-6 φορές την εβδομάδα για προχωρημένους

Για παράδειγμα, τα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε μόνο για λίγες επαναλήψεις τείνουν να χτίζουν περισσότερη δύναμη ενώ τα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε για 6-12 επαναλήψεις τείνουν να χτίζουν περισσότερους μυς και τα βάρη που μπορείτε να σηκώσετε για 12-20 επαναλήψεις τείνουν για αύξηση της μυϊκής αντοχής.

Κάτι ιδιαίτερα σημαντικό που θα πρέπει να πρόσεξετε είναι το βάρος που θα επιλέξετε να σηκώσετε π.χ. εάν εκτελείτε ένα σετ 10 επαναλήψεων μέχρι τη δέκατη επανάληψη θα πρέπει να μην μπορείτε ή σχεδόν να μην μπορείτε να εκτελέσετε άλλη επανάληψη φτάνοντας στην τελευταία. Ιδανικά, κάντε πρώτα μια δοκιμαστική να δείτε πόσα μπορείτε να σηκώσετε ώστε να τα καταφέρνετε και φτάνετε σε σημείο να μην μπορείτε άλλο στην τελευταία επανάληψη. Όταν συνηθίσετε με τον καιρό αυτό το βάρος κάντε τις ανάλογες αλλαγές και ανεβάστε βάρος. Να αφήνετε πάντα τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων σας για μυϊκή αποκατάσταση. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να χωρίζουν τις προπονήσεις τους σε δύο μέρη: πάνω και κάτω μέρος του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να μεγιστοποιήσετε τη συνολική δυνατότητα οικοδόμησης μυών του προπονητικού σας προγράμματος αποφεύγοντας τυχόν συμπτώματα υπερπροπόνησης. Τέλος, αναζητήστε ένα πλάνο διατροφής ισορροπημένο στις ανάγκες σας και προσπαθήστε να καταναλώνετε μισή ώρα μετά την άσκηση 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε συνδυασμό με κάποιον υδατάνθρακα.

Σε κάθε περίπτωση μπορείτε και είναι φρόνιμο να καθοδηγηθείτε από κάποιον γυμναστή ή φυσικοθεραπευτή για καλύτερα αποτελέσματα και ασφαλή άσκηση!

Πηγή:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/building-better-muscle
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-and-muscle-gain
https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle#training-tips
https://diet4u.gr/pos-ginetai-i-afxisi-myikis-mazas-se-gynaikes/

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα βίντεο με πρόγραμμα ενδυνάμωσης - αύξηση του όγκου για το πάνω μέρος του σώματος σας και μπορεί να εκτελεστεί από άνδρες και γυναίκες μέτρια γυμνασμένων! Τι λέτε εσείς θα δοκιμάζατε τις αντοχές σας;

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΙΣ ΣΚΑΛΕΣ

by Nastazia Panou

Η διαλειμματική προπόνηση περιγράφεται ως το πρόγραμμα που περιλαμβάνει περιόδους έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης ή ηπιότερης προσπάθειας όπου το σώμα ''ξεκουράζεται'' για να συνεχίσει τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, σκεφτείτε ότι τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια περπατάτε για δυο λεπτά, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο αυτό για 15 λεπτά, τότε μιλάμε για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Φυσικά, μπορούν να γίνουν πολλές τροποποιήσεις διαλειμματικών προπονήσεων ανάλογα το επίπεδο της φυσικής κατάστασης προσαρμόζοντας το και σε άτομα που θέλουν να το ξεκινήσουν για πρώτη φορά. Η διαλειμματική άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε μέσα στο σπίτι της σας, στην δουλειά ή κάπου έξω χρησιμοποιώντας στις ασκήσεις σας ελεύθερα βάρη, λάστιχα ή με το βάρος του σώματος σας.

Το να γυμνάζεσαι στην αναερόβια ζώνη έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμο καθώς οι περισσότερες μελέτες που έχουν διεξαχθεί αναφέρουν για άνοδο στη καρδιοαναπνευστική απόδοση (αερόβια αντοχή) σε άτομα που ξεκίνησαν να ασκούνται διαλειμματικά. Έρευνες δείχνουν ότι μπορείς να πετύχεις μεγαλύτερη πρόοδο καρδιοαναπνευστικά αν ασκείσαι με διαλείμματα για 15 λεπτά (3 φορές την εβδομάδα) από ό,τι αν περπατάς στο διάδρομο για μια ώρα. Επίσης, σημαντικό πλεονέκτημα αποτελεί για τα άτομα που επιθυμούν να χάσουν κιλά χωρίς να χάσουν μυική μάζα ή τουλάχιστον να γίνει με ώστε να φαίνεται η διαφορά σε όλο το σώμα ομοιόμορφα. Ακόμη, μπορείτε να την προσαρμόσετε όπως θέλετε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην μέρα σας έχοντας μόνο λίγο χώρο και ένα χρονόμετρο που θα καταγράφετε τις προσπάθειες σας!

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα πρόγραμμα διαλειμματικής άσκησης στις σκάλες για να ξεκινήσετε και να πάρετε μια πρώτη εικόνα πως θα μπορούσατε να φτιάξετε τη δική σας προπόνηση!

Άσκηση ή διατροφή για το κάψιμο λίπους σε κοιλιά και γλουτούς;

by Nastazia Panou

Δυο περιοχές του σώματος μας που μας ταλαιπωρούν, κοιλιά και γλουτοί ειδικά αν είστε από αυτούς που τρελαίνονται με την εικόνα του σώματος. Τι γίνεται όμως όταν το συσσωρευμένο λίπος πάνω μας μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο και στην υγεία μας;

Αρχικά, υπάρχουν δύο τύποι κοιλιακού λίπους όπου σύμφωνα με έρευνες είναι πολύ πιθανό να σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Το υποδόριο λίπος το οποίο βρίσκεται κάτω από το δέρμα ανάμεσα με τους μυς σας. Εύκολα εντοπίσιμο αρκεί να τσιμπήσετε λίγο το δέρμα σας. Ευτυχώς, το υποδόριο λίπος δεν σχετίζεται άμεσα με τον μεταβολικό κίνδυνο και δεν αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας. Υπάρχει επίσης υπάρχει και το σπλαχνικό λίπος που βρίσκεται στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Είναι συνδεδεμένο με ορμονικές διακυμάνσεις και σχετίζεται με μεταβολικά σύνδρομα, τον διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. Από την άλλη, οι γλουτοί μας είναι μια ακόμη μεγάλη και ευδιάκριτη περιοχή συγκέντρωσης λίπους το οποίο μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Όπως είναι οι γενετικοί παράγοντες (υπάρχουν περιοχές στις οποίες αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα σας και είναι σε ένα μεγάλο ποσοστό γενετικά προκαθορισμένο), η διατροφή και η άσκηση (περιβαλλοντικοί παράγοντες που ευτυχώς τροποποιούνται).

Οι ασκήσεις κοιλιακών και γλουτιαίων μπορούν να κάψουν το λίπος;

Πολλοί άνθρωποι κάνουν ασκήσεις σε αυτές τις περιοχές πιστεύοντας ότι με αυτό τον τρόπο θα χάσουν το λίπος που έχει συσσωρευτεί. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι στοχευμένες ασκήσεις δεν είναι ξεκάθαρος δείκτης για την μείωση λίπους τοπικά και ενδέχεται να μην είναι αποτελεσματικές. Αναφορικά, ο όρος «τοπικό λίπος» σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε λίπος σε ένα σημείο του σώματος σας αν κάνετε τακτική άσκηση. Η άσκηση όμως αυτό που μπορεί να σας προσφέρει πραγματικά είναι έναν τρόπο να ξεκινήσετε έναν τρόπο ζωής βασισμένο στην πρόληψη ασθενειών και τραυματισμών, στην ενίσχυση της αυτό-εικόνας σας και στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος ακολουθώντας το κατάλληλο για εσάς πρόγραμμα εκγύμνασης.

Είναι η αλλαγή της διατροφής σας το κλειδί για την απώλεια σωματικού λίπους;

Αποδεδειγμένα η καλή διατροφή είναι απαραίτητη εάν θέλετε να χάσετε σωματικό λίπος. Περιορίστε τα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, αυξήστε την ημερήσια κατανάλωση λαχανικών και φρούτων και εστιάστε στην κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης υψηλής περιεκτικότητας. Είναι σημαντικό σε κάθε γεύμα σας να υπάρχει ποικιλία τροφίμων. Ξεκινήστε την μέρα σας με ένα καλό πρωινό και συνεχίστε να τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Επίσης, η κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερό καθημερινά έχει θετικά αποτελέσματα στην όλη διαδικασία.

Εν κατακλείδι, για την απώλεια συνολικού λίπους χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και ασκήσεων ενδυνάμωσης (βάρος του σώματος ή βάρη) καθώς και μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή με άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και έλεγχο των μερίδων που καταναλώνετε.

Πηγή:

https://www.pharmnet.gr/el/schetika-me-emas/arthra/athlisi/voithoun-oi-askiseis-koiliakon-na-kapsete-to-lipos-stin-koilia/
https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/fitness/14138-sxedio-gia-teleious-gloutoys
https://logodiatrofis.gr/pws-xasete-grhgora-pontous-gloutous/
https://www.ygeiamou.gr/fitness-wellbeing/fitness/326695/exi-askisis-pou-metamorfonoun-ke-smilevoun-tous-gloutous/

Παρακάτω σας έχω έτοιμο ένα δυνατό βίντεο προκειμένου να ξεκινήσετε άμεσα την ενδυνάμωση σας ενώ παράλληλα βελτιώνετε και την αερόβια ικανότητα. Χτίστε άμεσα και με αποτέλεσμα τους κοιλιακούς και γλουτούς που αναζητάτε!

Γιατί χρειάζονται ενδυνάμωση οι γλουτιαίοι μας; Ποιο ρόλο παίζουν οι απαγωγείς και προσαγωγείς;

by Nastazia Panou

Κάθε μυς του σώματος μας επιτελεί διάφορες ενέργειες ανάλογα τις απαιτήσεις που χρειάζεται κάθε φορά προκειμένου να ανταποκριθεί στις εκάστοτε ανάγκες μας! Εμείς από  μεριά μας χρειάζεται να προσαρμόζουμε τις δραστηριότητες μας ώστε να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια (μυϊκά) και να προφυλάσσουμε το μυοσκελετικό μας σύστημα από τραυματισμούς και καταπονήσεις. 

Τι συμβαίνει όμως πάνω μας όταν δεν γυμνάζουμε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και γιατί η μη άσκηση να επιφέρει μακροχρόνια προβλήματα για την υγεία μας;

Μια σημαντική αναφορά μπορεί να γίνει για την περίπτωση των γλουτιαίων μυών και την γύρω περιοχή, των απαγωγών και προσαγωγών. Επιγραμματικά, οι γλουτιαίοι μυς μας είναι ο μεγάλος, ο μεσαίος και ο μικρός γλουτιαίος. Οι τρεις ουσιαστικά αυτοί μύες δουλεύουν ξεχωριστά αλλά και μαζί για την εκτέλεση πολύ σημαντικών κινήσεων του ανθρώπινου σώματος. Κατά κύριο λόγο, ως πρωταγωνιστές για την περιοχή του ισχίου μας δουλεύουν: μεγάλος γλουτιαίος (ως έξω στροφέας), μέσος γλουτιαίος (ως απαγωγός), μικρός γλουτιαίος (ως έσω στροφέας) και για την προσαγωγή έχουμε τους 5 προσαγωγούς μυς μας (κτενίτης, ισχνός, μακρός, βραχύς και μέγας προσαγωγός). 

Ποια όμως η σπουδαιότητα αυτών των τριών περιοχών του σώματος μας και γιατί πιστεύετε χρειάζονται άσκηση προκειμένου να συνεχίσουμε να επιτελούμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες με ευκολία;

Αναφορικά, τι θα πρέπει να γνωρίζετε:

1. Οι γλουτιαίοι μας παίζουν σημαντικό ρόλο στην στάση του σώματος μας. Το να έχετε αδύναμους γλουτούς μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις όταν δεν είναι αρκετά δυνατοί επηρεάζεται άμεσα η στάση των ώμων και του κορμού. Εάν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι ισχυρότεροι από τους γλουτούς σας, μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη σας σε μια αφύσικη θέση και πάντως εκτός ευθυγράμμισης με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την δημιουργία κακής στάσης, μυϊκής αδυναμίας και πόνο. Επίσης, εάν οι γλουτοί σας δεν μπορούν να πραγματοποιήσουν σωστά τις βασικές τους ενέργειες ,το σώμα σας θα βρει άλλους μύες για να αναλάβουν αυτή τη δουλειά. Ωστόσο, αυτοί οι βοηθητικοί μύες δεν σχεδιάστηκαν για αυτό το έργο και μπορούν να υποστούν υπερβολικό στρες και καταπόνηση πολύ πιο εύκολα. Γεγονός που με την σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και συμπίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, τους γοφούς και τα γόνατα. Οι γλουτοί που δεν δραστηριοποιούνται καθόλου ή έστω ελάχιστα αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα, στο κάτω μέρος της πλάτης, στους μηριαίους και στη βουβωνική χώρα. Επομένως, η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική όταν προσπαθείτε να προστατέψετε το σώμα σας από τραυματισμούς. Ακόμη, για όσους αθλούνται χρειάζεται να γνωρίζουν ότι αυτή η μυική ομάδα είναι εκτός των άλλων υπεύθυνοι για την επιτάχυνση, την επιβράδυνση, την αλλαγή κατευθύνσεων και τη δημιουργία εκρηκτικής δύναμης στα άλματα. Τα αθλήματα υψηλών απαιτήσεων σε έκρηξη και ταχύτητα απαιτούν επίσης να έχετε ισχυρούς γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους προκειμένου να επιτύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

2. Όσον αφορά τους απαγωγούς μυς, εάν δεν γνωρίζετε ήδη θα πρέπει να ξέρετε ότι έχουν σημαντικούς ρόλους καθώς βελτιώνουν τη στάση του σώματος και κυρίως στο τρόπο βάδισης μας, αποτελούν σταθεροποιητές του ισχίου και συναγωνιστές των μυών της προσαγωγής και προσφέρουν προστασία από τραυματισμούς στο γόνατο. Όταν προπονούμαστε πρέπει στο σώμα μας να προσπαθούμε να φέρουμε μια ισορροπία στον τρόπο που το ενδυναμώνουμε!

3. Τέλος, για τους προσαγωγούς μας χρειάζεται να αναφερθεί ότι ο ρόλος τους είναι πρωταγωνιστικός κατά το βάδισμα, το τρέξιμο, τη σταθερότητα και την ελαστικότητα του ισχίου. Είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση της λεκάνης. Την κίνηση των ποδιών προς το κέντρο του σώματος, και την προσαγωγή του ποδιού προς τα μέσα όταν βρίσκεται σε οποιαδήποτε κατεύθυνση. H υπερδιάταση ή μεγάλες καταπονήσεις σε μεγάλο φορτίο (τύπου βάρη) θεωρούνται από τους πιο συχνούς τραυματισμούς που μπορεί να συμβούν στους προσαγωγούς.

Για όλα τα παραπάνω γίνεται κατανοητό ότι μεν χρειάζεται να προσέχουμε την στάση του σώματος μας και να αποφεύγουμε να σηκώνουμε μεγάλα βάρη, εξίσου δε απαιτείται από εμάς να ενδυναμώσουμε τις μυϊκές μας ομάδες ώστε το μυοσκελετικό μας σύστημα να είναι κάθε φορά σε θέση να ανταποκριθεί στις ανάγκες  χωρίς κόπο και να γλιτώνουμε τραυματισμούς που μπορούν να μας οδηγήσουν σε μεγαλύτερα θέματα υγείας. Εάν για κάποιο λόγο έχετε πρόβλημα στην συγκεκριμένη περιοχή, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε πρώτα σε κάποιον γιατρό ώστε να γίνει η σωστή διάγνωση και να έχετε την κατάλληλη καθοδήγηση πριν επιχειρήσετε μόνοι σας το οτιδήποτε. Σε κάθε άλλη περίπτωση, αν δεν το έχετε κάνει ήδη, ξεκινήστε μια ενδυνάμωση για τους γλουτούς σας και την γύρω περιοχή των απαγωγών και προσαγωγών και δείτε σταδιακά την διαφορά πάνω σας!

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό βίντεο για να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των ποδιών σας μέσα από μερικές εύκολες ασκήσεις για την περιοχή των γλουτιαίων!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΕ ΣΤΑΘΜΟΥΣ

ΠΟΣΑ ΟΦΕΛΗ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ;

(by Nastazia Panou)

Η προπόνηση σε σταθμούς αποτελεί έναν τρόπο για την διεξαγωγή μιας προπόνησης δύναμης και συχνότερα την συναντάμε σε προπονήσεις μέγιστης δύναμης και ταχυδύναμης.

Μιλώντας για μέγιστη δύναμη εννοούμε την ικανότητα που έχουμε να παράγει την μεγαλύτερη δυνατή δύναμη ενάντια σε μια εξωτερική αντίσταση π.χ. μπάρα, αλτήρα ή βάρος του σώματος, με την μεγαλύτερη εθελούσια σύσπαση του νευρομυϊκού μας συστήματος. Συνήθως τιμή αυτή της μέγιστης δύναμης μεταφράζεται στα μέγιστα κιλά που μπορεί να διαχειριστεί το άτομο σε μια δυναμική άσκηση (π.χ. 1 Μέγιστη επανάληψη στο squat, 1 RM).

Ενώ όταν αναφερόμαστε στην ταχυδύναμη μιλάμε σίγουρα για την γρήγορη ικανότητα να αναπτύξουμε μια δύναμη. Και οι δύο χρησιμοποιούνται είτε από αθλητές είτε στον γενικό πληθυσμό για ενδυνάμωση του σώματος και έχει επιφέρει πολλά οφέλη για την υγεία!

Μερικά από αυτά είναι:

• βελτίωση της μέγιστης δύναμης
• δημιουργεί τις κατάλληλες προσαρμογές για την αύξηση της δρομικής ταχύτητας και σωστής εκτέλεσης μιας τεχνικής
• συμβάλλει σε μια καλύτερη ευκινησία
• ενισχύει τον ρυθμό παραγωγής ισχύος
• παίζει σπουδαίο ρόλο στην υπερτροφία του κινητικού ελέγχου
• βοηθά στην ισορροπία και συναρμογή
• συνιστά προϋπόθεση για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Όλα τα παραπάνω μπορούν να επιτευχθούν μέσα από διάφορες μορφές προπόνησης και μια από αυτές είναι η προπόνηση σε σταθμούς. Αφού έχετε βάλει τους προσωπικούς σας στόχους και τι θέλετε να πετύχετε μέσα από την προπόνηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την προπόνηση σε σταθμούς για ενδυνάμωση είτε επιμέρους μυικών ομάδων είτε για όλο το σώμα εφόσον αναζητάτε την ευεξία, την συνολική ενδυνάμωση του σωματός σας και για λόγους υγείας! Τα καλά νέα είναι ότι εφαρμόζεται εύκολα σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο, με ή χωρίς πολύ εξοπλισμό. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι να τοποθετήσετε κώνους, μπουκάλια ή οτιδήποτε άλλο και να θέσετε μια άσκηση για κάθε αντικείμενο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και 2 αντικείμενα και να ανταλλάζετε τις ασκήσεις). Εκτελείτε την μια άσκηση μετά την άλλη με μια συγκεκριμένη σειρά εκτέλεσης χρησιμοποιώντας κατάλληλα όργανα (αν διατίθενται) και προπονείστε κάνοντας όλες τις επαναλήψεις και σετ σε κάθε ''σταθμό - κώνο'' και έπειτα προχωράτε στην επόμενη. Έχετε τον νου σας να κάνετε διαλείμματα ανάμεσα από τα σετ, να ξεκινάτε με μια καλή προθέρμανση και να κλείνετε πάντα με διατάσεις. Μπορείτε και είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε και κάποιον γυμναστή για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και για μεγαλύτερη καθοδήγηση.

Δυναμώστε το σώμα σας σωστά και δημιουργήστε οι ίδιοι την βάση για μια καλύτερη φυσική κατάσταση!

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό βίντεο προπόνησης σε σταθμούς με ασκήσεις που γυμνάζουν τις περισσότερες μυϊκές σας ομάδες για να ξεκινήσετε την δική σας ενδυνάμωση!

Πως μια πρωινή γυμναστική μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε δυναμικά την ημέρα σας;

(by Anastasia Panou)

Πόσοι γνωρίζετε ότι μια πρωινή γυμναστική μπορεί να ξυπνήσει τον οργανισμό σας όπως ακριβώς θα έκανε και το πρωινό σας;

Το να επιλέξει κάποιος να γυμναστεί μια πρωινή ώρα σίγουρα περισσότερα οφέλη θα λάβει παρά αρνητικά! Έρευνες που έχουν γίνει γύρω από το θέμα αποδεικνύουν ότι η γυμναστική το πρωί ενεργοποιεί τις εγκεφαλικές σας λειτουργίες με τέτοιο τρόπο ώστε να παραμείνετε δραστήριοι όλη την διάρκεια της ημέρας. Η πρωινή γυμναστική προσφέρει πολλά οφέλη τόσο σε σωματικό όσο και σε πνευματικό επίπεδο και σας δίνει το πλεονέκτημα να ανταπεξέλθετε σε μια γεμάτη ημέρα χαρίζοντας ένα συναίσθημα ευεξίας και αναζωογόνησης. Τι είναι αυτό όμως που θα σας δώσει το κίνητρο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής τις πρωινές ώρες; Αξίζει να ρίξετε μια ματιά στα παρακάτω οφέλη για να τα έχετε μια πιο ξεκάθαρη εικόνα:

• Ενισχύεται ο μεταβολισμός σας:

Είναι γεγονός ότι το πρωί έχουμε πιο ανεβασμένο καρδιακό παλμό κάτι που δίνει το ερέθισμα στο μεταβολισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα που σας δίνει την δυνατότητα αφότου έχετε γυμναστεί να κάψετε θερμίδες ακόμη και 14-15 ώρες μετά.

• Αποκτάτε μια συνήθεια - συνέπεια με τον εαυτό σας:

Αν επιλέξετε μια άλλη ώρα ίσως τελικά να μην ασκηθείτε είτε γιατί μπορεί να είστε κουρασμένοι από όλη την ημέρα και να πείτε "άστο για σήμερα" είτε λόγω πολλών καθηκόντων να μην προλάβετε. Το πρωί είστε χαλαροί, ξεκούραστοι και δεν έχετε αρχίσει τις υποχρεώσεις σας. Αν το καθιερώσετε θα αποκτήσετε μια ρουτίνα και συνήθεια θετική για τον εαυτό σας και κερδοφόρα για την υγεία σας.

• Βελτιώνονται τα επίπεδα του ύπνου σας:

Αν επιλέξετε να γυμναστείτε το πρωί και μετά ακολουθήσετε τις υπόλοιπες εργασίες σας, το βράδυ θα έχετε καταφέρει να έχετε έναν πιο ποιοτικό και μεγάλης διάρκειας ύπνο αφού το σώμα σας δεν σας δίνει περισσότερα περιθώρια για άγχος και στρες.

• Αυξάνει την φυσική σας κατάσταση:

Η αλήθεια είναι ότι λειτουργεί σαν boost προκειμένου να παραμείνετε σε εγρήγορση όλη της ημέρας. Παράλληλα βελτιώνει την δύναμη, αντοχή και την ψυχική σας υγεία διώχνοντας το περιττό άγχος.
Φυσικά θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε μερικά tips όπως: φροντίστε να έχετε σηκωθεί αρκετά νωρίτερα ώστε να έχετε προλάβει να φάτε κάτι τουλάχιστον 1μιση ώρα αποφεύγοντας να ασκηθείτε με άδειο στομάχι. Ντυθείτε αθλητικά για να είστε άνετοι, κάντε προθέρμανση πριν τις ασκήσεις και μερικές διατάσεις στο τέλος για να μην είστε πολύ πιασμένοι την επόμενη ημέρα.Όλα αυτά θα σας δώσουν το κίνητρο να γυμναστείτε με ασφάλεια και να απολαύσετε τα οφέλη της πρωινής γυμναστικής σε βάθος χρόνου!

Ρίξτε μια ματιά στα παρακάτω βίντεο που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την ημέρα σας με τον πιο όμορφο τρόπο:

Cardio - το πρόγραμμα που στα δίνει όλα!!

by Anastasia Panou

Αναζητάτε ένα αερόβιο πρόγραμμα προκειμένου να ξεκινήσετε την ημέρα ή την εβδομάδα σας;

Οι ασκήσεις που είναι γνωστές ως "cardio" ή "αερόμπικ" στοχεύουν κυρίως στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων. Tο cardio χρησιμεύει στη βελτίωση του καρδιακού και πνευμονικού συστήματος. Αλλά και όχι μόνο! Σας επιτρέπει επίσης να καίτε θερμίδες και να χάνετε περιττό βάρος. Είναι αποδεδειγμένο ότι ανακουφίζει από τα συμπτώματα του διαβήτη, ελέγχει την υψηλή αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και υψηλής χοληστερόλης και φυσικά πρόκειται για ένα πρόγραμμα που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει το στρες!

Οι περισσότεροι ειδικοί της άσκησης προτείνουν ως καλύτερη ώρα για να κάνετε ασκήσεις cardio το πρωί. Και αυτό γιατί ο μεταβολισμός μας είναι ταχύτερος και μπορούμε να έχουμε 15% περισσότερα αποτελέσματα από ό,τι αν γυμναζόμαστε το απόγευμα ή το βράδυ. Οι ασκήσεις αυτές μας επιτρέπουν να κάψουμε λίπος το οποίο συσσωρεύεται κυρίως κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένα πρόγραμμα cardio είναι αυτό που μπορεί να τα συνδυάσει όλα αφού προσφέρει ενδυνάμωση σε όλες τις περιοχές του σώματος, βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς, μπορεί να σας ανεβάσει την διάθεση και παράλληλα εστιάζει στο να αποκτήσετε μια συνολική καλή φυσική κατάσταση. Οι ασκήσεις μπορούν να κυμαίνονται από απλές έως δύσκολες ανάλογα το επίπεδο της υγείας και φυσικής κατάστασης που βρίσκεστε και φυσικά εκτελούνται οπουδήποτε χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.

Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι λίγο χώρο στο σπίτι ή το γυμναστήριο, ένα χρονόμετρο και ένα στρώμα. Προσπαθήστε να κάνετε πάντα προθέρμανση και διατάσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα είτε δια ζώσης είτε ηλεκτρονικά επιλέγοντας την επίβλεψη κάποιου εξιδεικευμένου γυμναστή για καλύτερα αποτελέσματα.

Παρακάτω θα βρείτε ένα πρόγραμμα cardio για αρχάριους για να ξεκινήσετε την αερόβια ρουτίνα σας!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ:
Όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για να ξεκινήσετε!

by Anastasia Panou

Η προπόνηση με μπάρα μας δίνει την δυνατότητα να αυξήσουμε τη δύναμη και την αντοχή καθώς επίσης μας βοηθάει να επιτύχουμε καλύτερη στάση του σώματος η οποία θα μας προσφέρει σταθερότητα και ισορροπία. Η υπομονή και ένα καλό πλάνο εκγύμνασης θα αποτελέσει τους βασικούς συμμάχους για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για το σώμα σας!

Η προπόνηση με βάρη θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας ο οποίος με τη σειρά του καίει θερμίδες και αυτό είναι ευεργετικό εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αύξηση του εύρους κίνησης και την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος. Επίσης, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα επίπεδα ψυχικής υγείας και ένα απλό παράδειγμα είναι ότι η προπόνηση με βάρη αυξάνει την ικανότητα να επιμένεις – για να περάσεις το ένα επιπλέον σετ ή να σηκώσεις περισσότερο βάρος όταν νιώθεις ότι δεν μπορείς πια. Φυσικά είναι κάτι που θα χρειαστεί να το χτίσετε με αρκετή υπομονή και προσπάθεια όλη προς όφελος της υγείας σας!

Βέβαια υπάρχουν και κάποια tips που θα πρέπει να έχετε υπόψιν κάθε φορά που επιλέγετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με μπάρα:

1. Κάντε μια καλή προθέρμανση

Η προετοιμασία των μυών πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης είναι το κλειδί. Αν αφιερώσουμε 5 ή 10 λεπτά για να εκτελέσουμε αυτού του είδους την άσκηση, θα μας επιτρέψει έναν καλύτερο έλεγχο του σώματος και την ποιότητα της κίνησης για να πραγματοποιήσουμε την προπόνηση με μπάρα.

2. Δώστε προτεραιότητα στην τεχνική

Η σωστή εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης είναι υψίστης σημασίας, ακόμη και έναντι του αριθμού των επαναλήψεων ή του βάρους που χρησιμοποιείται. Η χρήση της σωστής τεχνικής για κάθε δραστηριότητα θα μας επιτρέψει να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη της και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού. Προσπαθήστε να προσέχετε κάθε φορά να έχετε καλή στάση του σώματος π.χ. πλάτη σε ευθεία, τα γόνατα να μην περνάνε σε ύψος τις μύτες των δακτύλων ή την θέση της λεκάνης. Αν έχετε αμφιβολίες 'η οπιαδήποτε απορία συμβουλευτείτε για κάποια κίνηση τον γυμναστή σας ή τον φυσικοθεραπευτή.

3. Μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος

Σε κάθε δραστηριότητα, συνιστάται να ξεκινάτε χωρίς καθόλου βάρος ή με μικρό φορτίο. Στην αρχή, οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι υπερβολικά δύσκολες. Καθώς προσθέτουμε βάρη, πρέπει να βεβαιωνόμαστε ότι μπορούμε να ελέγχουμε τις κινήσεις και αφήνετε χρόνο συνηθίζοντας το βάρος που σηκώνετε. Αν αυτό δεν επιτυγχάνεται, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος.

4. Πρόγραμμα προπόνησης με μπάρα: Εκτελέστε μόνο λίγες επαναλήψεις

Η εκτέλεση πολλών επαναλήψεων θα μπορούσε να υπερφορτώσει το μυϊκό σύστημα. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με λίγες επαναλήψεις και στη συνέχεια να αυξάνετε προοδευτικά καθώς αρχίζετε να κατακτάτε καθεμία από τις δραστηριότητες.

5. Μην υποτιμάτε την ξεκούραση

Η υπερπροπόνηση μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Μερικές φορές, η επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα μας οδηγεί να γυμναζόμαστε καθημερινά με απαιτητικά προγράμματα κάτι μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και επιπλέον επιβάρυνση για το σώμα. Το να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε κάθε μέρα, μπορείτε να επικεντρωθείτε σε συγκεκριμένες ομάδες και να διαφοροποιηθείτε την επόμενη μέρα. Οι μύες σας πρέπει να ανακάμψουν οπότε η ξεκούραση είναι απαραίτητη. Και φυσικά μην ξεχνάτε να κάνετε αρκετές διατάσεις στο κλείσιμο αλλά και μέσα στην μέρα σας!

Πηγή:
https://studyactive.co.uk/blogs/news/barbell-workout-for-women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
https://www.nuffieldhealth.com/article/5-exercises-you-can-do-with-a-barbell

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με μπάρα για αρχάριους προκειμένου να αρχίσετε να χτίζετε την μυϊκή σας δύναμη!

Αερόβια αντοχή - μας χρειάζεται;

(by Anastasia Panou)

Γιατί χρειάζεται αντοχή το σώμα; Πως μπορώ να χτίσω την αερόβια αντοχή μου; Όσο μεγαλώνω αισθάνομαι το σώμα μου να μην είναι στην ίδια φυσική κατάσταση, τι χρειάζεται να κάνω;

Η αερόβια αντοχή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της φυσικής μας κατάστασης, ένας παράγοντας που χρειαζόμαστε σε όλη την διάρκεια της ζωής μας για να παραμείνουμε σε φόρμα αλλά για την ίδια την υγεία μας! Συγκεκριμένα, πρόκειται για την ικανότητα του σώματος να ασκείται σε χαμηλή προς μέτρια ένταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μέσα από διάφορες δραστηριότητες π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, χορό κλπ.
Σκεφτείτε ότι το σώμα μας από 10 διαφορετικά αλλά εξαρτώμενα μεταξύ τους συστήματα οργάνων όπου ένα από αυτά είναι το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Το σώμα μας βασίζεται σε αυτό για να λειτουργήσει αποτελεσματικά δίνοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά με και χωρίς την παρουσία άσκησης. Ναι ακριβώς, ακόμη και η κίνηση θεωρείται μια ήπια μορφής άσκησης και ένα παράδειγμα μπορεί να αποτελέσει το περπάτημα ειδικά για κάποιον που δεν έχει χρόνο για κάποια άλλη δραστηριότητα ή αντιμετωπίζει κάποια πάθηση αλλά ακόμη και για την τρίτη ηλικία. 
Τι μπορείτε, λοιπόν, να κάνετε για να αξιολογήσετε σε τι επίπεδο αερόβιας αντοχής βρίσκεστε; Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο και δοκιμάστε να τρέξετε ή να πάτε για ένα χαλαρό τζόκινγκ περίπου σε μια απόστασης 2,4 χλμ.. Οι χρόνοι θεωρούνται γενικοί δείκτες ενός καλού επιπέδου φυσικής κατάστασης σε συνδυασμό με την ηλικία και το φύλο. Ενδεικτικά:

• χαμηλός χρόνος - καλό επίπεδο αερόβιας κατάστασης
• υψηλός χρόνος  - ανάγκη για βελτίωση της αντοχής
  

https://www.banksodee.co.uk/group-exercise/zone-class-are-you-working-hard-or-hardly-working/

Έρευνες έχουν δείξει ότι μια ώρα μέτριας με έντονης αερόβιας την εβδομάδα έχει 15% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Παράγοντες όπως αναπνευστικά προβλήματα, καρδιακές παθήσεις, άσθμα μπορούν να επηρεάσουν και να έχουν χαμηλότερο αντίκτυπο στην καθημερινότητα κάποιου αν δεν ακολουθήσει ένα εξατομικευμένο πλάνο άσκησης σύμφωνα με τις υποδείξεις γιατρού και γυμναστή. Φυσικά, σε κάθε περίπτωση το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να αναπτύξετε την αντοχή σας είναι να καθιερώσετε λίγο από τον χρόνο σας μέσα στην εβδομάδα να τον μοιράσετε. Πιο συγκεκριμένα, θέστε 2-3 ημέρες όπου θα αφιερώσετε 20 -30' τουλάχιστον κάνοντας μια δραστηριότητα της επιλογής σας, παραδείγματος χάριν περπάτημα, τρέξιμο, χορό, kickboxing, κολύμπι, τρίαθλο κλπ. Θα χρειαστεί λίγο χρόνο για να αρχίσετε να βλέπετε τα πρώτα αποτελέσματα αλλά το σίγουρο είναι ότι η αντοχή σας θα βελτιωθεί, το ίδιο και η ψυχολογία σας!

Πηγή:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
https://superleaguetriathlon.com/training/how-to-improve-your-aerobic-endurance/
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/endurance-exercise-aerobic

Εσείς το δοκιμάσατε;

Πως να ασκείστε κατά την διάρκεια της εργασίας σας!

(by Anastasia Panou)

Γιατί να μην γυμνάζεστε ενώ εργάζεστε;

Εάν σκεφτείτε ότι τις περισσότερες ώρες της ημέρας τις περνάτε στην δουλειά και μετά που γυρνάτε στο σπίτι πού ο χρόνος και η ενέργεια για γυμναστική! Μια ενδιαφέρουσα και πρωτοπόρα ιδέα είναι να εντάξετε μέσα στο εργασιακό σας ωράριο και την άσκηση. Ναι καλά διαβάσατε, μια σύντομη προπόνηση ή άσκηση στην δουλειά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, την παραγωγικότητα σας και να σας κάνει να αισθανθείτε ότι προσφέρετε κάτι παραπάνω για τον εαυτό σας!

Ήδη πολλοί χώροι εργασίας και εργοδότες το έχουν καθιερώσει σε πολλές χώρες του εξωτερικού όπως και στην δική μας, δίνοντας στους υπαλλήλους τους λίγο χρόνο μέσα στην ημέρα για να την αξιοποιήσουν με τον δικό τους δημιουργικό τρόπο. Εάν σκεφτείτε τα οφέλη της άσκησης όπως είναι: μειωμένο άγχος, αυξημένη ενέργεια, καλύτερη μνήμη, μεγαλύτερο ενδομυϊκό όφελος, αποφυγή τραυματισμών και καλύτερη στάση του σώματος, ποιος εργοδότης δεν θα ήθελε να έχει πιο παραγωγικούς, υγιείς και με όρεξη υπαλλήλους στην επιχειρησή του; Για να μην αναφέρω ότι πολλές μεγάλες επιχειρήσεις έχουν εντάξει προγράμματα εκγύμνασης με πιστοποιημένους γυμναστές προκειμένου να εξασφαλίσουν ότι το προσωπικό τους παραμένει σε καλή φυσική κατάσταση. Εάν οι εργοδότες σας είναι σύμφωνοι να σας δίνουν τουλάχιστον ένα μισάωρο μέσα στην ημέρα για break, φροντίστε να το αξιοποιήσετε με τον καλύτερο τρόπο, καθιερώστε 15-20 λεπτά κάνοντας μερικές ήπιες ασκήσεις και διατάσεις και φέρτε μαζί σας νερό και σνακ για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και καλοθρεμμένοι για την υπόλοιπη ημέρα.
Παρακάτω σας προτείνω μερικούς τρόπους που αξίζει να ρίξετε μια ματιά ώστε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα προς όφελος της σωματικής και ψυχολογικής σας υγείας:

• Διατηρήστε τον εξοπλισμό γυμναστικής σας σε ένα χώρο στην δουλειά προκειμένου να τα έχετε μαζί σας όπως στρώμα, λάστιχα, μπουκάλια νερού, μικρών κιλών βάρη, swiss ball (ιατρική μπάλα) και εκτελέστε μερικές ασκήσεις.
• Εάν η εργασία σας επιτρέπει να περπατάτε συνεχώς μπορείτε να επιβραδύνετε ή να αυξάνετε τον ρυθμό, εάν πάλι όχι δοκιμάστε μερικούς επιτόπιους βηματισμούς ή δυναμικές ασκήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα και την αερόβια ικανότητα σας.
• Εάν εργάζεστε σε γραφείο, προσπαθήστε να ανασηκώνεστε ή να τεντώνεστε όσο γίνεται πιο τακτικά ανά 10-15 λεπτά.
• Δοκιμάστε ασκήσεις για την σωστή στάση του σώματος είτε σε καρέκλα είτε στον τοίχο είτε στρώμα και εκτελέστε καθίσματα, άρσεις από την καρέκλα, κάμψεις δικεφάλων με βαράκια ή μπουκάλια, κοιλιακούς και ραχιαίους, άρσεις γάμπας, ασκήσεις με το λάστιχο για τα χέρια κλπ.
• Μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις για όλα τα μέρη του σώματος: αυχένα, πλάτη, χέρια, πόδια!

Σίγουρα ανάλογα με τον χώρο εργασίας σας και τον χρόνο που θα διαθέτετε κάθε φορά θα προσαρμόσετε και το ασκησιολογιό σας. Αν πάλι εργάζεστε από το σπίτι έχετε ένα παραπάνω πλεονέκτημα να αφιερώσετε τουλάχιστον 10' ή και παραπάνω από τον χρόνο σας για εσάς τους ίδιους! Μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον προσωπικό σας γυμναστή οι οποίοι θα κρίνουν εάν μπορείτε να ασκηθείτε και τι μπορείτε να κάνετε από ασκήσεις. Αναμφίβολα, τα αποτελέσματα στην απόδοση σας κατά την διάρκεια της ημέρας θα ανέβουν και θα σας κρατήσουν δραστήριους. Επίσης, μπορείτε εάν βολεύει να ασκείστε και με κάποιον συνάδελφο σας ώστε να έχετε παρέα. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα σημαντική πρόταση η γυμναστική στην εργασία που με το πέρασμα του χρόνου θα κρίνεται όλο και πιο απαραίτητη. Εσείς μπορείτε να εξασφαλίσετε στον εαυτό σας να γίνετε καλύτεροι εργαζόμενοι μέσα από την άσκηση;

Πηγή:
https://www.canr.msu.edu/news/exercise_at_work_is_it_possible_and_what_are_the_benefits
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-exercise/art-20047394
https://www.acefitness.org/about-ace/our-efforts/blog/7911/how-to-squeeze-in-exercise-during-work/

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων που μπορείτε να ακολουθήσετε είτε εργάζεστε από το σπίτι είτε στο χώρο εργασίας σας και αφιερώνετε πολλές ώρες μέσα στην μέρα σε καθιστική μορφή. Το ακόλουθο 10' πρόγραμμα μπορεί να αποτελέσει μια αρχή στην σχέση σας ανάμεσα στην εργασία και την άσκηση!

Cardio & Full Body Workout

Πως ένας αλτήρας μπορεί να ενισχύσει την δυναμική σας!

(by Anastasia Panou)

Θα έχετε στο μυαλό σας ότι άλλη προπόνηση χρειάζεστε για την αερόβια ικανότητα σας, άλλη για την ενδυνάμωση και ούτω καθεξής. Τι θα λέγατε όμως αν σας έλεγα ότι μπορείτε να τα συνδυάσετε και τα δύο σε μια προπόνηση και να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα πάνω σας;

Τα τελευταία χρόνια είναι ολοένα και περισσότερο διαδεδομένες οι προπονήσεις τύπου Mix, δηλαδή οι προπονήσεις που συνδυάζουν το αερόβιο κομμάτι αλλά και την ενδυνάμωση μαζί! Και αυτό γιατί τα οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κανείς από αυτόν τον συνδυασμό είναι πολλά περισσότερο μέσα σε λίγο χρονικό διάστημα αλλά και σε βάθος χρόνου!

Μια κλασσική προπόνηση Full Body Workout  χρησιμοποιεί 8-12 σταθμούς για να στοχεύσει σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Κάθε σταθμός ολοκληρώνεται με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και αυτό μπορείτε να το πετύχετε σε λιγότερο από 30 λεπτά. Από την άλλη, μια προπόνηση HIIT χρησιμοποιήθηκε αρχικά για αερόβιες ασκήσεις, ωστόσο μπορείτε επίσης να την χρησιμοποιήσετε για ασκήσεις σωματικού βάρους ή αντίστασης. Μια προπόνηση HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε λιγότερο από επτά λεπτά και χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό κινήσεων μέτριας προς υψηλής μορφής έντασης. Σκεφτείτε μόνο τι μπορεί να συμβεί όταν επιλέξετε να κάνετε μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που γυμνάζουν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα μέσα από σύντομες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ αυτών, και όλο αυτό σε μια προπόνηση έως 15 λεπτών;

Τι να περιμένετε;

• γυμναστείτε συνολικά, σύντομα και δουλέψτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε μερικές μόνο ασκήσεις
• συνδυάστε με τον δικό σας τρόπο το cardio και την ενδυνάμωση
• κάψτε περισσότερες θερμίδες μέσα από τον συνδυασμό Mix
• βελτιώστε την αντοχή σας
• ενισχύστε την δύναμη σας
• αυξήστε την μεταβολική σας δραστηριότητα
  
• εκτελέστε την προπόνηση σας σε εξωτερικό χώρο ή στο σπίτι σας

Η προσθήκη μάλιστα και κάποιου προπονητικού μέσου π.χ. λάστιχου, αλτήρα, μόνο θετικά μπορεί να ενισχύσει την απόδοση σας αλλά και να επιταχύνει για τα μέγιστα μυϊκά οφέλη.

Ανακαλύψτε μόνοι σας τον δικό σας τρόπο κινητοποίησης και φροντίστε να τον συνδυάσετε είτε με καλή παρέα ή την χρήση μουσικής της επιλογής σας. Μπορείτε να συμβουλευτείτε για περισσότερες πληροφορίες κάποιον εξιδεικευμένο γυμναστή για καλύτερη καθοδήγηση. Δοκιμάστε και εσείς έναν συνδυασμό full body workout με την προσθήκη ενός χρονόμετρου και χτίστε την φυσική σας κατάσταση!

Πηγή:
https://www.ifit.com/blog/3-reasons-why-you-should-do-full-body-workouts/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324895
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

Παρακάτω θα βρείτε ένα ολοκληρωμένο βίντεο με ασκήσεις ενδυνάμωσης με την χρησιμοποίηση ενός αλτήρα και ''κυνηγό'' τον χρόνο προκειμένου να ξεκινήσετε!

Επίσης, ανακαλύψτε ένα ακόμη βίντεο cardio & full body workout, ένα Mix ενδυνάμωσης και αερόβιου για να χάσετε το περιττό λίπος και να χτίσετε το μυϊκό σας σύστημα!

7' Διατάσεις - αυτό που λείπει από την ρουτίνα σας!

(by Anastasia Panou)

 Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται πιστεύουν ότι το σημαντικότερο μέρος της προπόνησης είναι οι ασκήσεις! Φυσικά και οι ασκήσεις αποτελούν ένα σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι του προγράμματος όπως επίσης εξίσου σημαντικές θεωρούνται η προθέρμανση και οι διατάσεις. 

Για τους ειδικούς της άσκησης και για όλα τα άτομα που ασχολούνται με την γυμναστική οφείλουν να έχουν υπόψιν την σημασία των στατικών διατάσεων αφού από όσο δείχνουν τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα το κομμάτι των διατάσεων κρίνει την εξέλιξη ολόκληρης της σωματικής και ψυχολογικής κατάστασης του ατόμου μετά την προπόνηση.

Οι στατικές διατάσεις ή αλλιώς τέντωμα πρόκειται για την ηθελημένη εφαρμογή δύναμης σε διάφορα μέρη του σώματος με την προοπτική να επιτευχθεί αλλαγή στο μήκος των μυών με σκοπό τη βελτίωση του εύρους κίνησης της άρθρωσης, τη μείωση της δυσκαμψίας ή του πόνου αλλά και για να επιφέρουν την χαλάρωση μετά τις δραστηριότητες που προηγήθηκαν. Η ανάκτηση του οργανισμού μπορεί να ενισχυθεί με διάφορους μεθόδους μετά την άσκηση όπως θεραπείες με ζέστη και κρύο, μασάζ, υδροθεραπεία, κρύος ντους και των διατάσεων να έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον πόνο των μυών και να αυξάνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
Τι συμβαίνει όταν εκτελείτε διατάσεις; Κατά τη διάρκεια της στατικής διάτασης η ροή του αίματος, η οξυγόνωση της τριχοειδούς περιοχής και η ταχύτητα των ερυθρών αιμοσφαιρίων στον μυ φαίνεται να μειώνονται. Ίσως αυτό είναι αναμενόμενο καθώς η μηχανική καταπόνηση που ασκείται στον μυ από το τέντωμα είναι πιθανό να προκαλέσει αγγειακή συμπίεση και επιμήκυνση. Ωστόσο, αμέσως μετά την απελευθέρωση του τεντώματος, η ροή του αίματος φαίνεται να αυξάνεται σημαντικά πέρα ​​από τα προηγούμενα επίπεδα πριν από το τέντωμα. Η στατική διάταση, επομένως, φαίνεται να προκαλεί αναπήδηση στη ροή του αίματος των μυών δηλαδή μειώνει τη ροή κατά τη διάρκεια της διάτασης αλλά την ανυψώνει γρήγορα στη συνέχεια. Η προσωρινή μείωση και στη συνέχεια η αύξηση της ροής του αίματος μπορεί να διευκολύνει την ανάκτηση βελτιώνοντας την παροχή θρεπτικών συστατικών.

Γιατί αισθανόμαστε μυϊκή αδυναμία μετά την εκτέλεση των διατάσεων;

Στις περισσότερες των περιπτώσεων η κατάσταση αυτή είναι φυσιολογική. Οι παράγοντες που μπορεί να οφείλονται είναι δύο: 

• Ο νευρικός παράγοντας αποτιμήθηκε ως η κύρια επίδραση στην μυϊκή αδυναμία που προκαλείται από τέντωμα. 
• Μηχανικός παράγοντας προκάλεσε μείωση της ακαμψίας της μονάδας μυός-τενόντων που επηρέασε τη δύναμη του μυός μέσω της σχέσης μήκους-τάσης. Μετά από στατική διάταση μπορεί να αυξηθεί το μήκος ηρεμίας των σαρκομερίων το οποίο με τη σειρά του μπορεί να αλλάξει τη σχέση μήκους-τάσης μειώνοντας έτσι τη μέγιστη ικανότητα παραγωγής δύναμης του μυός. 
  

Επομένως, αρκετές μελέτες έδειξαν μια σημαντική μείωση της ακαμψίας του μυός αμέσως μετά από μια στατική διάταση 5 λεπτών της τάξεως 13-22%.

 Αυτό που μπορείτε λοιπόν να κάνετε είναι να δοκιμάσετε να τεντώσετε τις μυϊκές σας ομάδες για περίπου 10-15'' μέχρις ότου αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα και όχι πόνο! Το σίγουρο είναι ότι θα αποκτήσετε το μέγιστο όφελος σε μυϊκό επίπεδο. Το να κάνετε στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να κλείσετε την γυμναστική σας. Φυσικά, αυτό που θα πρέπει να έχετε υπόψιν είναι ότι οι διατάσεις μπορούν να γίνουν ανά πάσα στιγμή μέσα στην μέρα σας - όταν ξυπνάτε, πριν κοιμηθείτε ή κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων στη δουλειά - το σημαντικό είναι να διατηρήσετε το σώμα σας ξεκούραστο ακόμη και με ένα απλό τέντωμα!

Παρακάτω σας αφήνω ένα ενδεικτικό βίντεο με μια απλή και ευχάριστη ρουτίνα διατάσεων μέσα σε 7'. Το χρονικό διάστημα 7' αποτελεί κλειδί - αφού για να θεωρηθούν ως στατικές οι διατάσεις χρειάζονται τουλάχιστον 7΄΄ και δεύτερον γιατί 7' σίγουρα μπορείτε να διαθέσετε από τον χρόνο σας μόνο και μόνο προς όφελος σας!

Πηγή: 
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch
https://learnmuscles.com/blog/2018/10/26/why-does-static-stretching-cause-muscle-weakness/
https://www.scienceforsport.com/post-exercise-stretching/

Γιατί χρειάζεστε ένα καλό ''ζέσταμα'' του σώματος πριν από τις ασκήσεις σας;

(by Anastasia Panou)

Εσείς κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις σας ή ξεκινάτε κατευθείαν; Τι πιστεύετε ότι προτείνουν οι ειδικοί της άσκησης για την δόμηση ενός σωστά διαμορφωμένου προγράμματος άσκησης;

Η προθέρμανση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και επομένως τη ροή του αίματος σας η οποία επιτρέπει περισσότερο οξυγόνο να φτάσει στους μύες σας. Το ''ζέσταμα'' ενεργοποιεί επίσης τις συνδέσεις μεταξύ των νεύρων και των μυών σας γεγονός που βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Επιπλέον, το εύρος της κίνησής σας (ευελιξία) θα πρέπει να αυξηθεί με δυναμικές διατάσεις/κινήσεις που έχετε επιλέξει να κάνετε μέσα από αρκετές επαναλήψεις.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε προς όφελος του σώματός σας αλλά και για ένα καλά δομημένο πρόγραμμα είναι να εντάξετε τόσο την προθέρμανση στην αρχή όσο και τις διατάσεις στο τέλος για μέγιστα μελλοντικά μυϊκά αποτελέσματα!

Πηγή:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-101-dont-skip-the-warm-up-or-cool-down
https://www.nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/before-and-after-exercise/warm-up-and-cool-down

Παρακάτω θα βρείτε ένα ενδεικτικό 5' βίντεο προθέρμανσης που μπορείτε να εντάξετε για το ξεκίνημα κάθε δραστηριότητα σας!

ZUMBA:

Γυμναστική και Χορός μαζί!

(by Anastasia Panou)

Πολλοί από εσάς θα έχετε κάνει Zumba, ακόμη περισσότεροι θα την έχετε σίγουρα ακουστά! Αυτή η μοντέρνα μορφή άσκησης έχει τις ρίζες της στην Κολομβία, μια εκ των χωρών της Λατινικής Αμερικής περίπου από την δεκαετία του 1990. Κύριος δημιουργός και εμπνευστής της Zumba, ο κολομβιανός χορευτής Alberto ''Beto'' Perez, θεωρείται υπεύθυνος αφού μια μέρα μπαίνοντας την τάξη του είχε ξεχάσει την μουσική αερόμπικ στο σπίτι και προκειμένου να αυτοσχεδιάσει έβαλε τις κασέτες που είχε στο αυτοκίνητό του με παραδοσιακά Latin (Salsa, merenque, reggaeton, samba, cha-cha, flamenco) και έτσι ο χορός έγινε γυμναστική.

Από το 2000 και μετά έχει καταφέρει να προσελκύσει περισσότερους από 12 εκατομμύρια οπαδούς σε πάνω από 125 χώρες σε όλο τον κόσμο! Η λέξη ΄΄Ζumba΄΄ προέρχεται από μια άλλη ευρέως διαδεδομένη στην Κολομβία την Roumba, η οποία σημαίνει φιέστα ή πάρτι στην χώρα.
Η Zumba έχει την δυνατότητα να ενσωματώνει Latin και διεθνείς χορούς με εύκολες αεροβικές χορευτικές κινήσεις οι οποίες σας βοηθούν να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα, την μυϊκή δύναμη και ταυτόχρονα να σας ανεβάσει την ψυχολογία. Απευθύνεται σε όλα τα άτομα ανεξαρτήτου φύλου, ηλικίας και φυσικής κατάστασης, αφού ένας πιο γρήγορος ρυθμός αναμειγνύεται με έναν πιο αργό και όλοι μπορούν να ανταποκριθούν. Παραδόξως, αυτό το καινοτόμο πρόγραμμα γυμναστικής - χορού φέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό: 

• ενισχύει τον συντονισμό και τον ρυθμό 
• βοηθά στην στάση του σώματος
• μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρτηριακής πίεσης
•  προσφέρει αυτοπεποίθηση και αποβάλλει το άγχος και την άνια
• αυξάνει την ευελιξία και την μυϊκή αντοχή,6) βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. 

Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι αυτή η μορφή άσκησης τονώνει τους μύες και σας επιτρέπει να κάψετε 400-800 θερμίδες περίπου την ώρα! Ακόμη υπάρχουν διαφορετικά είδη Zumba ανάλογα τις προτιμήσεις σας: Zumba Fitness, Zumba Gold, Zumba Toning, Aqua Zumba, Zumbatomic, Zumba in the Circuit, Zumba Sentao.

Εάν κατάφερα να σας τραβήξω λίγο το ενδιαφέρον δεν έχετε παρά να την δοκιμάσετε. Η μουσική είναι ένα ξεχωριστό συστατικό που κάνει την γυμναστική πιο ευχάριστη και λιγότερο βαρετή. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε και δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό. Φορέστε άνετα ρούχα, αφιερώστε μερικά λεπτά και αφήστε την μουσική να σας παρασύρει!

Παρακάτω θα βρείτε 3 μοναδικά βίντεο ZUMBA HOME EDITION 1 & 2  αλλά και ένα δυνατό SUMMER DANCING για να ξεκινήσετε την χορευτική σας απόδραση!

CIRCUIT WORKOUT / ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
Ένα πρόγραμμα για χάσιμο λίπους και βελτίωση της αντοχής!

(by Anastasia Panou)

Μερικά από τα αποτελέσματα που επιζητούν όσοι προτιμήσουν μια κυκλική προπόνηση είναι τα ακόλουθα:

• Βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή

Η μυϊκή αντοχή ως γνωστόν είναι η ικανότητα του σώματος να διατηρεί την άσκηση για ένα χρονικό διάστημα. Με την κυκλική προπόνηση, συνήθως εκτελείτε έναν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει τη εκγύμναση μυϊκών ινών βραδείας συστολής που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την άσκηση περισσότερο κάτι που με τον καιρό θα μπορείτε να εκτελείτε την άσκηση περισσότερο χωρίς να αισθάνεστε κούραση. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στην ίδια την προπόνηση αλλά μπορεί να σας βοηθήσει με άλλες δραστηριότητες στη φυσική κατάσταση και στην καθημερινή ζωή.

•  Αυξάνει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών

Ανάλογα με τις ασκήσεις που εκτελείτε κατά τη διάρκεια του κύκλου, μπορεί να είστε σε θέση να χτίσετε ισχυρότερους μύες. Δεδομένου ότι η κυκλική προπόνηση βάζει τους μύες σας υπό συνεχή ένταση, αυτό μπορεί να διεγείρει τις νευρομυϊκές προσαρμογές και θα ενισχύσει την ανάπτυξη των μυών σας!

• Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Η κυκλική είναι μια πολυμορφική προπόνηση αφού για πολλούς συνδυάζει την προπόνηση δύναμης με την καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Δεδομένου ότι υπάρχει λίγη ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος σε  Αυτό βοηθά στην ενίσχυση και στη μείωση του στρες στην καρδιά σας, επιτρέποντάς την να σπρώξει περισσότερο αίμα στο σώμα με λιγότερη προσπάθεια. Συμβάλλει επίσης στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων, επιτρέποντάς σας να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά καθώς ασκείστε. 

• Προσφέρει προπόνηση για όλο το σώμα

Αντί να χωρίζετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, η κυκλική προπόνηση περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων για να σας προσφέρει μια προπόνηση για όλο το σώμα. Καθώς γυρίζετε από άσκηση σε άσκηση, συνήθως εναλλάσσεστε μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων κάτι που σας βοηθά να γυμναστείτε συμμετρικά και λιγότερες φορές μέσα στην εβδομάδα. Ακόμη και 2-3 φορές την εβδομάδα αφιερώνοντας 15-20' να είναι αρκετά για να δείτε τα αποτελέσματα που επιζητείτε!

• Ενισχύεται η απώλεια βάρους και λίπους

Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες με την κυκλική προπόνηση πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που θέλετε. Δεδομένου ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης, καίτε μεγάλο όγκο θερμίδων και ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αυξημένος ώρες μετά την προπόνησή σας. Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση εννέα μελετών σε 837 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κυκλική προπόνηση ήταν αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού βάρους και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε άτομα με υπέρβαρα ή παχυσαρκία. Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η κυκλική προπόνηση είναι μια αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους και λίπους.

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα βίντεο κυκλικής προπόνησης για να ξεκινήσετε την εκγύμναση που ψάχνετε! Δεν έχετε παρά να την δοκιμάσετε και που ξέρετε να γίνει η δική σας αγαπημένη προπόνηση!

Πηγή:
https://www.nvrc.ca/notices-events-blog/active-living-blog/top-5-benefits-circuit-training
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-circuit-training#bottom-line

ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΔΥΝΑΤΟΥΣ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ!

(by Anastasia Panou)

Δεν είναι απαραίτητο να περιμένετε το καλοκαίρι για να ξεκινήσετε την γυμναστική σας!  Η απόκτηση και η ενδυνάμωση των κοιλιακών σας θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι σε κάθε προπόνηση σας πρώτον προς όφελος της υγείας και δεύτερον για την αισθητική! Ειδικά όμως αν θέλετε να εστιάσετε περισσότερο στην τόνωση των κοιλιακών μυών σας το καλύτερο που έχετε να κάνετε δεν είναι παρά να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κοιλιακών τύπου Cardio. Ιδανικά, συνδυάστε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με ισορροπημένη διατροφή για επιθυμητά αποτελέσματα! Φτιάξτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, ίσως με περισσότερο την προσθήκη της πρωτεΐνης για την δημιουργία καλογυμνασμένου σώματος με έμφαση στην διατήρηση του άπαχου ιστού της κοιλιακής χώρας. Σε κάθε περίπτωση η καθιερωμένη προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για την ενίσχυση των κοιλιακών σας θα είναι μια υποσχόμενη πρόταση για να ξεκινήσετε. Tip: Δώστε έμφαση τόσο στους κοιλιακούς όσο και στην περιοχή του κορμού σας με μερικούς ραχιαίους για να ισορροπήσετε την δύναμη των μυών του πυρήνα σας!

 Παρακάτω σας αφήνω ένα ενδεικτικό βίντεο για να ξεκινήσετε το ''χτίσιμο'' των κοιλιακών σας μέσα από 5 δυναμικές ασκήσεις σε μορφή Cardio!

Μπορεί η άσκηση στο νερό να είναι το ίδιο αποδοτική με οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα;
(by Anastasia Panou)

Πηγή:
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/aqua-aerobics
https://theconversation.com/water-exercises-as-effective-as-gym-workouts-for-preventing-cardiovascular-disease-new-research-151522
https://www.omicsonline.org/scholarly/aqua-aerobic-journals-articles-ppts-list.php
https://plungesandiego.com/what-eat-wear-water-aerbobics-times-do/

MINI SWISS BALL: Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης αρκεί να σας πείσει!

(by Anastasia Panou) 

Γιατί αισθανόμαστε πόνο στα πλευρά όταν τρέχουμε; 

(by Anastasia Panou)

Θα κάνατε τους κοιλιακούς σας με την βοήθεια ενός αλτήρα;

(by Anastasia Panou) 

Διατάσεις:
Εσείς πόσες κάνετε καθημερινά; 

(by Anastasia Panou)

Καθίσματα (squats):

Η άσκηση που θα πρέπει να εκτελείτε κάθε φορά που γυμνάζεστε!

(by Anastasia Panou)

Πηγή: https://blog.nasm.org/biomechanics-of-the-squat

 https://www.urbanfitness.com.au/blog/exercise-optimal-health/12-benefits-of-squats

Χριστούγεννα επιτέλους!
Συνεχίζουμε την γυμναστική;

(by Anastasia Panou)

Επικρατεί συχνά η άποψη ότι οι γιορτές θα πάρει να συνδυάζονται με ρεπό από την γυμναστική και ξεκούραση με μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και γλυκών. Ναι σίγουρα στην ξεκούραση, αλλά την γυμναστική μπορείτε να την συνεχίσετε, κρίμα δεν είναι να χάσετε όσα αποκτήσατε όλη την χρονιά;

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν έως και 500% περισσότερο βάρος την περίοδο των Χριστουγέννων σε σύγκριση με υπόλοιπο χρόνο. Αυτό από μόνο σας προτρέπει ναι μεν να περάσετε όμορφα και να φάτε τις αγαπημένες σας νοστιμιές αλλά με ένα μέτρο χωρίς να ξεφύγετε! Φυσικά, εξίσου σημαντικό είναι να καταφέρετε να μείνετε σε φόρμα και να καθιερώσετε μέσα στην εβδομάδα σας τουλάχιστον 30' άσκησης της επιλογής σας! Τα οφέλη που παίρνετε σε προσωπικό επίπεδο είναι τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, επομένως μόνο θετικά αποτελέσματα θα λάβετε εάν απλά δώσετε λίγη από την προσοχή σας. Μερικά από τα αυτά που κερδίζετε για την υγεία είναι:

• Καταπολέμηση του άγχους και της κατάθλιψης
• Μείωση εμφάνισης καρδιακών επεισοδίων και υπερβολικής αύξησης της χοληστερίνης
• Διατήρηση ενός υγιούς βάρους του σώματος
• Καλής φυσικής κατάστασης και εύρους κινητικότητας
• Βελτιώνει την δύναμη και την αντοχή
• Ενισχύει την ευεξία και την ποιότητα ζωής

Αναμφίβολα εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα από όλη την σκληρή δουλειά που κάνατε όλο τον χρόνο, χαρίστε στον εαυτό σας ξεκούραση με προσοχή στις διατροφικές σας συνήθειες! Σε κάθε περίπτωση μπορείτε να συνεχίσετε κάνοντας 2-3 φορές την εβδομάδα ένα ήπιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα παραμένοντας έτσι σε φόρμα! Καλές γιορτές σε όλους με υγεία και πολλά χαμόγελα!😊

Σας αφήνω παρακάτω ένα ενδεικτικό βίντεο με μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να περάσετε δημιουργικά τα Χριστούγεννα!🎄

ΠΩΣ ΝΑ ΣΦΙΞΕΤΕ ΤΟΥΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ / ΑΠΑΓΩΓΟΥΣ ΣΑΣ ΜΕΣΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ!

(By Anastasia Panou)

Όταν γυμνάζεστε και εκτελείτε ένα καθορισμένο μοτίβο ασκήσεων, ενεργοποιείτε διαφορετικούς μυς όπου ο καθένας από αυτούς εκτελεί μια συγκεκριμένη κίνηση. Μια κίνηση μπορεί να κινείται προς μια κατεύθυνση (μπρος, πίσω, πλάγια) και προς ένα επίπεδο σε σχέση με την θέση του σώματος. Σίγουρα θα έχετε ακούσει είτε από τον γυμναστή σας, τον φυσικοθεραπευτή σας είτε σε κάποιο βίντεο γυμναστικής να αναφέρονται οι λέξεις προσαγωγή και απαγωγή.

Πόσοι από εσάς κατανοείτε την διαφορά και την σημασία που έχουν για το σώμα σας;

Οι προσαγωγοί είναι ένα σύνολο μυών που εκτείνονται από το εσωτερικό του ισχίου μέχρι ακριβώς πάνω από το γόνατο, στηρίζουν το μηριαίο οστό και ενισχύουν την κίνηση των κάτω άκρων. Βέβαια, εκτός από τους μυς των ποδιών, προσαγωγή παρατηρείται και στα άνω άκρα ως κίνηση. Η βασική κίνηση της προσαγωγής συμβαίνει όταν ένα άκρο κινείται προς την μέση γραμμή του σώματος. Σκεφτείτε ενώ έχετε το ένα σας πόδι ανοιχτό, εκτελείτε μια κίνηση όπου το φέρνετε κοντά στο άλλο σας πόδι. Τώρα το αντίθετο της προσαγωγής είναι η απαγωγή, όπου οι μυς εκτείνονται στην πλάγια εξωτερική επιφάνεια του ποδιού (από το ισχίο μέχρι το γόνατο). Όταν δηλαδή απομακρύνετε τα άκρα σας από την μέση γραμμή του σώματος π.χ. αυτό μπορεί να συμβεί ενώ απομακρύνετε το ένα σας πόδι από το άλλο. Στην καθημερινότητα μας εκτελούμε διάφορες δραστηριότητες στις οποίες εναλλάσσονται οι δύο αυτές οι κινήσεις. Πόσο σημαντικές πιστεύετε ότι είναι για την υγεία και την σωματική μας κατάσταση;

Έχετε ποτέ αισθανθεί σφίξιμο ή αδυναμία στους μυς σας ανάμεσα από τα πόδια, ή να έχετε παρατηρήσει να έχουν μια παραπάνω χαλάρωση σε σχέση με άλλα σημεία του σώματος; Σίγουρα είναι ένα γεγονός που έχουν παρατηρήσει οι περισσότεροι άνθρωποι, ειδικά όσο μεγαλώνουμε το σώμα τείνει να μην έχει την ίδια δύναμη και αντοχή σε σχέση με τις νεότερες ηλικίες. Σε όλες τις φάσεις της ζωής μας όμως κρίνεται σημαντικό να οι μυς των προσαγωγών και των απαγωγών να γυμνάζονται ώστε να παραμείνουν δυνατοί και να περιορίζονται οι τραυματισμοί. Μερικά από τα οφέλη των ασκήσεων που προάγουν τις κινήσεις της προσαγωγής-απαγωγής είναι:

1. Βελτιώνει την λειτουργική δύναμη και σταθερότητα: εκτός από τους μεγάλους μυς που σας βοηθούν να κινείστε, οι μικρότεροι μυς είναι αυτοί που υποστηρίζουν τις κινήσεις των μεγαλύτερων και κρατούν το σώμα σε όρθιο. Το σώμα σας όταν διαμαρτύρεται αυτό που πραγματικά θέλει να σας πει ότι δέσετε επιβάρυνση που δεν μπορεί να αντέξει, για να το αποφεύγετε φροντίστε να το θωρακίσετε με κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
2. Ενισχύεται η κινητικότητα: αφού το να έχετε δυνατούς και εύκαμπτους μυς είναι ζωτικής σημασίας. Με αυτό τον τρόπο αντιμετωπίζετε και αποφεύγετε τραυματισμούς καθώς επίσης εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες πιο εύκολα και με μεγαλύτερη ασφάλεια.
3. Αυξάνεται η ισορροπία: πολλές ασκήσεις επικεντρώνονται σε φορτίσεις που αφορούν το ένα από τα δύο πόδια, ακόμα και κατά την εκτέλεση της ίδιας της βάδισης η επιβάρυνση θα πρέπει να μοιράζεται ισότιμα.
4. Προάγεται η επίγνωση του σώματος: η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ προσαγωγής-απαγωγής μπορεί να σας βοηθήσει να είστε περισσότερο συντονισμένοι και να γνωρίζετε κάθε φορά που εκτελείται μια άσκηση τι κίνηση κάνετε και ποια μέρη του σώματος ενεργοποιείτε.

Με βάση τα παραπάνω το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για να ενισχύσουμε τα πόδια μας και να αποφύγουμε την χαλάρωση των μυών, είναι να τους ενδυναμώσουμε μέσα από ασκήσεις που επικεντρώνονται ειδικά στους μυς και στις κινήσεις της προσαγωγής και απαγωγής. Καθοδηγηθείτε με ασφάλεια από έναν εξειδικευμένο γυμναστή και ξεκινήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής κατάλληλο για εσάς και τις σωστές φορτίσεις της περιοχής. Για να πετύχετε μια καλή ισορροπία, κινητικότητα, σταθερότητα και να αποφεύγετε πιθανές ενοχλήσεις, το καλύτερο είναι εντάξετε στην ρουτίνα σας μερικές ασκήσεις τόσο για τους προσαγωγούς όσο και για τους απαγωγούς πετυχαίνοντας το βέλτιστο για την υγεία της σωματικής σας κατάστασης!

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ασκήσεις ενδεικτικές για την ενδυνάμωση των προσαγωγών και απαγωγών για να ξεκινήσετε! Εσείς, ακόμη να τις εντάξετε στο πρόγραμμα σας;

Πηγή: https://recoverathletics.com/adductor-exercises-for-runners/
https://www.byrdie.com/adduction-vs-abduction-5190057
https://www.verywellfit.com/what-to-know-about-abduction-exercises-1231080

Πόσα γνωρίζετε για το Bodybuilding;

(by Anastasia Panou)

Ίσως η πρώτη εικόνα που σας έρχεται στο μυαλό μόλις ακούτε την λέξη bodybuilding να είναι ένα άτομο υπερβολικά γυμνασμένο και μυώδες. Εάν σας έλεγα όμως ότι το bodybuilding δεν είναι τόσο τρομακτικό και δεν σχετίζεται τόσο με την εξωτερική εμφάνιση αλλά με την ίδια την φυσική κατάσταση και τον τρόπο επιλογής κάποιου, ίσως να το δικαιολογούσατε!

Τι είναι όμως πραγματικά το bodybuilding και αυτού του είδους η εκγύμναση; Πρόκειται για μια μέθοδο εκγύμνασης ενίσχυσης της και ανάπτυξης του μυϊκού συστήματος καθώς και της συμμετρίας του ενώ βελτιώνεται γενικότερα η φυσική κατάσταση της υγείας. Κυρίως γίνεται μέσω της άρσης βαρών και συνδέεται τόσο με την σωματική διάπλαση όσο και με την αισθητική του σώματος! Θα έλεγε κανείς ότι είναι ένα ατομικό άθλημα που απαιτεί αρκετή και δύσκολη προπόνηση, μην παράλειψη της, κατάλληλη διατροφή και συνεχή ενημέρωση. Συχνά ακούγεται ότι όσοι ασχολούνται εντατικά με το bodybuilding παίρνουν στεροειδή, κάτι το οποίο ισχύει και για όσους είναι σε επαγγελματικό επίπεδο και συνταγογραφούνται από γιατρό. Η χρήση αυτών χωρίς την επίγνωση και την καθοδήγηση από κάποιον επαγγελματία υγείας πολύ πιθανό να έχει αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία παρά θετικά αποτελέσματα. Ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας για την προοδευτική εξέλιξη της σωματικής κατάστασης αποτελούν οι γενετικοί παράγοντες. Πέρα από το να προπονείται κάποιος σκληρά, να τρώει σωστά και έχει ένα καλό πρόγραμμα, χρειάζεται να έχει μια καλή γενετική για να μπει σε αυτό το άθλημα. Πως μπορεί να έχει κάποιος μια καλή γενετική; Αυτό έχει να κάνει με την ικανότητα του οργανισμού να μπορούν να χτίσουν πιο γρήγορα μυς ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα αντίθετα από κάποιον που να βάζει περισσότερο λίπος σε ορισμένα σημεία του σώματος.

Μπορεί η διατροφή να παίξει ρόλο στην προπόνηση του bodybuilding;

Σίγουρα όπως και σε κάθε μορφή προπόνησης το ίδιο ισχύει και για το bodybuilding αφού για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα χρειάζεται να τρώτε περισσότερο, φροντίζοντας να περιλαμβάνεται αρκετή ποσότητα πρωτεϊνης στα γεύματα σας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι για τους ενήλικες η επιτρεπτή κατανάλωση πρωτεϊνης δεν θα πρέπει να ξεπερνά από την ημερήσια συνιστώμενη δοσολογία ( 55,5 gr για τους άνδρες και 45 gr για τις γυναίκες). Οι τιμές είναι ενδεικτικές για κάθε άτομο αφού μέσα στην ημέρα θα φροντίσει να εξασφαλίσει και μια ικανοποιητική ποσότητα υδατανθράκων και λιπών σύμφωνα με τις ανάγκες του οργανισμού. Η κατανάλωση συμπληρωμάτων επιτρέπεται μετά από την καθοδήγηση ενός εξειδικευμένου γυμναστή και γιατρού αφού στην αγορά μπορεί να κυκλοφορούν πολλά νοθευμένα προϊόντα. Οφείλετε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί!

Το bodybuilding είναι ένα άθλημα ή ένας τύπος προπόνησης που επιλέγετε είτε από άνδρες είτε από γυναίκες ερασιτεχνικά ή σε επαγγελματικό επίπεδο αλλά πάντα θα πρέπει να ακολουθούνται οι βασικές γνώσεις εκτέλεσης των ασκήσεων για από αποφυγή τραυματισμών. Σε αρχάριο επίπεδο σίγουρα θα χρειαστεί να προβείτε πρώτα σε κάποιον γιατρό για να γνωρίζετε την κατάσταση της υγείας σας πριν ξεκίνησετε το πρόγραμμα σας. Ο γυμναστής είναι αυτός που ξέρει καλύτερα πως θα πρέπει να ξεκινήσετε με ασφάλεια. Μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάθε περίπτωση και σε κάποιον διατροφολόγο εάν έχετε απορίες για τα συμπληρώματα ή συγκεκριμένες δίαιτες. Εάν το σκέφτεστε δεν χάνετε τίποτα να δοκιμάσετε, τα αποτελέσματα πάνω σας θα σας δείξουν αυτό που ψάχνετε και που ξέρετε ίσως να σας ενθουσιάσει! Τι λέτε λοιπόν;

Πηγή: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/
https://www.byrdie.com/bodybuilding-5186289
https://thebridge.in/bodybuilding/bodybuilding-how-much-do-genetics-really-matter/

Προπόνηση με λάστιχα:
Ένα ιδανικό πρόγραμμα μυϊκής αντοχής για όλους!

(by Anastasia Panou)

Μπορεί συχνά η προπόνηση με αντιστάσεις να αναφέρεται ως προπόνηση με βάρη αλλά ουσιαστικά πρόκειται για οποιαδήποτε μορφή άσκησης που σηκώνετε ή τραβάτε ως αντίσταση. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής σας οφείλει να περιλαμβάνει μέσα στην εβδομάδα ένα συνδυασμό από διατάσεις, αερόβιο και μυϊκή ενδυνάμωση ή αντοχή. Ειδικά, μια προπόνηση με αντιστάσεις (λάστιχα) μπορεί να αποτελέσει μια καλή αρχή για να ξεκινήσετε την δόμηση του μυϊκού σας συστήματος!

Τι περιλαμβάνει μια προπόνηση με αντιστάσεις;
Πρόκειται για μια προπόνηση η οποία μπορεί να χρησιμοποιεί διαφορετικές αντιστάσεις με διαφορές ως προς την σκοπιμότητα προκειμένου να προσφέρει μια πληθώρα από οφέλη στο σώμα. Η αντίσταση μπορεί να επιτευχθεί με αλτήρες, μπάρες, λάστιχα, ιμάντες, ζώνες ισχύος ή και με το ίδιο το σωματικό σας βάρος. Συγκεκριμένα, ο πιο εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε ή να αντιμετωπίσετε τραυματισμούς είναι μέσω ασκήσεων με λάστιχο.

Πόση διαφορά πιστεύετε θα δείτε στο σώμα σας από την επιλογή του λάστιχου ως τρόπο εκγύμνασης;
Με βάση ότι οι μυς του σώματος σας θα δουλέψουν περισσότερο για να ξεπεράσουν την αντίσταση που τους ασκείται, όταν κάνετε μια οποιαδήποτε άσκηση με λάστιχο επανειλλημένα και με συνέπεια οι μυς θα γίνουν πιο δυνατοί και θα αντέχουν περισσότερο. Συνοπτικά, μια δομημένη προπόνηση με λάστιχα θα σας προσφέρει: 
1) βελτίωση της δύναμης και του μυϊκού τόνου
2) αποκατάσταση και αποφυγή περαιτέρω τραυματισμών
3) καλύτερη διαχείριση του βάρους και αναλογία των μυών προς λίπος
4) μεγαλύτερη αντοχή και λιγότερο χρόνο κόπωσης 
5) διατήρηση ισορροπίας και ευελιξίας μειώνοντας τον αριθμό των πτώσεων ειδικά στις μεγαλύτερες ηλικίες
6) βελτιωμένη στάση του σώματος
7) πρόληψη και αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων π.χ. καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, παχυσαρκία, αρθρίτιδα, χρόνιους πόνους κλπ.
8) αύξηση της οστικής πυκνότητας και μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης
9) αποδοτικότερη εκτέλεση των καθημερινών δραστηριοτήτων
10) μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας, καλύτερη εικόνα του σώματος και αυτοπεποίθηση

Τι συμβαίνει όμως πραγματικά στο σώμα με το που θα ξεκινήσετε να προπονήστε με το λάστιχο σας;
Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε με κάποια αντίσταση όπως είναι το λάστιχο, το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης της αντοχής σας στην δύναμη οφείλεται στις νευρομυϊκές προσαρμογές που συμβαίνουν. Τα νεύρα σας για να αντιδράσουν σε κάθε μυϊκή σύσπαση που καταβάλλετε στέλνουν όλο και περισσότερες κινητικές μονάδες και με αυτόν τον τρόπο οι μυς σας δυναμώνουν χωρίς να μεταβάλλεται το μέγεθος τους. Με το πέρασμα του χρόνου και τις προπονήσεις το μυικό σας σύστημα αντέχει όλο και περισσότερο στις επαναλαμβανόμενες κινήσεις και αρχίζετε να αισθάνεστε πιο δυνατοί και αποδοτικοί.

Φυσικά, το καλύτερο που θα μπορούσατε να κάνετε είναι να καθοδηγηθείτε από ένα ειδικό γυμναστή που θα μπορεί να σας παρακολουθεί και να σας καθοδηγεί με περισσότερη ασφάλεια πάντα προς όφελος δικό σας. Μερικά πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε όταν θα αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια προπόνηση με λάστιχο είναι τα ακόλουθα:
Ξεκινήστε με μια προθέρμανση για περίπου 10 λεπτά ως ζέσταμα των μυών που θα γυμνάσετε. Εντάξτε 6-10 ασκήσεις που θα γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες (mix) ή δουλέψτε ξεχωριστά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες την φορά, κάνοντας 15-20 επαναλήψεις των 3 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Φροντίστε να αποφύγετε συνεχόμενες ημέρες που θα βάλετε τις προπονήσεις σας ώστε να δώσετε στο σώμα σας το χρονικό διάστημα (ιδανικά 48 ώρες) για να δεχτεί τις προσαρμογές. Μην ξεχνάτε να κλείνετε πάντα με διατάσεις για χαλάρωση! TIP: Κάθε λάστιχο έχει δικές του αναλογίες αντίστασης αλλά μπορούν να προσαρμοστούν σύμφωνα με την χρησιμοποίηση του.
Μια προπόνηση με λάστιχα είναι σίγουρα ένας ιδανικός τρόπος εκγύμνασης για όλους για να χτίσετε και να τονώσετε όλους τους μυς του σώματος σας. Έχει μοναδικά οφέλη για την υγεία  και την φυσική σας κατάσταση που απλά δεν μπορούν να επιτευχθούν από οποιαδήποτε άλλη μορφή προπόνησης. Εάν δεν την έχετε ήδη δοκιμάσει, ξεκινήστε άμεσα παίρνοντας ένα λάστιχο της επιλογής σας και δοκιμάστε μερικές ασκήσεις για να διαπιστώσετε και μόνοι σας τα οφέλη για την υγεία σας!

Πηγή:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefitshttps://www.nuffieldhealth.com/article/what-is-resistance-training

Παρακάτω σας αφήνω μερικά ενδεικτικά βίντεο με μερικές απλές ασκήσεις με αντίσταση ένα λάστιχο για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας! 

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)/

TABATA:

 Προπονήσεις καύσης λίπους και αντοχής

(by Anastasia Panou)

Αθλήματα ρακέτας

(by Anastasia Panou)

Σανίδα / Plank
Πως μπορείτε γρήγορα να χτίσετε ένα γυμνασμένο και δυνατό σώμα;

(by Anastasia Panou)

Η σανίδα ή αλλιώς plank, είναι μια απλή και αρκετά δημοφιλής άσκηση που σας βοηθά να χτίσετε ένα σταθερό και δυνατό σώμα. Η στάση της σανίδας είναι να κρατάτε το σώμα σας όπως όταν κάνετε κάμψεις (push-ups) είτε στηρίζεστε στους πήχεις είτε στις παλάμες. Αυτή η άσκηση μπορεί να ακούγεται πολύ ωραία αλλά ταυτοχρόνως μπορεί να σας κουράσει γρήγορα αφήνοντας πίσω πολλά από τα οφέλη της αρκεί να εκτελεστεί σωστά!
Πως να κάνετε σωστά μια σανίδα;
Αρχικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι, μια πετσέτα ή ένα στρώμα για να είστε πιο άνετα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της σανίδας αλλά κατά βάση στηριχθείτε στους πήχεις (αγκώνες) ή στις παλάμες με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Θα πρέπει το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τους γοφούς σας να μην είναι ούτε πολύ σηκωμένοι ούτε πολύ χαλαροί. Κρατείστε το βλέμμα σας προς τα κάτω και σφίξτε τους κοιλιακούς παίρνοντας κανονικές αναπνοές. Μείνετε όσα περισσότερα δευτερόλεπτα μπορείτε και μην αγχωθείτε εάν δεν το βρείτε αμέσως, ίσως χρειαστεί μερικές φορές μέχρι να το συνηθίσετε.

Πόση ώρα να μείνετε στην άσκηση και πόσο συχνά να την εκτελείτε;
Επίσης, μερικές ερωτήσεις που κάνουν πολλοί όταν θέλουν να ξεκινήσουν να κάνουν σανίδες. Εάν σκεφτείτε ότι το παγκόσμιο ρεκόρ στο κράτημα της σανίδας είναι για τους άνδρες 8 ώρες, 15 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα και για τις γυναίκες 4 ώρες, 19 λεπτά και 55 δευτερόλεπτα, ευτυχώς για τον γενικό πληθυσμό οι ειδικοί προτείνουν από 10-30 δευτερόλεπτα ότι αρκούν. Καθώς όμως θα εξοικειώνεστε μπορείτε να μένετε 1 ή 2 λεπτά αντίστοιχα, όχι περισσότερο γιατί δεν θα έχετε όφελος. Ακόμη, μπορείτε να εκτελείτε μια σανίδα καθημερινά ή εναλλάξ ημέρες ή απλά μέσα στο σκέλος της προπόνησης σας.

Γιατί να είναι σημαντική μια τέτοια άσκηση για το σώμα;
Αυτή η απλή κίνηση είναι μια ιδανική άσκηση που ενισχύει τους βασικούς μυς του πυρήνα σας, ειδικά εάν αναλογιστείτε ότι οι περισσότερες δραστηριότητες μέσα στην ημέρα βασίζονται στον κορμό σας. Και γιατί να χρειάζεται να έχουμε έναν δυνατό και ισχυρό πυρήνα σώματος; Ο πυρήνας σας (η αλλιώς κορμός σας) αποτελείται από πολλές μυϊκές ομάδες όπως είναι των κοιλιακών, της πλάτης, των ώμων και των γοφών. Κάνοντας την άσκηση σανίδας ενεργοποιούνται σχεδόν όλοι οι μυς του σώματος, οπότε ένας αδύναμος κορμός μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα από την κακή στάση του σώματος μέχρι πόνους στον αυχένα, την πλάτη, τους ώμους ακόμη και καταπόνηση στους γοφούς ή στα γόνατα. Είτε επιλέξετε να κάνετε την κλασσική σανίδα που σας περιέγραψα παραπάνω είτε άλλες τροποποιήσεις αυτής θα έχετε πολλά οφέλη στο σώμα σας από την πρώτη κιόλας στιγμή, αφού είναι μια άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί από όλους ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και φυσικής κατάστασης.

Ενδεικτικά θα σας αναφέρω μερικά από τα οφέλη της άσκησης για να έχετε μια καλύτερη εικόνα τι μπορεί να σας προσφέρει και γιατί αξίζει να την εντάξετε στην ρουτίνα προπόνησης σας:
1) βελτιώνει σημαντικά την στάση του σώματος αποφεύγοντας τραυματισμούς, ασθένειες και προβλήματα βάδισης ενισχύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες του κορμού σας
2) μπορεί να περιορίσει σημαντικά πολλούς πόνους στην πλάτη εξαιτίας μυϊκής αδυναμίας ή άλλων παθήσεων απομακρύνοντας το περιττό άγχος από την περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Ακόμη βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών που σε συνδυασμό με τους μυς της πλάτης μπορούν να αποφευχθούν πολλά προβλήματα υγείας
3) θα αποκτήσετε καλύτερη ισορροπία και συντονισμό στις κινήσεις σας έτσι ώστε θα εξακολουθήσετε να κάνετε όποια άλλη δραστηριότητα πιο εύκολα και σταθερά
4) θα δυναμώσετε και θα αυξήσετε την μυϊκή αντοχή των μυών σας και έτσι θα καταφέρετε να χτίσετε ένα γυμνασμένο και δυνατό σώμα για πολλά χρόνια
5) θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη ευελιξία και καλύτερο εύρος της κίνησης στα χέρια και στα πόδια σας είτε εκτελείτε τις δουλειές του σπιτιού είτε ασχολείστε με κάποιο άθλημα βλέποντας διαφορά στα τεντώματα κάθε μυϊκής ομάδας
6) θα σας βοηθήσει στον μεταβολισμό, καίγοντας περισσότερες θερμίδες από άλλες ασκήσεις και συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του σωματικού σας βάρους
7) θα εξαλείψει στρεσογόνους παράγοντες και την ένταση που πιθανώς θα νιώθετε ανεβάζοντας την ψυχική σας διάθεση
Αναμφίβολα, θα πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε για να σας ενημερώσει εάν υπάρχουν τυχόν προφυλάξεις σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας. Επίσης, είναι σημαντικό ειδικά αν δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, να κατευθυνθείτε από κάποιον εξιδεικευμένο γυμναστή προκειμένου να πάρετε τις σωστές οδηγίες και να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Είναι καταπληκτικό ότι μυς, σκελετικό σύστημα και διάφορα όργανα μπορούν να επωφεληθούν μέσα από την τακτική χρήση της σανίδας. Είναι μια άσκηση που αξίζει να αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της προπόνησης σας τόσο για σωματικούς όσο και για ψυχολογικούς λόγους. Τι θα λέγατε, λοιπόν με την πρώτη ευκαιρία να την δοκιμάσετε;

Παρακάτω θα βρείτε ένα γρήγορο πρόγραμμα γυμναστικής με διαφορετικές παραλλαγές σανίδας που μόλις σε 4 λεπτά θα καταφέρει να δυναμώσει τον κορμό σας. Ρίξτε μια ματιά και ανακαλύψτε μόνοι σας πόσο σημαντική για την υγεία είναι μια απλή άσκηση σανίδας!

Πηγή: https://www.healthcorps.org/fitness-2017-05-plankexercises/
https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304

Strong by Zumba
Εκεί που το Fitness συναντά τους ήχους της μουσικής! 

(by Anastasia Panou)

Η Zumba μπορεί να έχει κάνει την εμφάνιση της από τον προηγούμενο αιώνα, έχει όμως καταφέρει να κρατήσει αμείωτο το ενδιαφέρον των συμμετεχόντων παγκοσμίως μέχρι σήμερα. Γιατί να μην εξελιχθεί λίγο περισσότερο μέσα από το Strong by Zumba;
Όμως, πρώτα από όλα, αξίζει να κάνω ξανά μια σύντομη αναφορά για την Zumba για να θυμηθείτε λίγα πράγματα για αυτήν αλλά και όσους δεν την έχουν γνωρίσει να ρίξουν μια ματιά. Η Zumba δημιουργήθηκε από τον Alberto ''Beto'' Perez την δεκαετία του 1990 στην Κολομβία και καθιερώθηκε σε ολόκληρο τον κόσμο το 2001. Πρόκειται για μια δραστηριότητα που συνδυάζει τα παραδοσιακά ακούσματα Latin με χορευτικές κινήσεις και γυμναστικών ασκήσεων παράλληλα είτε με αργό είτε με γρήγορο ρυθμό. Η όλη ιδέα ήταν η εκγύμναση ολόκληρου του σώματος και ταυτόχρονα την ενίσχυση της ψυχικής υγείας μέσα από ένα μουσικοχορευτικό ''πάρτυ''.

Τι γίνεται τώρα με την νέα τάση του Strong by Zumba;
Το Strong by Zumba παρουσιάζει πολλές ομοιότητες και διαφορές με την Zumba αφού στηρίχθηκε στο μοντέλο της για να αποτελέσει την εξέλιξη της. Τα μαθήματα του Strong ξεκινήσαν πρώτη φορά στις ΗΠΑ στα τέλη του 2016 και η νέα τάση επεκτάθηκε παγκοσμίως στις αρχές του 2017. Σκοπός του Strong είναι να συνδυάσει μια προπόνηση υψηλής έντασης με ασκήσεις ενδυνάμωσης (HITT)  με χορευτικές κινήσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ως αντίσταση για την εκγύμναση των μυών. Στα μαθήματα του Strong ενσωματώνονται ουσιαστικά κινήσεις υψηλής έντασης υπό την καθοδήγηση της μουσικής ούτως ώστε κάθε κίνηση π.χ. γροφιά, κλωτσιά, άλμα κλπ. να συμπίπτει με κάποιον ήχο. Επίσης, το Strong by Zumba προσφέρει πολλά οφέλη στο σώμα και την υγεία: 
1) ενεργοποιεί τα κίνητρα των συμμετεχόντων ώστε να εξερευνήσουν τον εαυτό τους
2) δυναμώνει όλους τους μυς του σώματος
3) ενισχύει τον μυικό τόνο και κάνει πιο δυνατούς και ισχυρούς τους μύες και τα οστά
4) βελτιώνει περισσότερο την καρδιοαναπνευστική αντοχή
5) βοηθά στο κάψιμο των θερμίδων και του έξτρα λίπους
6) ανεβάζει την διάθεση και προάγει την ευεξία

Αν λοιπόν γνωρίζετε ήδη την Zumba και θέλετε να εξελιχθείτε περισσότερο μέσα από το Strong ή απλά θέλετε να δοκιμάσετε ένα διαφορετικό είδος προπόνησης, δεν χάνετε τίποτα από το να το ανακαλύψετε. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να επιλέξετε κάποιον εξιδεικευμένο γυμναστή για να έχετε μια καλύτερη καθοδήγηση του προγράμματος. Γυμναστείτε με ένταση, χαρά και αυτοπεποίθηση μέσα από το Strong by Zumba και ανακαλύψτε την μοναδική αυτή εμπειρία μέσα από τις ξεχωριστές πτυχές του εαυτού σας!

Πηγή: https://strong.zumba.com/en-US
https://www.flowmagazine.gr/strong_by_zumba_nea_tasi_gumnastiki/
https://www.hellomagazine.com/healthandbeauty/health-and-fitness/2017010535580/strong-by-zumba-fitness-class-review/

Παρακάτω σας αφήνω ένα ενδεικτικό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα προκειμένου να εξερευνήσετε τον εαυτό σας και ξεκινήσετε την δική σας περιπέτεια με το Strong!  

Προπόνηση με βάρη:
Πως να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα;

(by Anastasia Panou)

Πολλοί θα σκεφτούν ότι προπόνηση με βάρη κάνουν όσοι ασχολούνται με το Bodybuilding ή επαγγελματίες αθλητές ή συνήθως είναι άνδρες. Όμως, για να αποκομίσετε τα οφέλη από τα βάρη δεν χρειάζεται να ανήκετε σε μια από τις παραπάνω κατηγορίες αφού μπορεί οποιοσδήποτε να δοκιμάσει, επαγγελματίας ή μη, άνδρας ή γυναίκα ακολουθώντας πάντα τις προσαρμογές που χρειάζεται το σώμα σας ώστε να ανταποκριθεί και την καθοδήγηση κάποιου εξιδεικευμένου γυμναστή.
Στην πραγματικότητα οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα από την ηλικία των 30 ετών, ενώ οι σωματικά αδρανείς μπορεί να παρουσιάσουν απώλεια από 3 έως 8% άλιπης μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία μετά τα 30. Οι μύες είναι δύσκολο να χτιστούν και να διατηρηθούν καθώς μεγαλώνουμε αλλά όταν κάποιος αρχάριος ή απροπόνητος ξεκινά να προπονείται με βάρη σταδιακά παρατηρείται αύξηση της δύναμης του. Αυτό εξηγείται λόγω της επαναληπτικής φύσης της προπόνησης που ενεργοποιεί κινητικές μονάδες και οδηγεί σε γρήγορη προσαρμογή της νευροκινητικής ικανότητας. Οι ασκήσεις με τα βάρη μπορούν αναμφίβολα να προσφέρουν πολλά οφέλη στο σώμα αρκεί να γίνουν με το σωστό τρόπο: 1) απώλεια του λίπους, 2) αύξηση της δύναμης και του μυϊκού τόνου, 3) βελτίωση της πυκνότητας των οστών, 4) μείωση των πιθανοτήτων οστεοπόρωσης, 5) ανεβάζει την ψυχολογία και την λειτουργικότητα, 6) αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, 7) καλύτερη ισορροπία, 8) μείωση της κυτταρίτιδας, 9) προάγει την μακροζωία και ενισχύει την υγεία της καρδιάς. Εάν δεν γίνει με τον σωστό τρόπο αντί για τα παραπάνω οφέλη, θα οδηγηθείτε σε τραυματισμούς και καταπόνηση.
Επίσης, ένας σημαντικός τρόπος να αναπτύξετε την δύναμη σας και να βοηθήσετε στις προσαρμογές των προπονήσεων σας είναι και το κομμάτι της διατροφής. Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και το λίπος καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα της υγείας και θα πρέπει να υπάρχουν καθημερινά σε ποσότητες στην διατροφή μας: A) η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 10-35% των συνολικών θερμίδων, αν όμως ασκείστε για να χτίσετε μυς ίσως να χρειαστείτε περισσότερο από αυτό το ποσοστό που θα επαρκούσε εάν απλώς θέλατε να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα. Για αυτό βάλτε κάθε μέρα τουλάχιστον σε 3 γεύματα σας πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως: δημητριακά ολικής, ψάρια, φασόλια, πουλερικά ή άπαχο κρέας κλπ. Β) οι υδατάνθρακες μετατρέπονται εν μέρει σε γλυκογόνο και προσφέρουν ενέργεια στους μυς σας ειδικά εάν προπονείστε. Για αυτό οι μισές σας θερμίδες μέσα στην μέρα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τροφές σε υδατάνθρακες καλής ποιότητας π.χ. ψωμί ολικής, φρούτα, λαχανικά, σνακ με φυτικές ίνες κλπ. Γ) επίσης το λίπος πάνω σας δεν είναι όλο περιττό, παρέχει επίσης ενέργεια στους μυς σας σε ορισμένους τύπους ασκήσεων. Ως γενική οδηγία, το λίπος θα πρέπει να αποτελεί το 20-35% των συνολικών σας θερμίδων.
Επιστρέφοντας στο κύριο ερώτημα, πως μπορείτε να αυξήσετε την μυϊκή σας δύναμη (μυϊκή μάζα) μέσα από την προπόνηση με τα βάρη; Ενήλικες άνδρες και γυναίκες θα πρέπει να συμμετέχουν σε προπονήσεις ενδυνάμωσης όλων των μυϊκών ομάδων του σώματος (πόδια, πλάτη, στήθος, κοιλιά, ώμοι, βραχίονες) τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει απλώς να ακολουθήσετε κάποιες βασικές συμβουλές που θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψιν στις προπονήσεις σας με τα βάρη:
1) ξεκινήστε με ένα βάρος που να είναι σχετικά άνετο και δοκιμάστε είτε ένα σετ των 12-15 επαναλήψεων είτε 2 σετ των 8-12 επαναλήψεων ώστε να αυξήσετε την μυϊκή σας δύναμη και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα του βάρους.
2) εάν δεν είστε σίγουροι πως να κάνετε μια άσκηση είναι προτιμότερο να καθοδηγηθείτε από τον προσωπικό σας ή ένα εξειδικευμένο γυμναστή. Όταν σηκώνετε τα βάρη θα πρέπει να μετακινήσετε όλο το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας που συμμετέχουν, εάν δυσκολεύεστε ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
3) μην δοκιμάσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας όταν σηκώνετε το βάρος, αντί αυτού εκπνεύστε στο ανέβασμα και εισπνεύστε στο κατέβασμα.
4) διατηρήστε μια ισορροπία και γυμνάστε συνολικά όλες τις μυϊκές σας ομάδες και όχι μεμονωμένες δημιουργώντας μια όμορφη και υγιή ομοιομορφία στο σώμα σας.
5) αποφύγετε να γυμνάσετε τις ίδιες μυϊκές ομάδες συνεχόμενες ημέρες, μπορείτε είτε να αφήνετε ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις σας είτε ασκείστε διαφορετικές μυϊκές ομάδες εάν είναι στην σειρά.
6) μην παραλείπετε την προθέρμανση στην αρχή και τις διατάσεις στο τέλος για να προφυλαχθείτε από τραυματισμούς και επιλέξτε να ξεκουράζεστε περίπου 30'' μεταξύ των σετ και 1' μεταξύ των ασκήσεων.
Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση τον γιατρό σας προκειμένου να ελέγξει την κατάσταση της υγείας σας. Κατευθυνθείτε από κάποιον ειδικό γυμναστή για την καλύτερη διεκπεραίωση της προπόνησης σας αλλά και για να φροντίσει ώστε να μην το παρακάνετε. Θυμηθείτε να εκτελείτε όσο μπορείτε με σωστή τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς και καταπόνηση στην σπονδυλική σας στήλη, θα ήταν το τελευταίο που θα θέλατε! Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου για οποιαδήποτε απορία ή διευκρίνηση χρειάζεστε. Παρακάτω σας αφήνω ένα ενδεικτικό βίντεο ασκήσεων με βάρη (των 5 κιλών) για να αρχίσετε την ενδυνάμωση των μυών σας αλλά και για να δείτε την διαφορά που ψάχνετε σε βάθος χρόνου. Δεν χρειάζεται κόπος αλλά σωστός τρόπος!

Πηγή: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass

Ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς:
Πως να διώξετε το περιττό λίπος γύρω από την κοιλιά;

(by Anastasia Panou)

Να σίγουρα μια είδηση που δεν είναι καινούργια, ο καθένας μπορεί να έχει λίπος στην κοιλιά ακόμη και αυτοί που έχουν κοιλιακούς! Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, όμως, πολλές έρευνες δείχνουν ότι το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία σας. Τα θετικά νέα είναι ότι οι απειλές του λίπους μπορούν να μειωθούν και να αντιμετωπιστούν άμεσα και με φυσικούς τρόπους.
Τι πραγματικά κρύβεται πίσω από το λίπος της κοιλιάς και που συσσωρεύεται; Το πρόβλημα με το λίπος της κοιλιάς είναι ότι δεν συσσωρεύεται μόνο κάτω από το δέρμα (υποδόριο λίπος) αλλά ένα σημαντικό μέρος αυτού βρίσκεται βαθύτερα γύρω από την καρδιά, τους πνεύμονες, συκώτι και σε άλλα όργανα. Έχει να κάνει και με το σπλαχνικό το οποίο βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιά και γύρω από τα εσωτερικά σας όργανα. Αν και το σπλαχνικό λίπος σε λίγη ποσότητα χρειάζεται και για τη απορρόφηση των οργάνων σας και έχει προστατευτικό ρόλο, σε σχέση με το υποδόριο μπορεί να επιφέρει πολλά προβλήματα όπως: καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, μη φυσιολογική χοληστερόλη, αναπνευστικά προβλήματα και ορισμένους τύπους καρκίνου π.χ. μαστού και παχέος εντέρου. 
Πως όμως θα υπολογίσετε πόσο λίπος θα πρέπει να είναι φυσιολογικό στην κοιλιά; Ο πιο ακριβής τρόπος προσδιορισμού του σπλαχνικού λίπους είναι με αξονική ή μαγνητική τομογραφία Βέβαια, πιο απλούστερα και με χαμηλότερο κόστος μέσω της μέτρησης της μέσης σας με μια μεζούρα. Πάρτε μια μεζούρα, σταθείτε όρθιοι και τοποθετείστε την (χωρίς ρούχα) γύρω από την κοιλιά σας λίγο πάνω από την περιοχή του ισχίου και ελέγξτε την περιφέρεια σας. Τραβήξτε την μεζούρα μέχρι να ταιριάζει άνετα γύρω σας, χαλαρώστε και εκπνεύστε, βεβαιωθείτε ότι η μεζούρα σας είναι επίπεδη. Ιδανικά για την υγεία σας, η μέτρηση της μέσης για τις γυναίκες δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 90 εκατοστά και για τους άνδρες το 1 μέτρο. 
Επιπλέον, το βάρος σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τρεις βασικούς παράγοντες: 1) πόσες θερμίδες καταναλώνετε κατά την διάρκεια της ημέρας, 2) πόσες θερμίδες καίτε μέσω της άσκησης, 3) την ηλικία. Εάν τρώτε πάρα πολύ και ασκείστε λίγο, πιθανόν να έχετε υπερβολικό βάρος και το σώμα σας να αρχίζει να αποθηκεύει λίπος σε διάφορα μέρη του σώματος. Πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι αυξάνεται το λίπος της κοιλιάς καθώς μεγαλώνουν χωρίς να παίρνουν βάρος. Αυτό πιθανόν να οφείλεται σε ένα μειωμένο επίπεδο οιστρογόνων που δεν κατανέμει σωστά το λίπος σε όλο το σώμα. Επίσης, η μυϊκή σας μάζα μπορεί να μειωθεί ελαφρώς καθώς μεγαλώνετε και το λίπος σας να αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει ότι η απώλεια μυϊκής μάζας να μειώνει και το ρυθμό που το σώμα καταναλώνει τις θερμίδες κάνοντας δύσκολο να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος. Ακόμη, η τάση να εμφανίζεται γύρω από την μέση σας ένα σχήμα ''μήλου'' αντί για ένα σχήμα ''αχλαδιού'' πέρα του τρόπου ζωής σας, μπορεί να είναι απλά και ένα γενετικό χαρακτηριστικό.
Πως να διώξετε, λοιπόν, το περιττό λίπος γύρω από την κοιλιά; Υπάρχουν ευτυχώς 4 βασικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ομοιόμορφα το λίπος της κοιλιάς και να ελέγχετε το βάρος σας:
1) Επιλέξτε μια υγιεινή διατροφή: Δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη δίαιτα για το λίπος αλλά όταν ξεκινάτε οποιαδήποτε δίαιτα ή διατροφή το λίπος είναι το πρώτο που αρχίζει να χάνεται. Φάτε υγιεινές τροφές πλούσιες σε φυτικά όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως και επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεϊνών γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών. Περιορίστε τροφές που περιέχουν ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά και δοκιμάστε κρέας και ψάρια τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε να πίνετε καθημερινά τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ώστε να μείνετε ενυδατωμένοι.
2) Ύπνος: Η σωστή ποσότητα ύπνου βοηθά σίγουρα στο σώμα να χαλαρώσει και να μπορεί να αποδώσει καλύτερα. Έρευνες έδειξαν ότι άτομα που κοιμόντουσαν 6-7 ώρες την νύχτα, κέρδισαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος σε διάστημα 5 ετών σε σχέση με άτομα που κοιμόντουσαν λιγότερες από 5 ώρες ή περισσότερες από 8. Κατά κάποιο τρόπο ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει συνδυαστικά με τον συνολικό τρόπο ζωής και την εικόνα του σώματος.
3) Διαχείριση του άγχους: Το πως θα διαχειριστείτε τις αλλαγές που σας συμβαίνουν έχει να κάνει με την ψυχολογία και το χαμηλό επίπεδο του στρες. Εξασφαλίστε όσο μπορείτε ποιοτικό χρόνο με τους φίλους και την οικογένεια σας, βάλτε ευχάριστες δραστηριότητες στον ελεύθερο σας χρόνο, κάντε διαλογισμό και ακολουθήστε τεχνικές που μπορούν να διώξουν το άγχος.
4) Ασκηθείτε: Εάν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα σε μισό χρόνο, βάλτε τουλάχιστον 15-20 λεπτά για 4-5 φορές την εβδομάδα, έντονη άσκηση της επιλογής σας π.χ. τζόκινγκ, τρέξιμο, χορό, cardio, ποδήλατο, κολύμπι, πού μειώνει όλο το λίπος συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού. Μπορείτε να κάνετε καθημερινά για 30 λεπτά, μέτριας έντασης άσκηση π.χ. περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο ή να τονώσετε τους κοιλιακούς σας με στοχευμένες ασκήσεις κοιλιακών τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με 3 σετ των 20 επαναλήψεων και σταδιακά κάντε τις προσαρμογές που χρειάζονται.
Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ενέργεια ώστε να σας δώσουν κάποιες χρήσιμες κατευθύνσεις ανάλογα την κατάσταση της υγείας σας. Για να χάσετε το υπερβολικό και περιττό λίπος, στοχεύστε στην αργή και σταθερή απώλεια βάρους. Το κλειδί είναι παραμείνετε ενεργοί ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα ανεξάρτητα από το βάρος και το μέγεθος σας. Ζητήστε την βοήθεια και καθοδήγηση κάποιου εξιδεικευμένου γυμναστή προκειμένου να βάλετε την άσκηση στην ζωή σας και να δείτε την διαφορά σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο! Παρακάτω σας αφήνω ένα βίντεο με μερικές ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε και εύκολα, και σας εξασφαλίζουν την απώλεια του λίπους, την ενδυνάμωση των κοιλιακών και την όμορφη ενασχόληση με την γυμναστική!

Πηγή: https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat#3
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809

Πως να βελτιώσετε την ευλυγισία σας;
Το stretching το σκεφτήκατε;

(by Anastasia Panou)

Γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση είναι πολύ σημαντική για το σώμα και την υγεία σας, τι γίνεται όμως με την ευλυγισία και το τέντωμα; Πρώτα από όλα, η ευλυγισία δεν είναι μια ικανότητα εκ γενετής αλλά μια δεξιότητα που μπορεί να αναπτυχθεί και συγκεκριμένα πρόκειται για την επιμήκυνση ή την προσαρμογή των μυών του σώματος με διαφορετικούς βαθμούς αρθρικής κινητικότητας.
Αναμφίβολα, ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχετε είναι μέσω του stretching, διατατικών ασκήσεων ή διατάσεων που αυξάνει σταδιακά την ευλυγισία και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών σας. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι το τέντωμα μετά την άσκηση δεν μειώνει τον πόνο των μυών και άλλες που δείχνουν ότι η επιμήκυνση του μυός πριν από ένα σπριντ μπορεί να επιδεινώσει ελαφρώς την απόδοση. Ωστόσο, το stretching (τέντωμα) μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην βελτίωση της ευελιξίας σας: 1) αυξάνει την ταχύτητα και την αντοχή σε φυσικές δραστηριότητες, 2) μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, 3) ανακουφίζει από την ένταση και το άγχος της καθημερινότητας, 4) βοηθά τις αρθρώσεις να κινούνται σε όλο το εύρος της κίνησης, 5) μπορεί να προκαλέσει καλύτερη αιμάτωση στο μυ, 6) δημιουργεί ένα αίσθημα αποσυμφόρησης καθώς χαλαρώσει τους μύες και μειώνει τον πόνο που οφείλεται σε πιασίματα.
Επίσης, οι διατάσεις μπορεί να αποτελούν το τελευταίο μέρος μια προπόνησης αλλά γενικά μπορούν να εκτελεστούν οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην ημέρα προκειμένου να ανακουφίζεστε από μυϊκές ενοχλήσεις και να διατείνετε το σώμα σας. Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε είναι να βεβαιωθείτε ότι τις κάνετε με ασφάλεια και με σωστό τρόπο καθώς η λανθασμένη τεχνική μπορεί να σας προκαλέσει τα αντίθετα αποτελέσματα. Για αυτό, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε εάν θέλετε να βελτιώσετε την ευλυγισία σας και να διαμορφώσετε σε μια καλή κινητική κατάσταση το σώμα σας, θα πρέπει να ακολουθείτε κάθε φορά μερικά εύκολα tips ώστε να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα:
1) ξεκινήστε με απαλές, ήρεμες κινήσεις όπως στο tai chi ή την yoga, πραγματοποιήστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μένοντας αρχικά από 15-20'' πρώτα στην μια πλευρά και μετά στην άλλη. Σταδιακά αυξήστε τα δευτερόλεπτα έως τα 60''.
2) φροντίστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας, συνεχίστε την εισπνοή-εκπνοή σε όλη την διάρκεια των διατάσεων.
3) μην στοχεύετε στον πόνο αλλά φτάστε έως ότου αισθανθείτε ένα ελαφρύ μυϊκό τράβηγμα, εάν πονάτε μάλλον το παρακάνατε, επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
4) τεντώστε τους μύες και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιείτε περισσότερο και καθιερώστε το καθημερινά ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αν σταματήσετε κάποια στιγμή πιθανόν να χάσετε τα οφέλη που είχατε αποκτήσει.
5) διατηρείστε την σπονδυλική σας στήλη σε μια ασφαλή θέση σε οποιαδήποτε διάταση εκτελείτε.
6) αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε το στατικό τέντωμα σαν προθέρμανση ειδικά όταν οι μύες σας είναι ακόμη κρύοι αλλά σαν αποθεραπεία μετά το κύριο μέρος της προπόνησης σας.
7) αποφύγετε αναπηδήσεις και έντονες κινήσεις καθώς έτσι μπορεί να τραυματιστείτε και να να προκαλέσετε μυϊκή σύσφιξη.
8) εάν αντιμετωπίζετε κάποια χρόνια πάθηση ή τραυματισμό προσαρμόστε τις διατάσεις σας. Συζητήστε με τον γιατρό, τον φυσικοθεραπευτή ή τον ειδικό γυμναστή σας, τους κατάλληλους τρόπους να τεντώνεστε με προσοχή και ασφάλεια.
Παρακάτω σας αφήνω ένα ενδεικτικό βίντεο με διατάσεις (stretching) που ενισχύουν την ευλυγισία και το εύρος της κίνησης εάν τις καθιερώσετε καθημερινά αφιερώνοντας λίγο από το χρόνο σας. Θυμηθείτε ότι η γενετική ευελιξία καθενός δεν είναι η ίδια, αντί να στοχεύετε στη ευελιξία ενός χορευτή ή έμπειρου αθλητή, προσπαθήστε να εξασφαλίσετε μια υγιή ευλυγισία στα δικά σας πάντα όρια τεντώματος και κινητικής προσπάθειας! 

Πηγή: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
https://meygeia.gr/evlygisia-ton-podion-tropoi-gia-na-tin-veltiosete/

Έλξεις με το μονόζυγο (Pull ups)
Εύκολη ή δύσκολη υπόθεση;

(by Anastasia Panou)

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν την σημασία και τα οφέλη αυτής της άσκησης για το σώμα ή μπορεί να πιστεύουν ότι επηρεάζει λίγο την ευκινησία του σώματος, όμως αποτελεί μια από τις ασκήσεις που συνιστούν το Functional Training ή αλλιώς λειτουργική προπόνηση. Όπως οι περισσότερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος έτσι και οι έλξεις στο μονόζυγο βοηθούν πολύ στην ενδυνάμωση του σώματος ενεργοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες ενώ παράλληλα βελτιώνουν την ευλυγισία και την σταθερότητα.
Το μονόζυγο δεν είναι μια καινούργια μέθοδος γυμναστικής αφού θεωρείται από τα παλιότερα αγωνίσματα και ένα από τα 8 αγωνίσματα των Ολυμπιακών αγώνων από το 1896. Σίγουρα θα γνωρίζετε ότι είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις του σωματικού μας βάρους αλλά χρειάζεται αρκετή προετοιμασία και ενδυνάμωση κυρίως του άνω τμήματος. Μπορεί να είναι πιο δημοφιλείς και συνηθισμένες στις προπονήσεις των ανδρών αλλά εξίσου και οι γυναίκες μπορούν να πετύχουν ολοκληρωμένες έλξεις εφόσον αποφασίσουν να τις εντάξουν στην ρουτίνα τους. Γιατί, λοιπόν, οι έλξεις στο μονόζυγο να θεωρούνται τόσο σημαντικές για το σώμα μας; Θα έχετε στο μυαλό σας ότι χρειάζεται να έχετε περισσότερο γυμνασμένη την πλάτη σας για να τις εκτελέσετε, όμως το μονόζυγο γυμνάζει εκτός από την πλάτη ολόκληρο τον κορμό, τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους μύες των χεριών. Ακόμη, και μερικά δευτερόλεπτα να τεντωθείτε μπορεί να λειτουργήσει ως διάταση και να ενισχύσει την ευλυγισία και να προσφέρει καλύτερη αποσυμπίεση των σπονδύλων σας. Για να μην αναφέρω ότι μερικές ασκήσεις στο μονόζυγο βοηθούν στην καύση των θερμίδων.
Πως να ξεκινήσετε να κάνετε έλξεις στο μονόζυγο εάν δεν έχετε ξανά προσπαθήσει; Σίγουρα θα σας πάρει χρόνο μέχρι να εκτελέσετε τις πρώτες σας ολοκληρωμένες έλξεις, όμως υπάρχουν μερικά tips και προασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε μέχρι να τα καταφέρετε:
1) Αρχικά, πηδήξτε προς τα πάνω πιάνοντας το μονόζυγο με τα χέρια σας να είναι περίπου στο άνοιγμα των ώμων, κρεμαστείτε με τα χέρια σε πλήρη έκταση, λυγίστε λίγο τα πόδια σας εάν ακουμπούν στο έδαφος και μείνετε όσα περισσότερα δευτερόλεπτα μπορείτε. Χαλαρώστε και δοκιμάστε πάλι.
2) Ξεκινήστε να γυμνάζετε 2-3 φορές την εβδομάδα κάνοντας 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεις τους μυς του άνω τμήματος του κορμού με ασκήσεις είτε με το βάρος του σώματος είτε με ελεύθερα βάρη ώστε δυναμώσετε πιο γρήγορα και θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε το βάρος σας στο μονόζυγο.
3) Μια καλή άσκηση για να ξεκινήσετε είναι να χρησιμοποιήσετε το μικρότερο μονόζυγο που απέχει 3-4 εκατοστά από το έδαφος. Πιάστε το μονόζυγο ενώ βρίσκεστε από κάτω, ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια σας ακουμπούν στο έδαφος (είτε τεντωμένα είτε λυγισμένα) και ανασηκωθείτε μέχρι πάνω. Χαλαρώστε και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
4) Δοκιμάστε ενώ έχετε κρεμαστεί στο ψηλό μονόζυγο να ταλαντεύσετε το σώμα σας μπρος πίσω για μερικά δευτερόλεπτα ή να ανασηκώνετε ελαφρώς λυγισμένα τα πόδια σαν να κάνετε άσκηση κοιλιακών. Χαλαρώστε και επαναλάβετε.
5)  Όταν αισθανθείτε ότι είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε την πρώτη σας έλξη, πάρτε ακριβώς την θέση που σας περιέγραψα στο πρώτο tip αλλά αυτή την φορά τραβήξτε το εαυτό σας μέχρι το πηγούνι σας περάσει το μονόζυγο και κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
Μην απογοητευτείτε εάν δεν το καταφέρετε από την αρχή θα χρειαστείτε λίγο χρόνο μέχρι το σώμα σας να είναι έτοιμο και δυνατό ώστε να σηκωθεί και κάνετε την πρώτη σας έλξη. Έπειτα, θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε τα ίδια μέχρι να βγάζετε περισσότερες. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ώστε να σας πει αν μπορείτε να κάνετε. Είναι σημαντικό να καθοδηγηθείτε από κάποιον πιστοποιημένο γυμναστή ώστε να αποφύγετε πιθανόν τραυματισμούς αλλά και να σας παρέχει τις οδηγίες που χρειάζεστε. Να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να τα καταφέρετε και να ξεπεράσετε τον εαυτό σας αρκεί να το προσπαθήσετε και πάντα να δοκιμάζετε με ασφάλεια για το σώμα και την υγεία σας! 

Πηγή: https://www.military.com/military-fitness/workouts/tips-for-better-pullups
https://worldmisc.com/read/exercise-horizontal-bar-for-beginners
https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/2534/10-pull-variations

Ποδηλασία:
Πόσα οφέλη πιστεύετε μπορούν να σας προσφέρουν ένα ποδήλατο εξωτερικού χώρου ή ένα στατικό;

(by Anastasia Panou)

Μια καλή επένδυση που μπορείτε να κάνετε για να αθλείστε κάθε στιγμή της ημέρας είτε σε εσωτερικό είτε σε εξωτερικό χώρο είναι το ποδήλατο! Υπολογίζεται ότι πάνω από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούν το ποδήλατο για να μετακινούνται, να ψυχαγωγούνται και να ασκούνται.
Η ποδηλασία είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου και μπορεί να πραγματοποιηθεί από ανθρώπους όλων των ηλικιών και παράλληλα να προσφέρει διασκέδαση και σας γυμνάσει. Μια προπόνηση με το ποδήλατο ενεργοποιεί όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες ενώ κάνετε πετάλι και δεν απαιτεί υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Σκεφτείτε ότι 2-4 ώρες μέσα στην εβδομάδα μπορούν να πετύχουν μια γενική βελτίωση της υγείας. Προκαλεί λιγότερη πίεση και μικρότερους τραυματισμούς από άλλες μορφές άσκησης αφού λείπουν οι κραδασμοί που επιβαρύνουν το ανθρώπινο σώμα. Μπορεί οι περισσότεροι άνθρωποι να έχουν μάθει να κάνουν από μικρή ηλικία, το ποδήλατο δίνει την δυνατότητα να το μάθει κάποιος σε οποιαδήποτε ηλικία και δύσκολα να το ξεχάσει μετά. Επίσης, αποτελεί ένα ευχάριστο τρόπο μεταφοράς και αντικαθιστά τον καθιστικό χρόνο που περνάτε μέσω άλλων μέσων μεταφοράς ενώ συνδυάζει την τακτική άσκηση με την καθημερινή σας ρουτίνα.
Αναμφίβολα, η άσκηση με ένα ποδήλατο γυμναστικής είναι κυρίως μια αεροβική δραστηριότητα, αυτό σημαίνει ότι η καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και οι πνεύμονες σας θα ασκηθούν περισσότερο, θα αυξήσουν την θερμοκρασία του σώματος και θα μεταφέρουν πιο γρήγορα το οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ταυτόχρονα χαρίζει ενδυνάμωση και λειτουργεί δραστικά καίγοντας το λίπος από την κοιλιά βελτιώνοντας το συνολικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Τα οφέλη από την ποδηλασία είναι: 1) αυξάνει την καρδιαγγειακή ικανότητα, 2) ενισχύει την μυϊκή δύναμη και ευελιξία, 3) βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, 4) προσφέρει καλύτερη στάση του σώματος και ισορροπία, 5) μειώνει τα επίπεδα του στρες, 6) αδυνατίζει και μειώνει τα επίπεδα σωματικού λίπους, 7) λειτουργεί ως τρόπο πρόληψης και αντιμετώπισης ασθενειών.
Παραδόξως, η ποδηλασία βελτιώνει τόσο την σωματική όσο και την ψυχική υγεία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση πολλών ασθενειών, πληροφοριακά: Α) αποτελεί έναν καλό τρόπο για τον έλεγχο ή την μείωση του βάρους καθώς αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό, χτίζει τους μύες και καίει το σωματικό λίπος. Έρευνες δείχνουν ότι 2.000 θερμίδες μπορούν να καούν εβδομαδιαίως ενώ μια βόλτα μισής ώρας καθημερινά θα κάψει περίπου 5 κιλά λίπους για ένα χρόνο, Β) η τακτική ποδηλασία διεγείρει και ενισχύει τον καρδιακό μυ μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, Γ) πολλές ερευνητικές μελέτες δείχνουν την συσχέτιση της ποδηλασίας με τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του μαστού και παχέος εντέρου, Δ) βοηθά στην πρόληψη των πτώσεων και καταγμάτων ενώ θεωρείται ιδανική για άτομα που έχουν οστεοαρθρίτιδα και άλλα μυοσκελετικά προβλήματα.
Επιπλέον, εάν δεν θέλετε να βγείτε έξω να κάνετε ποδήλατο αλλά προτιμάτε να γυμνάζεστε στο σπίτι σας, μια επικερδής αγορά θα είναι σίγουρα αυτή του στατικού ποδήλατου. Ιδανικό για άτομα που δεν επιθυμούν ή δυσκολεύονται να ασκηθούν σε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου π.χ. τρέξιμο, σε άτομα με διάφορα προβλήματα υγείας αλλά και σε άτομα τρίτης ηλικίας. Το στατικό ποδήλατο προσφέρει σχεδόν τα ίδια οφέλη με το ποδήλατο εξωτερικού χώρου δίνοντας επίσης την δυνατότητα άσκησης με οποιαδήποτε ένταση επιθυμείτε διανύοντας όσα χιλιόμετρα την φορά θέλετε βελτιώνοντας το σώμα, την υγεία και τον ψυχικό σας κόσμο.
Για να παραμείνετε υγιής και σωματικά δραστήριοι, η τακτική αφιέρωση με το ποδήλατο θα σας προστατέψει από διάφορες ασθένειες ενώ παράλληλα θα συμβάλλει στην σωματική και ψυχική σας ευεξία. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό εάν αντιμετωπίζετε ήδη κάποιο πρόβλημα υγείας ή τον προσωπικό σας γυμναστή πριν ξεκινήσετε την ποδηλατική γυμναστική. Η άσκηση με το ποδήλατο αποτελεί ένα από τους καλύτερους και ασφαλέστερους τρόπους εκγύμνασης και δεν χάνετε τίποτα από το να δοκιμάσετε και μόνοι σας την εμπειρία του!

Πηγή: https://www.health.harvard.edu/blog/spinning-heart-joints-2018022413237
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits

Σχοινάκι
Μια ιδανική λύση για να χτίσετε ένα δυνατό σώμα!

(by Anastasia Panou)

Μπορεί ένα σχοινάκι να βελτιώσει ολόκληρη την φυσική σας κατάσταση και ταυτόχρονα να δυναμώσει τους μύες; Παραδόξως, το σχοινάκι μπορεί να κάψει 10 θερμίδες σε 1 λεπτό και να τονώσει τα πόδια, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας!
Τα σχοινάκια μπορεί να τα έχουμε συνδυάσει με την παιδική μας ηλικία αλλά μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε και ως ενήλικοι αφού είναι μια πολύ καλή άσκηση για ολόκληρο το σώμα. Τα σχοινάκια (άλματος) είναι ελαφριά και εκτελούνται γρήγορα δίνοντας το πλεονέκτημα μιας συντονισμένης και ρυθμικής κίνησης των χεριών και των ποδιών. Αρκούν να αναφερθούν μερικά από τα οφέλη για να πειστείτε και να βάλετε το σχοινάκι στις προπονήσεις σας:
1) Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων: όταν πηδάτε με το σχοινάκι αυξάνεται ο καρδιακός σας ρυθμός και η ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεστε. Είναι μια καλή άσκηση cardio αφού βελτιώνει την αερόβια αντοχή και μειώνει σταδιακά τον χρόνο κούρασης.
2) Δυναμώνει τους μύες σας: με κάθε αναπήδηση που κάνετε κάθε φορά συμμετέχουν όλοι οι μυς του σώματος, το άνω τμήμα (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι), τους κοιλιακούς σας και το κάτω τμήμα του σώματος σας (γλουτοί, τετρακέφαλοι, και γάμπες).
3) Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος: ενισχύετε το κυκλοφορικό σας σύστημα αφού η καρδιά αναγκάζεται να τροφοδοτεί με αίμα όλο το σώμα πιο γρήγορα και το ωθεί να κυκλοφορεί σε όλες τις αρτηρίες. Αυτό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών.
4) Καίει θερμίδες και μειώνει το λίπος της κοιλιάς: όσο περισσότερο κάνετε κάθε φορά τόσες περισσότερες θερμίδες καίτε. Το ίδιο κάνει και με το περιττό λίπος ενισχύοντας τους κοιλιακούς σας μυς. Σκεφτείτε ότι μπορείτε να χάσετε 200-300 θερμίδες μέσα σε 20-30' με το σχοινάκι!
5) Βοηθά στον συντονισμό και αυξάνει την ευελιξία σας: Το σώμα μέσα από αυτή την άσκηση μαθαίνει να εκτελεί μια συνδυασμένη κίνηση των χεριών-ποδιών ενώ ταυτοχρόνως το κάνει πιο ήρεμο και πιο ευέλικτο. Τα άλματα με το σχοινάκι δίνουν το πλεονέκτημα μεγάλης δύναμης στους μυς και χαλάρωση.
6) Ενισχύει την ψυχική σας υγεία: επιστημονικά, οι αναπηδήσεις με το σχοινάκι ενθαρρύνουν το σώμα να παράγουν ενδορφίνες οι οποίες βοηθούν στην χαλάρωση και στην μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Πράγμα που δημιουργεί θετικές σκέψεις και αυξάνει τις πιθανότητες μια καλύτερης ποιοτικής ζωής.
Το κλειδί είναι να μάθετε να πηδάτε σωστά, τότε έχετε πετύχει μια δραστηριότητα χαμηλότερου αντίκτυπου από το τρέξιμο. Εάν δεν έχετε κάνει για χρόνια ή μπορεί και καθόλου ίσως χρειαστείτε λίγη εξάσκηση πρώτα μέχρι να το βρείτε. Τι θα πρέπει να προσέξετε όταν θα ξεκινήσετε: πατώντας το σχοινί και κρατώντας τις λαβές μπορείτε να το ρυθμίσετε ώστε οι λαβές σας να φτάνουν στο ύψος των μασχαλών σας. Φροντίστε να έχετε φορέσει αθλητικά άνετα παπούτσια και να έχετε επιλέξει έναν χώρο ευέλικτο όπου θα μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς να χτυπήσετε. Προτιμήστε ένα σταθερό έδαφος και ξεκινήστε κρατώντας το σχοινί με τις δύο λαβές, κάντε μια κυκλική κίνηση περνώντας το σχοινί από κάτω-πάνω και λίγο πριν φτάσει από πίσω σας και ακουμπήσει στο έδαφος ανασηκωθείτε με τα δύο πόδια. Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις καθημερινά μέχρι να βρείτε το ρυθμό σας και να εξοικειωθείτε.
Αναμφίβολα, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν σας απασχολεί η ικανότητα επαναληπτικής πρόσκρουσης στο έδαφος. Σίγουρα, θα πρέπει να προσέξετε τα παπούτσια σας, καλό θα ήταν φοράτε και κάλτσες για να απορροφώνται οι κραδασμοί και ελέγξτε την επιφάνεια του εδάφους ώστε να είναι άνετη για εσάς. Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση και διατάσεις για να γλιτώσετε πιθανούς τραυματισμούς. Συνδυάστε το όποια ώρα της μέρας σας βολεύει ξεχωριστά είτε ως άσκηση στο ήδη πρόγραμμα προπόνησης που κάνετε. Να θυμάστε πως όσο καταφέρνετε να κάνετε πετυχημένα άλματα, θα καθορίσουν και την επίδραση που θα έχουν στο σώμα σας!

Πηγή: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/skipping-rope-doesnt-skip-workout#3
https://pharmeasy.in/blog/10-amazing-health-benefits-of-skipping-rope/

Aerobic
(Αεροβική Γυμναστική)

(by Anastasia Panou)

Ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος ή την αθλητική ικανότητα, η αεροβική γυμναστική μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη στην φυσική σας κατάσταση. Η αεροβική γυμναστική είναι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί επαναλαμβανόμενες κινήσεις γυμνάζοντας μεγάλες μυϊκές ομάδες των χεριών, ποδιών και ολόκληρου του κορμού.
Πώς όμως λειτουργεί η αεροβική εξάσκηση; Καθώς γυμνάζεστε, αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο βαθιά και αυτό μεγιστοποιεί την ανάγκη των μυών σας για περισσότερο οξυγόνο στο αίμα. Αυτό κάνει την καρδιά σας να χτυπάει πιο γρήγορα γεγονός που αυξάνει την ροή του αίματος στους μύες και πίσω στους πνεύμονες. Το σώμα σας θα απελευθερώσει ακόμη και ενδορφίνες, φυσικά παυσίπονα που προάγουν μια αυξημένη αίσθηση ευεξίας. Κάνοντας λειτουργικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, δεν τονώνετε μόνο το μυϊκό σας σύστημα αλλά αυξάνετε τον καρδιακό παλμό και την κατανάλωση οξυγόνου όπως συμβαίνει και με το τρέξιμο. Σταδιακά το καρδιαγγειακό σας σύστημα γίνεται πιο δυνατό και μπορεί να ικανοποιεί τις ανάγκες των μυών σας χωρίς να ζορίζεται πολύ. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας ένα πρόγραμμα Αerobic για 20-60 λεπτά και ένταση στο 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Ποια οφέλη μπορεί να προσφέρει η αεροβική γυμναστική στον οργανισμό; Παραδόξως, οι θετικές συνέπειες στο σώμα σας είναι πολλές! Η αεροβική εξάσκηση (Αerobic) μπορεί να σας βοηθήσει:
1) Επιταχύνεται ο μεταβολισμός σας και σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος και λίπος μέσω της εφίδρωσης, της αποτελεσματικότερης λειτουργίας των μυών και της έκκρισης των κατάλληλων ορμονών. Σκεφτείτε ότι σε λιγότερο από 30 λεπτά μπορείτε να χάσετε από 200-400 θερμίδες!
2) Βελτιώνετε την φυσική σας κατάσταση αυξάνοντας την αντοχή και την δύναμη των μυών, των οστών και της καρδιάς σας. Μπορεί στην αρχή να αισθάνεσθε ότι κουράζεστε αλλά μακροπρόθεσμα θα αποκτήσετε μεγαλύτερη αντοχή και θα μειωθεί η κούραση.
3) Αποφεύγετε τις ιογενείς λοιμώξεις όπως κρυολογήματα και γρίπη αφού η αερόβια άσκηση ενεργοποιεί αποδοτικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
4) Μειώνονται οι κίνδυνοι εμφάνισης πολλών παθήσεων όπως παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους τύπους καρκίνου.
5) Μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα χρόνιες παθήσεις όπως αρθρίτιδα μειώνοντας τον πόνο και βελτιώνοντας την λειτουργική κατάσταση του σώματος. Ακόμη, η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στον έλεγχο σακχάρου στο αίμα.
6) Ενισχύετε την αντοχή της καρδιάς σας βελτιώνοντας την ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος και η καρδιά σας δεν χτυπάει τόσο γρήγορα σταδιακά.
7) Ανεβάζετε την διάθεση σας στα ύψη, μειώνετε την κατάθλιψη και την ένταση που σχετίζεται με το άγχος και προωθείτε περισσότερο την χαλάρωση. Επίσης, μπορεί να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
8) Μείνετε δραστήριοι και σε φόρμα καθώς μεγαλώνετε διατηρώντας την κινητικότητα και τους μύες σας δυνατούς. Επιπλέον, μειώνετε τον αριθμό των πτώσεων και τραυματισμών ενώ μπορεί να γίνει πιο ισχυρή η γνωστική ικανότητα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε τακτική αερόβια άσκηση ζουν περισσότερο από αυτούς που δεν ασκούνται τόσο. Ξεκινήστε σταδιακά και αργά εάν είστε σε αρχάριο επίπεδο (π.χ. περπάτημα, jogging, ποδήλατο, κολύμβηση ή με το βάρος του σώματος) και καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Φροντίστε να κάνετε πάντα προθέρμανση και διατάσεις στο τέλος για να αποφύγετε τραυματισμούς και να πίνετε αρκετό νερό συνδυάζοντας μια υγιεινή διατροφή στην καθημερινότητας σας! Μπορείτε να ασκείστε μερικά λεπτά καθημερινά αλλά και 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για την βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης!
Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό βίντεο Aerobic που γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες μέσα από συνδυαστικές κινήσεις του σώματος.! Είστε έτοιμοι να γίνετε πιο δραστήριοι;  

5 Απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση και σύσφιξη του στήθους!

(by Anastasia Panou)

Μπορεί να γυμνάζετε τα χέρια σας αλλά να βλέπετε ότι η περιοχή γύρω από το στήθος σας είναι πιο αδύναμη και πεσμένη; Ίσως αυτό να συμβαίνει γιατί δεν γυμνάσατε συμμετρικά το σώμα σας και αφήσατε την μυϊκή ομάδα του στήθους αγύμναστη!
Η περιοχή του στήθους αντιστοιχεί στους θωρακικούς μυς οι οποίοι αποτελούνται από δύο ζεύγη μυών που καταλαμβάνουν το πρόσθιο πάνω τμήμα του θώρακα μας. Πρόκειται για ένα ζεύγος ανά πλευρά και διακρίνονται στον μείζονα και ελάσσονα θωρακικό. Ο μείζων θωρακικός είναι ο μεγαλύτερος σε έκταση και πιο ορατός όταν γυμνάζεστε. Χωρίζεται σε τρεις μοίρες την κλειδική (άνω μοίρα), την στερνοπλευρική (μεσαία μοίρα) και την κοιλιακή (κάτω μοίρα) και είναι υπεύθυνος για τις εξής κινήσεις: 1) επαναφορά του βραχίονα από την έκταση πάνω το κεφάλι, 2) οριζόντια προσαγωγή του βραχίονα, 3) έσω στροφή του ώμου προς το κέντρο του σώματος. Επίσης, σημαντικό ρόλο έχει και ο ελάσσων θωρακικός παρόλο που έχει μικρότερη έκταση, είναι υπεύθυνος για την πρόσθια κλίση και την σταθεροποίηση της ωμοπλάτης προς την θωρακική κοιλότητα που σχηματίζουν τα πλευρά με το στέρνο.
Εφόσον έχετε ξεκινήσει να γυμνάζετε το σώμα σας, μια προπόνηση ή κάποιες ασκήσεις μέσα στο πρόγραμμα σας θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν και το στήθος. Οι ασκήσεις που επιλέγονται δεν θα πρέπει να στοχεύουν μόνο στην μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση των θωρακικών μυών αλλά και στην καλύτερη λειτουργικότητα των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Η εκτέλεση των ασκήσεων του στήθους μπορεί να γίνει από διαφορετικά επίπεδα ανάλογα ποια μοίρα επιλέγεται να γυμνάσετε: Α) επικλινές επίπεδο (άνω μοίρα στήθους και πρόσθια μοίρα ώμου), Β) κατακλινές επίπεδο (μεσαία και κάτω μοίρα στήθους). Ιδανικά προτιμήστε να διατηρείτε μια ισορροπία μέσω των ασκήσεων στις μοίρες που γυμνάζετε, καθώς εξίσου σημαντική είναι η εκγύμναση των τρικέφαλων και των ώμων παράλληλα με την ενεργοποίηση των κοιλιακών και των ραχιαίων ώστε να γυμνάζετε όλο το σώμα.
Συνεπώς, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε να γυμνάζετε περισσότερο τους θωρακικούς σας μύες και θα αρχίσετε να βλέπετε σταδιακά τα αποτελέσματα στο στήθος σας. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων χωρίς πολύ βάρος είτε με αλτήρες ή μπουκάλια είτε με το βάρος του σώματος σας, και σιγά σιγά προσθέστε περισσότερο βάρος και αυξήστε τα σετ με τις επαναλήψεις. Παρακάτω θα βρείτε μερικές ασκήσεις από την πιο εύκολη στην πιο δύσκολη προκειμένου να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση και την σύσφιξη του στήθους σας!  

Διατάσεις (Stretching):
Ποιες να επιλέξετε, πότε και γιατί παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ζωή σας!

(by Anastasia Panou)

Μπορούν οι διατάσεις να διαφοροποιήσουν ολόκληρο το πρόγραμμα και να έχουμε μεγαλύτερο όφελος; Πόσοι από μας έχουμε παραλείψει να κάνουμε διατάσεις μετά το κύριο μέρος του προγράμματος μας; Αναρωτιόμαστε συχνά εάν πρέπει να κάνουμε διατάσεις πριν να ξεκινήσουμε το πρόγραμμα ή μόνο στο τέλος ή ποιες διατάσεις να επιλέξουμε. Όμως, πριν απαντηθούν τα παραπάνω ερωτήματα ας πούμε λίγα πράγματα για τις διατάσεις και γιατί έχουν τόσο σημαντικό ρόλο.
Οι διατάσεις ή αλλιώς stretching είναι κοινώς το τέντωμα, ένα σύνολο συγκεκριμένων κινήσεων που έχουν ως στόχο την αύξηση του μήκους των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων και τελικό σκοπό τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων. Αξίζει να επισημανθεί ότι για την κινητικότητα υπάρχουν δύο βασικές έννοιες που την περικλείουν, της ευκαμψίας και της ευλυγισίας. Η ευκαμψία εκφράζει το εύρος της κίνησης μιας άρθρωσης ενώ η ευλυγισία αφορά την ικανότητα διάτασης των μυών, τενόντων, συνδέσμων και αρθρικών θυλάκων. Η κινητικότητα συμβάλλει στην πρόληψη από μυϊκούς τραυματισμούς, στην διατήρηση της σωστής στάσης και στην εκτέλεση καθημερινών μας δραστηριοτήτων. Οι διατάσεις έχουν την μοναδική ιδιότητα να προάγουν την κινητικότητα και να προσφέρουν πολλά οφέλη στο σώμα μας: 1) βελτίωση ή διατήρηση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων, 2) καλύτερη ευελιξία και απόδοση σε φυσικές δραστηριότητες, 3) βελτίωση της συντονιστικής ικανότητας, 4) βοηθά στην ελάττωση της μυϊκής έντασης και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, 5) μειώνει το στρες και δίνει ψυχολογικό πλεονέκτημα, 6) χρησιμεύει ως μέσο αποθεραπείας από τραυματισμούς.
Επίσης, οι διατάσεις διακρίνονται σε δυναμικές και στατικές. Οι δυναμικές είναι γυμναστικές κινήσεις που επιτυγχάνονται μαζί με κίνηση και μπορεί να γίνουν σε όλο το εύρος τροχιάς είτε με ρυθμικές κινήσεις είτε πιο εκρηκτικές στα όρια της διάτασης. Από την άλλη, οι στατικές πρόκειται για κινήσεις που φέρνουν μια μυϊκή ομάδα σε μια συγκεκριμένη θέση ώστε να προκαλέσουν το τέντωμα και την διατηρούν σε αυτή την θέση για μερικά δευτερόλεπτα έως ότου αισθανθεί ο ασκούμενος ένα ελαφρύ τράβηγμα και μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε ενεργητικές και παθητικές. Το ερώτημα επομένως είναι: ποιες θα πρέπει να επιλέξετε σε κάθε περίπτωση και πότε θα έχουν το αποτέλεσμα που θέλουμε; Πριν όμως ξεκινήσετε βεβαιωθείτε ότι τις εκτελείται με ασφάλεια και με σωστό τρόπο για να αποφεύγετε τους τραυματισμούς. Οι στατικές διατάσεις είναι ιδανικές για την αποθεραπεία και συστήνονται μετά από την προπόνηση ή την άσκηση. Για το λόγο ότι βοηθούν τους μύες να γλιτώσουν τραυματισμούς και να επέλθει ομαλά η χαλάρωση καταβάλλοντας την μικρότερη δαπάνη ενέργειας. Προσέχετε να αποφεύγετε την παρατεταμένη παραμονή μιας διάτασης στην τελική θέση για πολύ ώρα, προτιμήστε την εκτέλεση της καθεμιάς για τουλάχιστον 10-15΄΄ όσες περισσότερες φορές μπορείτε. Αντίθετα, οι δυναμικές διατάσεις θεωρούνται το καλύτερο είδος για ζέσταμα πριν την προπόνηση ή την άσκηση για τον λόγο ότι προετοιμάζουν τους μύες για την επιβάρυνση που θα δεχθούν. Χρειάζονται μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας από τις στατικές και προκαλούν μια αυξημένη τοπική αιμάτωση, αυξάνοντας τον μεσομυϊκό και ενδομυϊκό συντονισμό. Εκτελέστε ομαλές και ελεγχόμενες κινήσεις που γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες δίνοντας έμφαση στην σωστή τεχνική. 
Αναμφίβολα, οι διατάσεις μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην συνολική μας υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι εκτελώντας διατάσεις σε καθημερινή βάση: 1) παραμένει το σώμα μας σε καλή κινητικότητα για την εκτέλεση οποιασδήποτε καθημερινής δραστηριότητας, 2) διατηρείται η στάση του σώματος αποφεύγοντας πτώσεις και τραυματισμούς, 3) βελτιώνεται η φυσική κατάσταση και 4) μειώνεται σημαντικά το άγχος και η ένταση ειδικά όταν συνδυάζεται με εναλλακτικούς τρόπους εκγύμνασης π.χ. pilates, yoga, tai chi. Συνεπώς, όπως και να έχει, οι διατάσεις οφείλουν να αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα της καθημερινότητας μας τόσο για σωματικούς όσο και για ψυχολογικούς λόγους. Φροντίστε να αφιερώνετε μερικά λεπτά πριν την προπόνηση ή μετά από αυτήν, καθιερώστε ένα πλάνο όπου θα μπορείτε να κάνετε μερικές διατάσεις μέσα στην μέρα για να χαλαρώσετε και να τεντωθείτε. Δώστε στο σώμα σας την δυνατότητα να παραμείνει σε φόρμα για πολλά χρόνια με υγιή και φυσικό τρόπο, βάλτε τις διατάσεις στην ζωή σας! 

Προτάσεις ενδυνάμωσης με διάφορα αντικείμενα του σπιτιού

(by Anastasia Panou)

Θέλετε να κάνετε το σπίτι σας το προσωπικό σας γυμναστήριο αλλά δεν ξέρετε πως; Μπορεί να μην έχετε όργανα γυμναστικής αλλά σίγουρα θα έχετε κάποια χρήσιμα αντικείμενα μέσα στο σπίτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε! Έχετε σκεφτεί τι ασκήσεις θα μπορούσατε να κάνετε με μια πετσέτα ή με μερικά βιβλία του σπιτιού; Παρακάτω σας προτείνω μερικούς εναλλακτικούς τρόπους με αντικείμενα του σπιτιού, με τα οποία μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα τις ασκήσεις σας και να παραμείνετε σε φόρμα:
1) Κάμψη του ώμου με τεντωμένη πετσέτα
Τυλίξτε μια πετσέτα μεσαίου μεγέθους και πιάστε την από τις άκρες τεντωμένη για αντίσταση. Φέρτε με τα χέρια σας την πετσέτα πάνω από το κεφάλι και ανεβοκατεβάστε.
2) Κάμψη δικεφάλων με βιβλία
Πάρτε ένα σκουπόξυλο και σε δύο σακούλες βάλτε μέσα δύο βιβλία σχετικά βαριά. Πιάστε το σκουπόξυλο με τις σακούλες, κρατώντας τους αγκώνες όσο γίνεται πιο κοντά στα πλευρά σας και κάμψτε τους σε πλήρη τροχιά.
3) Κάθισμα στον τοίχο
Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη προς τον τοίχο και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία και οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή την θέση για 30΄΄ και φροντίστε η πλάτη σας να είναι ίσια στον τοίχο.
4) Κωπηλατική (με το ένα χέρι) και μαλακτικό
Ναι καλά διαβάσατε, το μαλακτικό μπορεί να χρησιμεύσει και ως άσκηση πέρα από το ξέπλυμα των ρούχων. Πάρτε μια καρέκλα, σκύψτε λίγο προς τα μπροστά, με το ένα χέρι κρατήστε ισορροπία και με το άλλο κρατήστε το μαλακτικό από την λαβή. Ανεβάστε μέχρι ο αγκώνας από το χέρι που κρατάει το μαλακτικό σηκωθεί πίσω από τα πλευρά και επαναλάβετε μερικές επαναλήψεις και με τα δύο χέρια.
5) Άρσεις γαστροκνημίου από την καρέκλα
Στηριχτείτε με τα δύο χέρια στην καρέκλα και σιγουρευτείτε ότι η μέση είναι σε ορθή γωνία και οι γάμπες τεντωμένες. Ανασηκώστε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε και σφίξτε στο σήκωμα.
6) Βυθίσεις τρικεφάλων (με καρέκλα)
Τοποθετείστε μια καρέκλα από πίσω σας και στηριχτείτε στις άκρες με τεντωμένα χέρια. Τα πόδια σε ορθή γωνία και οι μηροί παράλληλα στο πάτωμα και κατεβάστε τους γοφούς προς τα κάτω λυγίζοντας του αγκώνες μέχρι να φτάσουν σε ορθή γωνία, ανασηκωθείτε και επαναλάβετε.
7) Κωπηλατική (με τα δύο χέρια) με βιβλία
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη να ακουμπά καλά πίσω. Πάρτε το σκουπόξυλο με τις σακούλες με τα βιβλία και με ανοιχτά τα χέρια, φέρτε προς το στήθος και τεντώστε πάλι μπροστά.
8) Κοιλιακοί με πετσέτα
Αντί για στρώμα σίγουρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα. Απλώστε μια πετσέτα κάτω στο πάτωμα, ξαπλώστε με λυγισμένα γόνατα και βάλτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Πάρτε μια εισπνοή και ανασηκώστε λίγο το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι να αισθανθείτε μια σύσπαση στους κοιλιακούς και εκπνεύστε.
Θυμηθείτε να έχετε κάνει μια καλή προθέρμανση πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις και μην ξεχνάτε τις διατάσεις στο τέλος για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Εάν είστε σε αρχάριο επίπεδο ξεκινήστε με λίγα σετ και επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε. Σε κάθε περίπτωση μπορείτε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γυμναστή για περισσότερες διευκρινήσεις. Αν έχετε και άλλα αντικείμενα που μπορείτε να αξιοποιήσετε στο σπίτι για γυμναστική δοκιμάστε τα αρκεί να μην έχετε τραυματισμούς. Εξοπλιστείτε με όσα μέσα διαθέτετε και ενισχύστε τον σώμα σας, η γυμναστική μπορεί να γίνει με τα πιο απλά πράγματα! 

Πως να χτίσεις την φυσική σου κατάσταση;

(by Anastasia Panou)

Κάθε άνθρωπος έχει ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικών ικανοτήτων, το οποίο αναπτύσσεται ως έναν βαθμό λόγω των βιολογικής του ανάπτυξης και των φυσιολογικών ερεθισμάτων του περιβάλλοντος ώστε να ικανοποιούνται οι καθημερινές του ανάγκες. Η επιπλέον ανάπτυξη αυτών των ικανοτήτων επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την επίδραση διαφόρων ερεθισμάτων που παίρνει μέσω των σωματικών δραστηριοτήτων μετά από μυϊκή επιβάρυνση.
Η φυσική κατάσταση επομένως είναι ατομική και ολιστική. Η βιβλιογραφία την ορίζει ως το συστατικό στοιχείο της κατάστασης απόδοσης που βασίζεται στην συνδυασμένη δράση ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού (και κυρίως των μυών) και εμφανίζεται ως ικανότητα δύναμης, αντοχής, ταχύτητας, ευκινησίας σε συνδυασμό με τις απαραίτητες ψυχικές ιδιότητες. Οι τέσσερις φυσικές ικανότητες συνιστούν την φυσική κατάσταση του σώματος και πιο συγκεκριμένα είναι: 1) ικανότητα δύναμης αναπτύσσεται από τους μύες έναντι υψηλών εξωτερικών αντιστάσεων και βοηθά στην διατήρηση της σωστής στάσης και στην απόκτηση δυνατών μυών, 2) ικανότητα αντοχής είναι αποτέλεσμα ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού και αναφέρεται στην ενσωματωμένη λειτουργική ικανότητα της καρδιάς, πνευμόνων, αγγειακού συστήματος και σκελετικών μυών να καταναλώνουν ενέργεια, 3) ικανότητα ταχύτητας βασίζεται στην νευρομυϊκή συνεργασία κατά την εκτέλεση γρήγορων κινήσεων και συνδέεται με την ικανότητα γρήγορης αντίδρασης και 4) ικανότητα ευκινησίας εξαρτάται από το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και την ικανότητα διάτασης των μυών, η έλλειψη αυτής έχει επιβλαβή επίδραση στην ποιότητα ζωής. Επομένως, για ένα ιδανικά δομημένο πλάνο εκγύμνασης που βασίζεται στην ανάπτυξη και διατήρηση της φυσικής κατάστασης θα πρέπει να περιλαμβάνει καθεμιά από τις παραπάνω ικανότητες.
Φυσικά να σκεφτούμε ότι σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ατομικοί στόχοι καθώς άλλοι επιθυμούν να γυμναστούν για λόγους υγείας, άλλοι για αγωνιστικά κριτήρια ενώ άλλοι για να γεμίσουν τον ελεύθερο τους χρόνο. Διαφορετικοί τύποι φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι σημαντικοί όχι μόνο για διαφορετικά άτομα αλλά και για το ίδιο άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Οι διαφορές όσον αφορά την άσκηση μπορεί να είναι τόσο σε σωματικό όσο σε ψυχολογικό επίπεδο. Για παράδειγμα, δύο άτομα μπορεί να κάνουν την ίδια άσκηση και στον έναν να είναι εύκολη ενώ στον άλλον δύσκολη ή άλλα άτομα να είναι έτοιμα να προχωρήσουν σε πιο έντονα επίπεδα προπόνησης από κάποια άλλα. Για τον λόγο αυτό σκόπιμα θα πρέπει να προσαρμόζεται το πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του καθενός. Για την διεξαγωγή και την δημιουργία του πλάνου λαμβάνονται υπόψιν τα στοιχεία επιβάρυνσης βάση της προπόνησης που επιλέγεται και είναι: 1) η ποσότητα (η απόσταση που θα διανυθεί, το βάρος εξωτερικής αντίστασης, οι επαναλήψεις, ο χρόνος προπόνησης), 2) η ένταση (χρόνος σε λεπτά/ δευτερόλεπτα, η καρδιακή συχνότητα κλπ.), 3) η διάρκεια (δευτερόλεπτα, λεπτά, ώρες), 4) η πυκνότητα (τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων), 5) η συχνότητα (πόσες φορές την εβδομάδα θα ασκηθεί).
Αδιαμφισβήτητα, τα οφέλη της φυσικής κατάστασης είναι τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά: 1) βελτιωμένη υγεία και ποιότητα ζωής, 2) αυξημένη αυτοπεποίθηση, 3) καλύτερη τεχνική και δύναμη, 4) καλύτερη απόδοση και ταχύτερη ανάκτηση, 5) λιγότεροι τραυματισμοί, 6) μεγαλύτερο εύρος κίνησης, 7) πιο εύκολη η εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Γενικά θεωρείται ότι για την ανάπτυξη και διατήρηση της φυσικής κατάστασης, η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται σε τακτική βάση. Κάποιοι ασκούνται περισσότερο από το επιθυμητό, κάτι τέτοιο είναι αποδεκτό εφόσον δεν γίνεται υπερβολική η άσκηση και δεν επέρχονται τραυματισμοί. Μια επιθυμητή αναλογία θα ήταν άσκηση κάθε δεύτερη ημέρα ή τρεις ημέρες την εβδομάδα. Ακόμη σημαντικό συνιστά μαζί με τις ασκήσεις σας να υπάρχει μια προθέρμανση προκειμένου να προετοιμαστεί το σώμα για το κύριο μέρος και να είναι πιο ασφαλής, και χαλάρωση και διατάσεις στο τέλος ώστε να μειωθεί σταδιακά η ένταση και για να αποφευχθούν οι τραυματισμοί.
Σε κάθε περίπτωση η φυσική κατάσταση αποτελεί την βάση κάθε αθλητικής επίδοσης και η προπόνηση το δομικό συστατικό για να επιτευχθεί. Φροντίστε να είστε καλά ενημερωμένοι πριν ξεκινήσετε μόνοι σας ή στην καλύτερη περίπτωση προτιμήστε να έχετε τον προσωπικό σας γυμναστή που θα σας καθοδηγήσει σωστά και με ασφάλεια στα αποτελέσματα που επιδιώκετε!

Πηγή: https://onlinemasters.ohio.edu/blog/the-basics-of-physical-conditioning/
https://www.britannica.com/topic/exercise-physical-fitness/Motor-performance-physical-fitness

Η φιλοσοφία της Yoga!
Απλή εκγύμναση ή ολιστικό πρόγραμμα ανάπτυξης του σώματος και του νου;

(by Anastasia Panou)

Η Yoga δεν είναι απλά ένα σύστημα σωματικών ασκήσεων ή διατάσεων όπως θεωρείται από πολλούς. Πρόκειται για ένα σύστημα με ιστορία 5000 ετών και αποτελεί ένα μέσο βελτίωσης της ποιότητας ζωής, μέσω ενίσχυσης της σωματικής και της ψυχολογικής ευεξίας. Η λέξη ΄΄Yoga΄΄ σημαίνει ένωση ή σύζευξη του νου, του σώματος και του πνεύματος. Οι αρχαίοι Ινδοί σοφοί (από όπου προήλθε και η yoga) πίστευαν ότι για να είναι μια ύπαρξη ολοκληρωμένη και πλήρως ενεργοποιημένη, θα πρέπει το άτομο να αναπτύξει στο μέγιστο δυνατό το ζωτικό του σώμα, το νου και το πνεύμα.
Η πρακτική της Yoga περιλαμβάνει την πειθαρχία του σώματος (Hatha Yoga) καθώς και την εξάσκηση της αναπνοής, το διαλογισμό, την θετική σκέψη, την υγιεινή διατροφή και την παροχή υπηρεσιών στους άλλους. Αδιαμφισβήτητα, θεωρείται ένα ολοκληρωμένο σύστημα βίωσης της ύπαρξης του ατόμου. Η Hatha Yoga διέπεται από πέντε βασικές αρχές: 1) την χαλάρωση (απελευθερώνει την μυϊκή τάση και αποβάλλει το στρες), 2) την σωστή άσκηση συμπεριλαμβανομένης και τις στάσεις της Yoga (γνωστών και ως asanas) η οποία ευθυγραμμίζει και ενδυναμώνει όλα τα μέρη του σώματος, 3) την σωστή αναπνοή (γνωστή και ως Pranayama) η οποία επαναφορτίζει το σώμα και βελτιώνει την νοητική και συναισθηματική ευεξία, 4) την σωστή διατροφή (σε φυσικές μη κατεργασμένες τροφές) διατηρώντας το σώμα εύπλαστο και το μυαλό ήρεμο, 5) την θετική σκέψη και το διαλογισμό (για την απομάκρυνση των αρνητικών σκέψεων).
Οι περισσότεροι ειδικοί της Yoga θεωρούν ότι το βασικότερο στοιχείο της είναι η αναπνοή, ο σύνδεσμος μεταξύ νου και σώματος. Σκεφτείτε ότι όταν είστε ενθουσιασμένοι ή νευρικοί η αναπνοή σας επιταχύνεται και όταν νιώθετε άγχος γίνεται ρηχή. Όμως, η χαλάρωση και η γαλήνη είναι δυνατό να δημιουργηθούν μέσω της βαθιάς, αργής και χαλαρής αναπνοής. Οι αρχαίοι ΄΄Yogi΄΄ συνειδητοποίησαν ότι ελέγχοντας την αναπνοή μπορούσαν να επηρεάσουν το νου, τα συναισθήματα και το σώμα τους. Οι περισσότερες ροές ή αλληλουχίες κινήσεων είναι σχεδιασμένες ώστε να ρέουν με το φυσικό ρυθμό της αναπνοής. Η βασική κοιλιακή (ή διαφραγματική) αναπνοή αποτελεί θεμέλιο λίθο για την νοητική συγκέντρωση και επιτυγχάνεται όταν συγκεκριμένες κινήσεις πραγματοποιούνται κατά την εισπνοή (οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα και φουσκώνουν το διάφραγμα) ενώ άλλες κατά την εκπνοή (οι πνεύμονες και τα σπλάχνα μπαίνουν προς τα μέσα).
Τα οφέλη της Yoga είναι καταγεγραμμένα πολλούς αιώνες τώρα, και περιλαμβάνουν τη βελτίωση της σωματικής ευρωστίας, την ενίσχυση ψυχολογικών παραμέτρων όπως την μείωση του άγχους και της κατάθλιψης και την προαγωγή του πνεύματος. Η Yoga έχει βρεθεί αποτελεσματικός τρόπος ανακούφισης της οσφυαλγίας συμβάλλοντας στην ευκαμψία και την ισορροπία καθώς επίσης ενισχύει την αντοχή των κοιλιακών και θωρακικών μυών. Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι άτομα που θέλουν να χάσουν ή να διατηρήσουν το βάρος τους βρήκαν ανταπόκριση μέσα από προγράμματα της Υoga. Ακόμη, μέσω της διατατικότητας και της χαλάρωσης βοηθά στην ανάρρωση από τραυματισμούς, στην βελτίωση της ευλυγισίας και αποβάλλει όλο το ψυχικό στρες της καθημερινότητας.
Όσοι το σκέφτονται και δεν έχουν αποφασίσει αν θέλουν να δοκιμάσουν, να σας πω ότι είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και μπορεί να υλοποιηθεί με ελάχιστο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα (επιτρέποντας την αίσθηση επαφής με το πάτωμα και την γη) και να αφιερώσετε λίγο από τον χρόνο σας μέσα στην βδομάδα. Στην Υoga ο καθένας δουλεύει με τον εαυτό του και προσπαθεί να βρει την σύνδεση με το ίδιο του το σώμα. Φροντίστε να μην το παρακάνετε εάν είστε σε αρχάριο επίπεδο και προσπαθήστε να διατείνετε κάθε μέλος του σώματος στο βαθμό που μπορείτε να φτάσετε. Παρακάτω σας προτείνω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα Υoga με μερικές εύκολες στάσεις για να ξεκινήσετε. Χαλαρώστε, αδειάστε όλες σας τις σκέψεις και επικεντρωθείτε στο σώμα και την αναπνοή σας αυτή την χρονική στιγμή! 

ΤΡΕΞΙΜΟ:
Γιατί να επιλέξει κάποιος το τρέξιμο;
Συμβουλές για καλύτερη απόδοση!

(by Anastasia Panou)

Το τρέξιμο αποτελεί ένα σημαντικό μέσο γρήγορης μετακίνησης προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Είτε θέλουμε να σταθούμε είτε να περπατήσουμε είτε να εκτελέσουμε όποια άλλη κινητική δραστηριότητα χρησιμοποιούμε το σκέλος των κάτω άκρων. Στον αθλητισμό, το τρέξιμο νοείται ως την ακολουθία των διασκελισμών που εναλλάσσονται μεταξύ των δύο ποδιών δεδομένου ότι όταν το ένα πόδι είναι στο έδαφος το άλλο αιωρείται. Σκεφτείτε όταν τρέχετε κάθε πόδι έρχεται στο έδαφος για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και μέσα σε αυτό συνεπάγεται να έχεις κανείς μια σωστή τεχνική: 1) χέρια σφιχτά, 2) καλή κατανομή του βάρους, 3) ισορροπημένη στάση προς τα εμπρός με τα πόδια κάτω από το κέντρο βάρους του σώματος, 4) δυνατό ρυθμό, 5) μικρό χρόνο επαφής με το έδαφος, 6) σωστό βηματισμό και προσγείωση των ποδιών στο έδαφος.
Πρώτα απ' όλα, πολλοί θα αναρωτηθούν που θα ωφεληθούν από το τρέξιμο και γιατί να το προτιμήσουν, έχετε στο μυαλό σας ότι αποτελεί σημαντικό αντικαταθλιπτικό και αντιστρεσογόνο φάρμακο και προάγει την ποιότητα της ζωής. Διατηρεί υγιές το βάρος (ειδικά αν κάποιος θέλει να χάσει καίγονται πολλές θερμίδες), μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αρτηριακής πίεσης, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και βελτιώνει τα επίπεδα οστικής πυκνότητας και μυϊκής δύναμης. Αρκεί να αναφέρω πως πολλές είναι οι έρευνες που κάνουν λόγο ότι το τρέξιμο μειώνει τα επίπεδα θνησιμότητας κατά περίπου 29% και κατά 50% προβλήματα καρδιάς. Ακόμη έχει βρεθεί ότι τρέξιμο μέτριας έντασης 30΄ κάθε πρωί βοηθά στην λειτουργία του ύπνου και της ψυχολογίας ,ενώ μιας ώρας μεταφράζεται σε 7 ώρες περισσότερης ζωής για πολλούς ενήλικες.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει ότι κάθε βδομάδα οι ενήλικες θα πρέπει να ασχολούνται: 150-300 λεπτά μέτριας αερόβιας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας έντασης ή έναν συνδυασμό των δύο. Είναι πολύ σημαντικό πριν ξεκινήσει κάποιος το τρέξιμο να συμβουλευτεί κάποιον γιατρό ή εάν νοσεί από κάποια πάθηση να του δώσει διευκρινιστικές οδηγίες. Σύμφωνα με εκτιμήσεις ειδικών περίπου το 33% των δρομέων βιώνει τουλάχιστον έναν τραυματισμό και το 70% κάποιο τραυματισμό στα κάτω άκρα. Για τον λόγο αυτό οφείλετε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε δυσφορία, πόνο, κράμπα, ζάλη, εξάντληση να σταματήσετε την άσκηση, εφόσον τα συμπτώματα υποχωρήσουν μπορείτε να συνεχίσετε.
Για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς και να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα σας συμβουλεύω: 1) ξεκινήστε με προθέρμανση ελαφριάς έως μέτριας έντασης για τουλάχιστον 10΄ και εκτέλεση δυναμικών κινήσεων για να προετοιμαστούν οι μύες σας, 2) παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά την διάρκεια και μετά το τρέξιμο, 3) φορέστε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και άνετα αθλητικά ρούχα που θα σας βοηθήσουν στην κίνηση, 4) θέστε ρεαλιστικούς στόχους εάν είστε σε αρχάριο επίπεδο ξεκινήστε με περπάτημα και τρέξιμο μικρής διάρκειας και στην συνέχεια αυξάνετε την ένταση, διάρκεια, ρυθμό, 5) αν αντιμετωπίζετε τραυματισμούς αποφύγετε να πάτε για τρέξιμο τις πρώτες μέρες, ξεκουραστείτε και βάλτε λίγο πάγο, 6) να έχετε σωστή τεχνική και 7) προγραμματίστε τις μέρες που θα πηγαίνετε και τις διαδρομές που θέλετε να κάνετε μέσα στην εβδομάδα.
Παραδόξως, το τρέξιμο χρειάζεται μόνο ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, ένα μπουκάλι νερό και την καλή σας διάθεση. Γίνεται οπουδήποτε, εύκολα και χωρίς οικονομικό κόστος. Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου για οποιαδήποτε απορία έχετε ή περισσότερες πληροφορίες χρειάζεστε. Εάν σας τράβηξα έστω και λίγο το ενδιαφέρον δεν έχετε παρά να το ξεκινήσετε και σταδιακά θα δείτε τα αποτελέσματα που ψάχνετε!

Πηγή: https://www.medicalnewstoday.com/articles/running-every-day#summary
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/

Απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτιαίων, μάθετε τον ρόλο τους στο σώμα!

(by Anastasia Panou)

Όταν ακούμε για γλουτιαίους το μυαλό μας συνήθως πηγαίνει σε πολύ γυμνασμένα και ελκυστικά μέρη του σώματος ή σε μια περιοχή με αυξημένη μυϊκή μάζα και λίπος. Όμως, αξίζει να κατανοήσουμε ότι δεν είναι παρά όπως οι υπόλοιποί μύες σημαντικοί για την καλή λειτουργία του σώματος αφού συνδέονται άμεσα με τα πόδια, την μέση και τα ισχία. Αποτελούνται από 3 κύριους μύες: τον μείζονα με την μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από όπου οφείλεται το σχήμα των γλουτών και εκτελεί την έκταση επιτρέποντας το τέντωμα του κορμού, τον μέσο και τον ελάσσον μικρότερης έκτασης αλλά σημαντικούς για την απαγωγή και το σήκωμα των ποδιών έξω και πλάγια.
Παρόλο που είναι μια από τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες λόγω των σημερινών συνθηκών π.χ. καθιστική ζωή, μπορεί να οδηγηθούν σε αδράνεια. Πρόκειται για μια κατάσταση όπου δεν γίνεται καλή αιμάτωση στον μείζον γλουτιαίο οδηγώντας σε αύξηση του λίπους και μειώνοντας σε μεγάλο βαθμό την νευρομυϊκή απόδοση των κάτω άκρων. Για το λόγο αυτό χρήζει μεγάλης σημασίας το σήκωμα από τον καναπέ και στην θέση του να μπει η ενεργός δράση μέσω της άσκησης. Η σωστή προσέγγιση από διαφορετικές γωνίες και διαφορετικές κινησιολογικά ασκήσεις θα σας φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα: σταθεροποίηση της μέσης, καλύτερη ισορροπία και στάση του σώματος, δυνατούς μύες των ποδιών και την μείωση πιθανών τραυματισμών.
Επίσης, εάν θέλετε να εξασφαλίσετε μια αναλογία δυνατών και όμορφων μυών αλλά και να χάσετε το περιττό λίπος από το σώμα σας θα πρέπει να συνδυάσετε τις ασκήσεις σας με καρδιοαναπνευστική αντοχή (τρέξιμο, ποδήλατο, χορό κλπ.). Εντάξτε είτε διαφορετικές μέρες την εβδομάδα είτε πριν το μέρος των ασκήσεων μια προπόνηση αερόβιας αντοχής που μπορείτε να καθιερώσετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και για 30-45' την φορά. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνετε και την αερόβια ικανότητα και συμβάλλετε στην αύξηση του μυϊκού ιστού.
Παρακάτω σας έχω 6 ενδεικτικές απλές ασκήσεις για να ξεκινήσετε την ενδυνάμωση των γλουτιαίων σας όπου μπορείτε να τις βάλετε στο πρόγραμμα σας 2-3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα κενό ανάμεσα για να αποφύγετε την έξτρα επιβάρυνση. Αρχίστε το ''χτίσιμο'' των ποδιών από τους γλουτούς σας εξασφαλίζοντας ένα δυνατό μυϊκό σύστημα!

Ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους, όσα πρέπει να γνωρίζετε!

(by Anastasia Panou)

Ψάχνετε βασικές ασκήσεις για αρχάριους προκειμένου να αρχίσετε την ενδυνάμωση των κοιλιακών σας; Είστε στην σωστή ιστοσελίδα όπου μπορείτε να βρείτε ότι χρειάζεστε.
Αρχικά, αξίζει να αναφέρω ότι οι κοιλιακοί αποτελούν μια σημαντική μυϊκή ομάδα που ενισχύει τους μύες του κορμού, συμβάλλει στην στήριξη της μέσης και βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο της κίνησης του σώματος. Οι κοιλιακοί εκτός ότι δείχνουν ένα μεγάλο μέρος του σώματός και από πολλούς η ανάδειξη τους θεωρείται ελκυστική, η ενδυνάμωση των κοιλιακών μέσα από ασκήσεις συνιστάται απαραίτητη για λόγους υγείας:
1) για την πρόληψη και αντιμετώπιση πόνων στην πλάτη, προσέξτε να εκτελείτε συγκεκριμένες ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν περισσότερο την περιοχή. Σίγουρα οι ασκήσεις κοιλιακών θα κάνουν την πλάτη πιο δυνατή
2) για την καταπολέμηση του φουσκώματος καθώς αποβάλλονται τοξίνες, λίπος και επιπλέον υγρά από το σώμα. Αν έχετε δυνατούς κοιλιακούς, το έντερο σας δουλεύει καλύτερα και αποφεύγεται η δυσκοιλιότητα
3) για την βελτίωση της στάσης του σώματος κρατώντας το σώμα περισσότερο ίσιο και δεν τείνει τόσο να καμπουριάζει και να γέρνει με τους ώμους προς τα εμπρός προκαλώντας πόνους στην ράχη
4) για να αποφευχθεί η χαλάρωση που δημιουργείται συχνά από την εγκυμοσύνη, την απότομη απώλεια βάρους ή απώλεια πολλών κιλών, την έλλειψη μυϊκής μάζας κλπ.
Επομένως, οι κοιλιακοί είναι μυς που πρέπει να ασκούνται αρκετές μέρες την εβδομάδα και να ξεκουράζονται τις υπόλοιπες. Φροντίστε να μην υπερβάλλετε γιατί το αποτέλεσμα θα είναι μυϊκή κόπωση και τραυματισμός. Κρίνεται σημαντικό να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις για να έχετε και το ανάλογο όφελος, για αυτό σας προτείνω: να προσέχετε πολύ την πλάτη και τον αυχένα που επηρεάζονται περισσότερο με μια λανθασμένη κίνηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες σας όσο γίνεται πιο ανοιχτά ώστε να γυμνάζετε σωστά το μέρος του στομαχιού και όχι άλλο σημείο του σώματος. Αν ασκείτε τους άνω, κάτω ή πλάγιους κοιλιακούς μυς μην κάμπτετε πολύ το κεφάλι ή μην κλείνετε πολύ τους βραχίονες όταν σηκώνετε το σώμα σας.
Επιπλέον, να ξέρετε ότι δεν μπορείτε να χάσετε λίπος από την κοιλιά κάνοντας μόνο ασκήσεις, θα πρέπει να τις συνδυάσετε με αεροβικές κινήσεις και καλή διατροφή. Εκτελέστε κάθε φορά μαζί με το αερόβιο σας ασκήσεις που πιάνουν διαφορετικά σημεία των κοιλιακών και όχι συνεχώς τις ίδιες. Τέλος, να θυμάστε να παίρνετε σωστές αναπνοές που θα σας βοηθήσουν να βρείτε ρυθμό και να μην μένετε σφιγμένοι κρατώντας την αναπνοή σας προκαλώντας τραυματισμούς ( εισπνοή στο κατέβασμα - εκπνοή στο ανέβασμα).
Από κάτω θα βρείτε ένα βίντεο με μερικές ενδεικτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε εύκολα, γρήγορα και σε μικρό χρονικό διάστημα οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην μέρα!

Cardio Training
(Αερόβια Άσκηση)

(by Anastasia Panou)

Αερόβια άσκηση, ο ιδανικός τρόπος να ενισχύσουμε την σωματική και πνευματική μας υγεία. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δεν μας επιτρέπει να ασκούμαστε ή να περπατάμε όσο θα θέλαμε για αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να εντάξουμε αυτού του τύπου σε καθημερινή βάση.
Αρχικά, να προσδιορίσουμε τι είναι η αερόβια άσκηση και τι προσφέρει;
Η αερόβια άσκηση βάζει τους μύες του σώματος μας σε κίνηση χρησιμοποιώντας οξυγόνο και με αυτό τον τρόπο καίει τους υδατάνθρακες και το λίπος για να παράγει ενέργεια. Αερόβιες ασκήσεις θεωρούνται το περπάτημα, το ποδήλατο, η κολύμβηση καθώς και ορισμένες ασκήσεις που γίνονται με το βάρος του σώματός μας (cardio training). Μερικά από τα οφέλη της αερόβιας άσκησης στην υγεία μας: η ενίσχυση του καρδιοαναπνευστικού μας συστήματος, μειώνει τα περιττά κιλά και λίπος ειδικά αν συνδυαστεί με διατροφικό πλάνο, αυξάνει την αντοχή μειώνοντας το αίσθημα κόπωσης, προσφέρει αντιγηραντική δράση καθώς ενισχύει με οξυγόνο τα κύτταρα και αποβάλλει τις τοξίνες και αδιαμφισβήτητα βελτιώνει την διάθεση και την αυτοπεποίθηση αποβάλλοντας ενδογενείς ουσίες, την σεροτονίνη και ντοπαμίνη που καταπολεμούν το άγχος.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ) θα πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά υψηλής έντασης και η αερόβια άσκηση πρέπει να διεξάγεται σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών.
Παρακάτω σας προτείνουμε 5 εύκολες ασκήσεις για να ξεκινήσετε την εκγύμναση της καρδιάς σας μέσω της κινητοποίησης μεγάλων μυϊκών ομάδων που μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα σε μια γωνιά του σπιτιού σας! Μπορείτε να τις εκτελέσετε οποιαδήποτε στιγμή μέσα στην μέρα απλά φροντίστε να έχει μεσολαβήσει ένα χρονικό διάστημα περίπου 2 ωρών από το τελευταίο σας γεύμα. Εκτελέστε σε 2 γύρους τις ασκήσεις για καλύτερα αποτελέσματα και εντάξτε το στην καθημερινή σας ρουτίνα!  

Απλές ασκήσεις για να αποκτήσετε γυμνασμένα χέρια!

(by Anastasia Panou)

Αισθάνεσθε τα χέρια σας να μην έχουν την δύναμη που είχαν; Νιώθετε να κουράζεστε πολύ γρήγορα μόλις σηκώσετε λίγο βάρος ή και χωρίς να κάνετε τίποτα;
Μάλλον πρέπει να δυναμώσετε τα χέρια σας ώστε να αποφύγετε την μυϊκή αδυναμία και να ενισχύσετε την μυϊκή σας αντοχή. Χρειάζεστε ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν να επανασυνδέσετε τα χέρια με τους μεγάλους μύες της πλάτης που έχουν την τάση να καταπονούνται περισσότερο όταν εκτελείτε μια κίνηση.
Για τον λόγο αυτό σας προτείνουμε ένα ενδεικτικό βίντεο με ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα χέρια και να κινείστε περισσότερο με αυτά. Θα χρειαστείτε ένα στρώμα και 2 βαράκια (1-2 κιλά) εάν είστε σε αρχάριο επίπεδο αλλιώς μπορείτε και περισσότερα.
Δείτε το και δοκιμάστε τις δεν έχετε τίποτα να χάσετε!

Γυμνάστε εύκολα όλο το σώμα μόνο με το βάρος σας!

(by Anastasia Panou)

Θέλετε να γυμναστείτε γρήγορα, εύκολα και χωρίς να τρέχετε γυμναστήριο; Το έχουμε!
Βρείτε λίγο χρόνο μέσα στην μέρα και παραμείνετε σε φόρμα, με ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αλλιώς του βάρους σας που καλύπτουν σημαντικό μέρος στα γυμναστήρια. Ασκηθείτε χωρίς κόστος με το σωματικό σας βάρος έχοντας όμορφη διάθεση.
Μερικά από τα οφέλη των ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι η οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, η ενίσχυση του μεταβολισμού, η βελτίωση της στάσης του σώματος, η αύξηση της ενέργειας, η μείωση συμπτωμάτων χρόνιων παθήσεων π.χ. διαβήτης, αρθρίτιδα κλπ.
Τι χρειάζεστε;
Βρείτε λίγο χώρο όπου θα αισθάνεστε άνετα στο σπίτι ή στην δουλειά και φροντίστε να έχετε ένα μικρό στρώμα που θα σας βοηθήσει στην εκτέλεση των ασκήσεων. Μην ξεχάσετε: χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα <<εισπνοή-εκπνοή>> και ξεκινήστε!

Παρακάτω σας προτείνουμε ένα βίντεο με μερικές ενδεικτικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε και που ξέρετε να τις καθιερώσετε.